consiglio su girate al petto

**pironman** · 03-03-2012, 10:36 AM

tra 3 settimane ho un nuovo test dei massimali, quindi inizio un nuovo ciclo di allenamento.

mi sono gia scritto una bozza di una possibile scheda, 4 sedute settimanali, in ogni seduta faccio panca piana (naturalmente non sempre uguale, un giorno con fermo al petto, un giorno senza fermo, un giorno inclinata e un giorno leggera leggera, tanto per mantenere il movimento) e a sedute alterne squat e stacchi, per quanto riguarda i fondamentali. poi, ci ho aggiunto qua e la rematore bilanciere, trazioni alla sbarra, military press e bicipiti/tricipiti.

ora, volevo iniziare ad allenare le girate al petto, è un tipo di esercizio che mi affascina, quindi volevo chiedere, per non rendere troppo "intenso" l'allenamento, le girate possono sostituire lo stacco?
quindi, anzichè fare stacco 2 volte a settimana, lo farei una volta e la volta dopo le girate.

oppure aggiungo le girate mantenendo comunque i 2 stacchi settimanali?

grazie

**Perdij** · 03-03-2012, 05:48 PM

ciao, la girata al petto è un esercizio in cui la componente tecnica supera di gran lunga tutto il resto, niente a che vedere con gli esercizi da palestra. i sollevatori olimpici ci lavorano per anni con una frequenza intensa e con esercizi sui parziali. a guardarlo sembra un gesto semplice da apprendere, invece è difficilissimo, necessita di adattamenti particolari e senza la guida di un professionista esperto diventa brutto da vedere, rischioso (c'è la componente di slancio) e - credo - molto poco efficace.
nulla vieta di farlo per divertimento, e infatti molti lo fanno, è anche un esercizio molto comune nel crossfit, ma di certo da qui a dire che son girate al petto ben fatte ce ne passa e parecchio.

presumo che tu abbia iniziato a esercitarlo con carichi ridottissimi, nel qual caso dovrebbe avere influenza ridotta sullo stacco. se invece la tua intenzione fosse quella di farlo seriamente (e quindi esercitarti sul movimento ben più di una volta a settimana), di certo dovresti eliminare quantomeno una seduta di stacco.

**°°sOmOja°°** · 03-03-2012, 06:18 PM

concordo con le premesse fatte da perdji ma su alcuni punti la penso diversamente
il clean e le sue varianti, se utilizzati per fini atletici (complementari nel bb\pl etc o come esercizio per migliorare la forza esplosiva nello sport) non necessariamente richiedono un'esecuzione sovrapponibile a quella utilizzata dai pesisti di alto livello proprio perchè gli obiettivi sono diversi (nel primo caso il miglioramento di una o + abilità, nel secondo la prestazione fine a se stessa)
fermo restando che è fondamentale il rispetto di alcuni punti basilari (sia per rendere efficace l'esercizio che per ridurre il rischio di infortuni), raggiunta una tecnica accettabile è possibile sfruttare l'esercizio per i propri fini.

su plitalia avevo consigliato a pironman di utilizzare le girate come esercizio di "attivazione" prima dello stacco e\o nel posizionamento del bilancere per effettuare la military press

**pironman** · 05-03-2012, 10:14 AM

grazie ad entrambi per i consigli.
si in effetti le ho provate per la prima volta sabato e il carico era ridotto, 42 kg, appena ce l'ho posterò qui il video dell'esecuzione.
ora quindi continuerò a farle come suggerito da somoja e vedremo se aggiungerle come "fondamentali" quando acquisterò più forza .

ciao!

**°°sOmOja°°** · 05-03-2012, 02:53 PM

42kg non è un carico ridotto per iniziare, credo vada + che bene

**pironman** · 05-03-2012, 10:15 PM

a no? bene allora!

**pironman** · 06-03-2012, 08:45 PM

ecco le girate con 42 kg

http://youtu.be/arTcpnN9i4I

**°°sOmOja°°** · 06-03-2012, 10:56 PM

non sono sufficientemente competente per poterti correggere
sicuramente il fatto di fare le girate in orizzontale non facilita (

) ma direi che il difetto fondamentale è che manca la propulsione verticale, giri il bilancere "di forza" (invece il peso dovrebbe "volare" fino alla posizione di incastro)

**pironman** · 06-03-2012, 11:48 PM

eh gia rimanere in orizzontale come giustamente hai fatto notare mi prende gran parte della forza

tornando seri, in pratica devo dare più spinta in salita, o meglio più velocità, in modo da far volare il bilanciere?
una cosa che ho notato (forse è collegata a quello che dici tu) è che quando giro il bilanciere, non lo appoggio subito al petto ma tendo a farlo rallentare di braccia, cioè tendo a tenerlo un pò alto dal petto e non ad appoggiarlo subito. ho provato a correggere quella cosa ma non è molto semplice, dovrei fare più spesso l'esercizio.
ho anche guardato molti video di gente brava con questo esercizio e ho visto che tutti, appunto, si buttano sotto il bilanciere flettendo molto le gambe. a me manca quella cosa, faccio proprio fatica ad abbassarmi e posizionarmi sotto al bilanciere così velocemente

