[Diario] Il diario di Madrak

[madrak]

martedì 26 marzo
sveglia ore 5:30 bcca, whey, caffeina, enervitene

inizio ore 6:20

affondi manubri alternato 4x12 (12sx+12dx) r90 14+14kg
leg. ext. 3x12 r60 40kg
leg. curl 3x12 r60 30kg
squat con manubri 3x15 r45 10+10kg


ore 7:00 fine, bcca, whey, doccia, colazione....

oggi non era previsto allenamento visto la levataccia di ieri e la giornata impegnativa, infatti ero un pò stanco... ma mi sono svegliato da solo e così ho deciso di allenarmi... ma ho perso tempo a sbrigare alcune faccende e ho avuto poco tempo poi per l'allenamento, quindi ho fatto solo gambe

affondi sfinimento alle ultime rep (fiatone) next time abbaso un pò il peso
curl+ext ok,
squat con manubri profondissimo... (fiatone)

[Dave94]

Il rematore con bilanciere non è pericoloso se mantieni la posizione corretta.
Schiena dritto, busto a 45°, petto in fuori, scapole indietro e addome compatto.
Non devi sentire nulla nella zona lombare/bassa schiena, devi sfruttare i femorali per mantenerti nella posizione corretta.
p.s. quando tiri verso di te il bilanciere, immaginati di tirare indietro i gomiti (ho notato che molti nel rematore sfruttano le spalle e fanno una simil-tirata al mento ed è sbagliato).
Il rematore è un grande esercizio e ti consiglio di non abbandonarlo (se ovviamente non ti crea problemi alla schiena per altri motivi), è un esercizio che va, appunto, "esercitato"

[madrak]

grazie Dave per le precisazione



giovedì 28 marzo

sveglia ore 5:30, bcca,whey,caffeina,enervitene..

ore 6:10 inizio wo

riscaldamento dorsali rematore manubrio 10kg 2x10

riscaldamento panca piana 1x15, 1x10, 1x8, 1x8 peso a salire 20,30,40,50kg
panca piana 2x6 60kg
panca piana 2x8 50kg

fine ore 7:00

allenamento di *****, ho dormito male, la testa e il petto erano altrove, sopprattutto la testa... mentre facevo i rest ho perso tempo a rimontare nel muro la barra per le trazioni dopo la modifica che gli ho fatto.... quindi niente riposo e niente concentrazione, il tempo passa e ti innervosisci...

ci riprovo forse domani o dopodomani, dipendende dal lavoro.... forse anche pasqua-pasquetta così poi mi abbuffo senza tanti sensi di colpa

[madrak]

sabato 30 marzo

sveglia ore 7:00 bcca, whey, caffeina, enervitene

inizio ore 7:40

PETTO
riscaldamento 2x10 rematore manubri
riscaldamento panca piana, 3x15x12x10x8 peso a salire 20,30,40,50
panca piana 1x6 60kg 90"rest
panca piana 3x6 54kg
panca piana 1x12 30kg
panca inclinata 3x8/8/13 30kg 90" rest
ss croci 3x8 14kg + piegamenti su braccia 3x3 90"rest

ore 8:35 fine, bcca, whey, doccia, colazione...

niente da fare non riesco ad aumentare il peso sollevato sulla piana, anche aumentando il rest... forse faccio troppo "riscaldamento"?
piegamenti sulle braccia quasi impossibile dopo tutti quegli esercizi sulla piana..

Auguro una buona pasqua a tutti

[madrak]

lunedì 1 aprile

sveglia ore 6:30 bcca, whey, caffeina, enervitene

inizio ore 7:10

affondi manubri alternato 4x12 (12sx+12dx) r90 10+10kg
leg. ext. 3x12 r60 40kg
leg. curl 3x12 r60 30kg
squat con manubri 3x15 r45 10+10kg
alzate laterali 3x12 7kg
lento avanti manubri 3x10 14kg

ore 8:20 fine, bcca, whey, doccia, colazione....

oggi non era previsto allenamento ma mi sono svegliato comunque presto e allora...

ancora fiatone con gli affondi e lo squat, ho inserito le alzate laterali e il lento avanti per le spalle, ancora qualche fastidio al gomito dx...

e adesso via per una bella scampagnata in allegria e compagnia, qui c'è un bellissimo sole..