Diario di Tets

[Tetsujin]

VE 15/03/13

BW 77.2

Squat: 3x6x70% (seduta leggera)
5x40
5x50
5x60
3x6x70

Ho eseguito lo squat con i gomiti paralleli al corpo, diversamente da come sono abituato a fare: questo mi comporta un ulteriore spostamento all'indietro del baricentro ed un coinvolgimento molto più marcato dei femorali, non so se sia un vantaggio in termini di prestazione, comunque la posizione delle braccia mi da qualche dolorino alle ultime ripetizioni.

Push press: 5RM Bear
5x20
5x30
5x40
5x50
5x55
3x60
+
5x50
+
3x5x45

Giovedi mi sono dimenticato di fare la push press quindi l'ho recuperata qui

Panca + fermo: supporto
7x40
7x50
7x60
4x70
7x60

Panca pesante dovuta alla push press. Sono meno compatto perchè ho paura di risvegliare il fastidio alla schiena.

Trazioni: pr. supina
7

Durante le ultime due reps ho ricominciato a sentire la contrattura alla schiena quindi ho interrotto

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Ricapitolando, dopo questa settimana di sperimentazione ho rivisto alcune cose sul nuovo programma, che dovrebbe presentarsi in questa veste:

LUNEDI

Squat pesante (calcolato sul 90% del 1RM stimato)
1° sett: 3x5x75% + 3x3x85% + 3x1x95%
2° sett: incremento di +2.5 kg
3° sett: incremento di +2.5 kg

Muscle snatch + OHS
3RM

Balance snatch
singole a salire partendo dal 3RM dell'esercizio precedente

MARTEDI

Stacco
programma specifico (ancora da definire!!!)
credo sia meglio eseguirlo prima della panca

Panca + fermo (calcolato sul 100% del 1RM stimato)
1° sett: 3x5x75% + 3x3x82% + 3x1x90%
2° sett: incremento di +2.5 kg
3° sett: incremento di +2.5 kg

Trazioni pr. supina
ladder inverso

GIOVEDI

Squat medio
1° sett: 4x4x80%
2° sett: incremento +2.5 kg
3° sett: incremento +2.5 kg

Power clean + Front squat
3RM

Front squat
5RM (partendo dal 3RM dell'esercizio precedente)

Push press
1° sett: 5RM Bear
2° sett: ladder 70%
3° sett: ladder 77%

VENERDI

Squat leggero
1° sett: 2-3x6x70%
2° sett: incremento +2.5 kg
3° sett: incremento +2.5 kg

Panca + fermo (supporto)
3x7x75%

Trazioni pr. prona
5x5

Lento av. man. alternati
3x7

[Tetsujin]

VE 22/03/13

BW 77.4

Squat: 2-3x6x70% (seduta leggera)
5x40
5x50
5x60
2x6x70

Panca + fermo: supporto 3x7x75%
7x40
7x50
7x60
+
7x70
5x70

Hang clean + Push press: ladder 70% (clean alla 1º)
5x20
5x30
5x35
2x40
+
45x 1234567 / 123456 = 49 reps

Trazioni: pr. supina
-

Trazioni sostituite con qualche serie di lat machine pr. avanti, neutra + pulley (10x40 kg) carichi poco intensi ma tecnici.

Dips 2 panche: 3x15-20

[Tetsujin]

VE 29/03/13

BW -

Squat: 2-3x6x70% (seduta leggera)
5x40
5x50
5x60
+
3x6x70

Panca + fermo: supporto 3x7x75%
7x40
7x50
7x60
+
3x7x70


Trazioni pr. prona
5/5/5 + 3x10x40 lat. mach. av.

Lento av. man. alt.
7x14+14
7x16+16
7x18+18
+
3x7x20+20

La prox settimana dovrei iniziare a tagliare un pò le calorie.
Ho concluso questo mesociclo da 3 settimane con soddisfazione: i carichi nello squat sono rimasti stabili con l'aumento di intensità dopo il vorobyev; ho capito come devo allenare lo stacco per superare l'impasse della presa. La panca invece è forse quella che è rimasta più indietro, ma i progressi nello squat di questo periodo mi gratificano enormemente.
In questi feste devo cominciare a farmi un'idea del prox programma (se avete qualche suggerimento fatevi avanti ) : sarei propenso a mantenere ancora lo squat in 3xweek, che mi regala ottime sensazioni e starei anzi valutando se inserire anche la panca, ma devo capire se è fattibile.

[Tetsujin]

Mi sono dimenticato di scriverlo ma questa settimana ho iniziato il taglio calorico da carboidrati, indicativamente -30g / giorno.

VE 05/04/13

BW 77.1

Squat: 2-3x6x70% (seduta leggera)
5x40
5x50
5x60
+
3x6x70

Panca + fermo
7x40
7x50
7x60
+
3x7x70

Trazioni pr. prona
5/5/4 + 10x40/45/45 lat. mach. av.

Lento av. man. alt.
7x14+14
7x16+16
7x18+18
+
2x7x20+20
7x18+18

[Tetsujin]

Oggi ho passato tutto il giorno all'ikea spostando mobili, sono arrivato in palestra alle nove meno venti ma nonostante tutto ho fatto un buon allenamento, che comunque era abbastanza leggero.

VE 13/04/13 - Settimana 1

BW 76.5

Squat: vorobyev inverso
5x40
4x50
4x60
+
3x55
3x65
3x4x75

Panca + fermo: vorobyev inverso
5x40
+
3x42.5
3x52.5
3x4x60

Trazioni pr. prona
5/5/5/5/5 + 10x40/45 lat. mach. av.

Il bello della dieta: le trazioni

[Tetsujin]

VE 19/04/13 - Settimana 2

BW 76.0

Squat: vorobyev inverso
5x40
5x50
+
5x60
5x4x70

Stasera ho provato a tornare al rack, anche stavolta tecnogym colpisce: il foro che usavo di solito è troppo alto e per caricarmi il bilanciere sui deltoidi devo alzarmi sulle punte (e non basta ancora), quello più sotto è ovviamente troppo basso, e per uscire dai fermi devo quasi tuffarmi all'indietro. Devo provare con dei carichi più alti, ma non la vedo molto bene. Peccato perchè di la invece non riesco a filmarmi (inoltre i fermi sono più in alto e mi sfalsano i vecchi riferimenti).
Prossimamente voglio fare un salto in due palestre di cui mi hanno parlato bene: la prima (in teoria) ospita una squadra di weightlifting, la seconda invece è nuova sullo stampo grande centro fitness (ma ha i rack per gli squat, a quanto pare).
L'importante è che tecnogym stia fuori dalla sala pesi, che non se ne può più

Panca + fermo: vorobyev inverso
5x40
+
5x47.5
5x4x55

Trazioni pr. prona
5/5/5/5/5/5 + 12x45/45 lat. mach. av.

[Tetsujin]

VE 26/04/13 - Settimana 3

BW 76.0

Squat: vorobyev inverso
5x40
4x50
+
4x60
4x4x70

Panca + fermo: vorobyev inverso
5x40
+
4x47.5
4x4x55

Trazioni pr. prona
5/5/5/5/54 + 12x45/45 lat. mach. av.