**°°sOmOja°°** · 07-03-2012, 12:01 AM

il clean è un esercizio complesso che non può essere appreso in un unico tempo
devi impararlo a step, scomponendolo nelle sue parti
probabilmente ti conviene lavorare un pò con delle hang high pulls combinate con degli hang power clean

l'accosciata (che in realtà è effettuata in assenza di carico, per incastrarsi sotto il bilancere) è un tecnicismo che, quando eseguito correttamente, consente all'atleta di sollevare carichi maggiori ma richiede delle capacità coordinative molto elevate che senza dubbio non possiedi ora
inoltre se esegui le girate come esercizio di forza e velocità probabilmente trarrai maggiori benefici da un'esecuzione senza accosciata (powerclean) che quindi ti obblighi ad imprimere al bilancere maggiore accelerazione (portando il bilancere tanto in alto da essere "agganciato" senza la necessita di infilarti sotto).

per il resto davvero io non posso darti grandi suggerimenti
se ti piace giocare con questa roba divertiti, guarda youtube, filmati e correggiti ma se vuoi imparare BENE hai assolutamente bisogno di un preparatore con esperienza

**Perdij** · 07-03-2012, 06:22 AM

sulla carta avrei detto molto peggio, per me c'è speranza.

ti dico subito che io un clean pulito non lo so fare, sono fuori tempo massimo da 20 anni. ci ho provato (settimane di manico di scopa, l'estate scorsa) e quando son passato al peso ne ho rimediato una contrattura del lombare sinistro, un colpo del bilanciere sulla clavicola e una mezza storta al polso. quando nel jerk mi sono dato il bilanciere sul mento e sono quasi stramazzato a terra come dopo un *****ttone, ho smesso di fare il fenomeno e sono tornato a più miti pretese

però l'ho studiato un po', ovviamente nella versione nobile del weightlifting. sia per curiosità intellettuale, sia perché tento sempre di partire da 1000 per ottenere 10 (se invece partissi da 10 non otterrei un bel niente).

comunque sia. ti consiglio di procurarti il video "The World's Most Powerful Lift", dura più di un'ora ed è stata per me la fonte più istruttiva (oltre le centinaia di video su yt, ma quello è un'opera unica "ragionata" che affronta tutti i passaggi). anche se poi lo farai alla crossfit (per forza di cose, da soli non si sfanga un powerclean "elegante"), sapere come andrebbe fatto in teoria "quello vero" non può esserti che utile. per il tuo scopo (cioè aumentare l'esplosività), sarà più che sufficiente.

aggiungo anche un video in due parti splendido, un seminario di Chad Ikei:

http://www.youtube.com/watch?v=Y2ZV4gE0eUE

http://www.youtube.com/watch?v=uHB1r5Lo5iU

come pesista da scrivania (quale sono), quello che posso dire del tuo video (a grandissime linee) è che prima di tutto non spezzi il movimento in due parti ma salti direttamente da terra con il bilanciere e dove arriva arriva.
invece c'è una prima fase, abbastanza simile allo stacco da terra (ma in partenza andrebbe fatto il tri-lat tuck, cioè l'inserimento dei tricipiti nel gran dorsale, il setting nel weightlifting è molto molto più rigido). insomma, alla fine di questo stacco (che non è potentissimo, serve solo a far arrivare il bilanciere al punto giusto, a mezz'aria) ti trovi il bilanciere qualche centimetro davanti alle anche. qui inizia la seconda fase, quella veramente esplosiva, in cui dai un colpetto d'anca al bilanciere (in realtà dovrebbe ruotare tutto il corpo, ma tant'è), e CONTEMPORANEAMENTE (e questo non è facile ma è quello che fa la differenza) spingi con i piedi come se saltassi e tiri su e indietro il bilanciere con i trapezi (tu non usi i trapezi ma solo le spalle, invece il movimento è simile agli shrugs però slanciandosi all'indietro). questo porta il bilanciere nel punto più alto dell'alzata. se la traiettoria del bilanciere è corretta (cioè ricade moderatamente all'indietro), non ti resta che girare i gomiti e abbassarti il tanto che basta per averlo in posizione (scendere a terra in front squat con 42kg non è necessario e non ti aumenta l'esplosività). tu non potrai mai scendere in posizione se non è il bilanciere a venire verso di te, ricordalo (e comunque è previsto il passaggio dei piedi dalla posizione di stacco a quella di squat in un istante, da provare e riprovare all'infinito).

