Un allenamento di tipo full body per ricominciare è una buona cosa. Il programma mi sembra ben strutturato, unica cosa sostituirei i bicipiti con manubri con Curl in piedi con bilanciere (sempre 3x12).

Per il periodo in cui seguire questa scheda dipende molto dalla tua forma fisica e da quanto tempo sei fermo.

Io comincerei con un paio di settimane seguendo questo programma con 90" di recupero tra una serie e l'altra e successivamente aumentare di intensità ad esempio passando a 60" di recupero diminuendo il numero di ripetizioni ed aumentando il carico. Ad esempio alla 3a-4a settimana farei panca piana 4x10 con 60" di recupero, alla 5 settimana diventerà 4x8.

L'aumento di intensità lo dovrai valutare in base al tuo grado di affaticamento

Ciao e buon allenamento