tutti gli integratori, non solo le proteine, vanno presi in base al peso corporeo, compresi aminoacidi e creatina. cerca su google le quantità in base al tuo peso. per la creatina segui la tabella di Colgan, senza considerare la fase di carico che ormai si è capito che è inutile. per le proteine puoi stare su 1,5 gr per kg. gli aminoacidi 1/1,5 gr ogni 10 kg e puoi suddividerli come vuoi, di solito se ne devi prendere 8gr puoi fare 4 prima e 4 dopo.
tutto questo, ti ripeto, ha senso se hai un'alimentazione programmata per il tuo obbiettivo, altrimenti l'integrazione non è mirata e quindi del tutto inutile. quello che hai scritto indica che hai un'alimentazione sana, ma non ci sono altre informazioni per dire qualcosa di più. c'è un thread in evidenza su come programmarsi una dieta. leggilo e fatti una dieta personale che poi potrai confrontare con gli altri.
tieni in considerazione tutto quello che mangi durante la giornata, non puoi scrivere la tua alimentazione tipo e poi mangiarti merendine, panini, birrette e sacchetti di pop corn davanti alla televisione senza metterle in conto.