piuttosto, la cosa che lamenti tu, cioè che non lo appoggi subito al petto ma lo freni, è inevitabile. nel senso che io presumo (sempre dalla mia comoda scrivania) che le tue articolazioni non siano allenate neanche alla presa statica del front squat olimpico (cioè con i gomiti in alto, il peso sul petto e sui deltoidi, perfettamente incastrato che neanche 100kg possono scivolare). tutti i pesisti fanno stretching specifico di continuo per ottenere - e mantenere - un movimento fluido nell'incastro, cioè per girare i gomiti come vanno girati (non è un movimento naturalissimo). è roba che richiede tempo e dedizione assoluta, e comunque a te non serve più di tanto. anzi, (te lo dico visto che con i pesi non sei timido) io eviterei di rischiare di farmi cadere 42kg addosso se non ho provato per mesi con 15kg, o comunque se non ho la minima speranza di farlo cadere nel modo e nel punto giusto (se ti cade sul collo è pericoloso sul serio). quelli del crossfit ovviamente non lo fanno, fanno più o meno come te e come tutti, mirano ad alzare un peso un minimo consistente, lo portano in alto e lo fermano con l'avambraccio poco meno che verticale, rendendolo un esercizio di potenza fisica. d'altronde somoja te lo consigliava in questo senso, quindi va benissimo così (ma guarda il secondo video che ti ho linkato a 8.13 e vedrai com'è il vero movimento, questo è quello che io nella mia mitomania prendevo ad esempio

).

per cui ti dico: da quello che vedo sei elastico e potenzialmente coordinato, puoi ottenere sicuramente dei progressi. trova quel video ("The World's Most Powerful Lift", un uccellino m'ha detto che c'è anche in torrent ma io non lo so) e capirai molto del movimento corretto. per me con un po' di pratica (qualche mezz'ora a casa col bastone) avrai in palestra un powerclean migliore di quello da crossfit, che aumenterà senz'altro la tua esplosività, anzi ti renderà proprio un atleta migliore a tutti i livelli.
in ogni caso, se i compiti assegnati son troppi e hai altro da fare, ricorda comunque sempre che ha ragione somoja quando ti dice di spezzare il movimento: è l'unica via per migliorarlo, perché un buon clean richiede molteplici adattamenti neuromotori, è complicatissimo e non si può tenere a mente tutto, la maggior parte deve venire in automatico. e viene in automatico solo se hai provato ogni passaggio 1000 o 10mila volte. ovviamente 100 è meglio di niente.

ciao

**pironman** · 07-03-2012, 10:00 PM

di nuovo, grazie ad entrambi per i consigli

i motivi per cui volevo imparare questo esercizio sono innanzitutto per il fatto che mi affascina, vederne uno fatto da chi lo sa fare a parer mio è uno degli esercizi più affascinanti, e poi appunto per aumentare l'esplosività, che non guasta mai visto che faccio anche muay thai.
non volevo però "perdere" tempo (metto tra virgolette perchè tempo speso ad imparare una tecnica non è mai perso) ad eseguirlo con poco peso, per il fatto che in questo momento ho bisogno di aumentare la forza specialmente negli stacchi.
credo quindi che lo eseguirò sempre per sollevare il peso nel military, e magari come riscaldamento iniziale, di solito faccio 10 minuti di crosstrainer, potrei sostituirlo con 10 minuti di questo esercizio che dite?
magari la prossima volta provo a fare i movimenti "parziali" suggeriti da somoja, specialmente il powerclean per imparare intanto a girare il peso sul petto.
l'accosciata infatti mi sembra una delle parti più difficili, sbaglio?

comunque, purtoppo nella mia palestra non c'è un istruttore esperto di weightlifting e quindi non ho nessuno che mi possa seguire, certo il proprietario ha una bella esperienza ma in altri campi, specialmente bodybuilding e bench press.
devo anche avere un pò di pazienza, nel video era la prima volta che lo provavo, magari gia tra qualche mese lo maneggio meglio, vedremo.

ciao!

**Mimmolino** · 07-03-2012, 10:35 PM

Io credo che il jerk sia più affascinante del clean.

**pironman** · 08-03-2012, 11:01 AM

jerk sarebbe lo strappo?
si ma è ancora più difficile

ho trovato questo link che spiega un pò come fare le varie alzate

http://www.rawtraining.eu/metodi-e-p...na-alta-forte/

**Wildcat** · 19-03-2013, 12:14 PM

Riesumo questo post... stiamo lavorando sul power clean e sul power snatch, che ritengo molto più alla portata per dei tardoni sopra i 16 anni rispetto alla girata in accosciata e allo strappo in accosciata.

lo riesumo perché iniziando a rifare il power clean ho notato dei benefici impressionanti a livello di forza esplosiva e capacità di lavoro, molto maggior rispetto a qualsiasi altro esercizio.

Probabilmente l'abbinamento power clean e KB swing/snatch è qualcosa di "magico" per la posterior chain