Se mi prometti che mi rispondi in italiano e non in uzbeko dico che secondo me hai una buona base da cui partire
Sicuramente devi metter su qualche kg, soprattutto su spalle, trapezi, braccia... bisognerebbe vedere schiena, cosce e polpacci.

Comunque alla fine, il consiglio è sempre lo stesso: fondamentali, fondamentali e ancora fondamentali.

Squat panca e stacco come base. A cui aggiungere trazioni, rematori, military press e un po' di lavoro per addominali (che sono un gruppo muscolare come gli altri) e polpacci.

Non fare un milione di esercizi e un milione di ripetizioni... 2 - 3 esercizi per i gruppi più voluminosi (cosce, schiena, petto) e 1 - 2 per i gruppi più piccoli (braccia e spalle). Poche ripetizioni, 6 - 8 per la parte superiore e max 12 per la parte inferiore; per le braccia e le spalle, quando aggiungi ai fondamentali un po' di alzate laterali o tirate sternali, un po' di curl con bilanciere e un po' di panca a presa stretta ce n'è d'avanzo.

Concentranti sui grandi esercizi e sposta grandi pesi: la massa arriverà da se (se riposi e mangi bene, ovviamente...).