io qua ci vedrei bene una multifrequenza, devi concentrarti su forza e massa. prova a leggerti il thread riguardo il programma Bill Starr oppure imposta una classica scheda in multifrequenza, tipo:

LUN
Panca
Squat
Trazioni

MER
Stacco
Lento Avanti
Parallele

VEN
Squat
Panca
Rematore bilanciere

Aggiungi il curl con bilanciere, la panca stretta, scrollate, un po' di abs e cominci ad avere una buona base per lavorare e progredire nei carichi.