abacus:staying power!

[abacus]

​wo

squat 7x3x120 rest 2'30''
bench 5x3x82.5 rest 3'
trazioni prone 5x7 rest 1'30''
trazioni neutre 5x6 rest 1'30''
curl bil dritto 5x10
spinte ad un manubrio in piedi 5x12x10kg
crunches 4x12
stretching


Impressioni


Squat impegnativo, ma soddisfacente!
Bench al limite. Non potrò fare 5x3x85 la prossima settimana...devo trovare una soluzione.


Alle trazioni sto macinando tantissime reps ogni settimana. Miglioro sempre più. Potrei ricominciare una qualche forma di progressione...


Ho provato per la prima volta le spinte ad un braccio: ganzo!


Durata: 2h piene
bw: 72

[abacus]

wo
squat rest 3'
8x100
6x110
2x4x120
6x110
8x100
bench touch and go 5x6x70 rest 2'30''
p.inclinata 5x8x18+18
trazioni supine 9-8-8-7-6 rest 1'30''
trazioni neutre 6-6-6-6-6 rest 2'
pushdown cavi 5x10
stretching

Impressioni:
Squat ok, buona sessione.
Alle trazioni non ho trovato nulla di interessante. Ho provato a fare 9 reps alla prima serie di supine, ma questo ha inficiato la rimanente parte di serie. Rest obbligato di 2' alle neutre. 68 totali. La prossima volta miro alle 69 con stesso rest.

Durata: 2h
bw: 72.2

[abacus]

wo


deadlift 6x3x142.5 rest 3'
military 6x6x40 rest 2'
dip 5x10 rest 1'30''
rematore manubrio 5x10x28-26kg rest 1'
inverse curl 5x10x20kg
calves 4x12
stretching


Impressioni:
Deadlift ok, forse erano 140kg, non son sicuro. Ho usato un bilanciere leggermente diverso rispetto al solito. Comunque volavano!
Military ok, prima volta che metto 40kg. All'ultima serie non ce la facevo più, e mi sono aiutato un po' con la spinta dei piedi nelle ultime rep.
Il resto ok. Vorrei fare l'inverse curl col bilanciere angolato, ma quelli disponibili fanno schifo.


Durata: 2h piene
bw: 72


Oggi ho conosciuto un ragazzo svedese ed uno americano, intenti a squattare (abbastanza bene).
L'americano mi diceva che trovare cibo buono ed economico, qui in Italia, è più difficile: negli USA per esempio il petto di pollo costa circa 3euro/kg, e le whey di ottima qualità si trovano in quasi tutti i supermarket (questo lo sapevo già...notevole).


Da qualche settimana a questa parte, inoltre, ho cominciato ad usare un ricecooker: quelli che cuociono riso, verdure e pesce al vapore. Davvero eccezionale, specialmente per chi non ha voglia di stare dietro alla pentola durante la fase di cottura (questo fa tutto in automatico). 25euro su amazon: lo consiglio

[SeNsHi]

che massimale dovresti avere di stacco più o meno? così, per curiosità

[abacus]

Ahah è da tantissimo che non lo testo... l'ultima volta è stata a febbraio 2011, raw, al bw di circa 72kg: 190kg.
Adesso penso sui 175-180, non saprei

[Tonymusante]

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Alle trazioni sto macinando tantissime reps ogni settimana. Miglioro sempre più. Potrei ricominciare una qualche forma di progressione...
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se ti può interessare, esiste una sorta di forma abbreviata del programma che hai svolto lo scorso anno, relativamente perlomeno alla fase di accumulo di 3 settimane, che è in 2xweek anzichè in 3xweek.
Te la propongo inserendo il numero di reps che potrebbero essere adeguate al tuo stato attuale, poi ovviamente valuta tu.

I Settimana

sessione a) 10x3
sessione b) 5x5/6 (schema stabile)

II Settimana

sessione a) 7x4
sessione b) 5x5/6

III Settimana

sessione a) 5x6
sessione b) 5x5/6

Il recupero è sempre di 1' max 1'30" tra le serie, da effettuare senza cheating.
Come complementari, nella sessione a) si possono inserire degli addominali alla sbarra per abituarsi alle trattenute prolungate, mentre nella sessione b) una delle classiche varianti di rematore (manubrio, bilanciere, T bar, panca T).

Per la II fase, di intensificazione, se ne può riparlare dopo.
Ormai ho una vasta casistica di questi programmi per trazioni, perchè molti dei Tony's ne hanno svolto qualche versione anche a più riprese, con risultati che definirei senza dubbio soddisfacenti.

[abacus]

Rieccoci qui, dopo varie vicissitudini col mio laptop (seguite da un simpatico scioglimento dell'alimentatore del portatile a causa di un voltaggio errato) ad aggiornare il mitico diario
Anzitutto ringrazio nuovamente mr Tony per l'ottimo consiglio datomi riguardo alle trazioni! Ho cominciato oggi il programma, facendole supine ed aggiungendo una rep all'originaria progressione. Quindi sarà così:

I settimana
sessione a) 10x4
sessione b) 5x7 (schema stabile)

II Settimana

sessione a) 7x5
sessione b) 5x7

III Settimana

sessione a) 5x7
sessione b) 5x7


L'ho cominciato di venerdì, quindi lo finirò lunedì 1 aprile (pesce d'aprile!). A seguire la nuova fase di intensificazione, su consiglio del mister!

A livello di schemi sui 3 big, sto seguendo ancora la vecchia progressione flemish 1 allo SQUAT (l'ho finita oggi...e lunedì inzierò flemish 2).
Nella bench:


LUNEDì: 5x6x72.5 touch and go presa media

VENERDì (fermo petto)
5x5x72.5 (8 MARZO)
5x4x77.5 (15 MARZO)
5x3x82.5
5x5x75
5x4x80
5x3x85

Al deadlift mi ero stancato dello schema a 3 reps fisse, ed ho ripreso il MAV5 Gruzziano. Mercoledì scorso ho fatto:
5x120
5x125
5x130
5x135
5x140 (cinta)
3x3x140


Come complementari faccio:
A
trazioni
panca inclinata manubri 5x8x18+18
tricipiti cavi 4x12
abs
B
military 5-6x6 reps a 40kg
rematore barra T iìo manubrio o pulley
dip 4x10
hammer curl
calves
C
trazioni
curl bilanciere dritto
spinte ad un braccio 10kg
tuck front lever 5 serie 10-15'' trattenute

Ma penso di cambiare qualcosa ai complementari, prossimamente.
Considerazioni varie:

1)Come forza nei 3 big sono normale.
Allo squat ad esempio oggi ho fatto 7x3x122.5 rest 2'30'' abbastanza bene.

2)Oggi ho anche provato il tuck front lever per la prima volta: ganzissimo, ma piuttosto difficile!
Vorrei inserire altri esercizi a corpo libero. Magari i body rows?

3)Un paio di giorni fa ho visto un ragazzone americano fare 5x140 di front squat ass to the grass con semplicità disumana: sono sbalordito. Mi piacerebbe inserire un po' di front squat in 4x8, ma non saprei in quale sessione...


Sono tornato, bitches!

[SeNsHi]

io il front lo faccio post lo squat pesante, come complementare... grande esercizio!!!!

[abacus]

Fatto oggi! Esecuzione non delle migliori, ma comunque è un bel complementare

wo
squat rest 3'
2x2x125
2x4x117.5
2x6x110

front squat 3x6x60
bench close grip 5x6x60
trazioni 5x7-7-7-7-6 rest 1'30''
p-inclinata manubri 5x8x18+18
tricipiti cavi 4x12
crunches
stretching

Impressioni:
Ok, squat un po' tosto nelle serie da 4 e 6 reps.
Ganzo il front squat.
Ho deciso di fare la seduta light di bench con presa stretta, perchè mi ero annoiato della bench normale in touch and go.
Il resto ok, dovrò riuscire a fare il 5x7 di supine rest 1'30''... oggi mi è mancata l'ultima rep (tutto con esecuzione molto buona).

[abacus]

Ieri dopo ben 6 mesi ho incontrato mr Tony in centro a Firenze... che dire, chiacchierata come sempre piacevolissima: non potrebbe essere altrimenti, considerata la persona in questione Alla prossima, e grazie di nuovo per la visita!!


Oggi wo
squat rest 3'
3x3x125
3x5x115
bench close grip 5x6x60 rest 1'30''
trazioni supine 7-7-7-7-6 rest 1'30''
p.inclinata manubri
pushdown cavi
abs
stretching


Impressioni:
Ero completamente devastato da 3 giorni troppo, troppo movimentati. Gambe a pezzi, e stanchezza a livelli esasperati. Nonostante ciò, lo squat è andato piuttosto bene.
Il resto ok!

[SeNsHi]

ti ho mandato i miei saluti attraverso Tony!!! te li ha dati, vero? altrimenti alla prox lezione che terrà al fipl advanced dirò a tutti che è un biiomane!!!

[Tonymusante]

ti ho mandato i miei saluti attraverso Tony!!! te li ha dati, vero? altrimenti alla prox lezione che terrà al fipl advanced dirò a tutti che è un biiomane!!!

ahahah! Si gliel'ho scritto dopo, perchè sul momento, mentre eravamo al bar e in stazione, me ne ero dimenticato; però ti ho menzionato pure sul suo diario nel forum pl.

[SeNsHi]

azz, voglio il link per vedere come mi hai s*******to

[SeNsHi]

okok, trovato!!

[SeNsHi]

e gli avevo anche detto di dirti di spingere un po!!! daje!!!