Imparare ad attivare glutei e femorali

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Sempre più difficile... glute ham raises. Questo GRANDE esercizio a corpo libero allena la catena posteriore in maniera completa, in quanto oltre all'estensione dell'anca unisce la flessione del ginocchio.

Serve una panca dedicata che io non ho mai visto dalle nostre parti, ma si può fare ugualmente ingegnandosi e utilizzando una lat machine come vedete nel video, o una panca addominali o i fermapiedi di una panca piana o declinata.

Ovviamente all'inizio lo sforzo si concentrarà sulla negativa, aiutandosi col colpetto in stile push up... ma posso garantirvi che in poche settimane farete tutto da soli.

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A questo punto, siamo giunti a trattare dei due grandi: goodmorning e box squat.

Il goodmorning, che andrò a fare tra poco, è un esercizio fantastico. Ma anche pericoloso se fatto in maniera indebita.

Immaginate uno stacco alla rumena col blanciere caricato come nello squat. Facile vero.... proprio per nulla.

Io vi metto i video, sia del goodmorning che del box squat, ma non scenderò troppo nei dettagli rimandandovi agli articoli di IronPaolo.

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Come dice il tizio, questo è un'applicazione estrema del goomorning. Il box squat in effetti è da considerarsi più affine al goodmorning che allo squat.

Box squat non significa infatti squattare con una panca sotto al culo... no no no.

Annotazione: la presa così ampia è una roba tipicamente Westside. Non lo consiglio affatto, presa normale con le braccia ben incassate.

Volevo aggiungere il link di un bellissimo articolo di IronPaolo sul box squat. Purtroppo fituncensored stamattina non va.

Fate ua ricerca su google "Front squat e box squat" e troverete l'articolo.

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Infine, come allenare questi benedetti femorali?

Innanzitutto, se non siete in grado di attivarli nell'estensione della coscia il mio consiglio è VIETATO LEG CURL!!!

Allenateli solo come estensori dell'anca.

Più siete inchiappati, più dovrete allenarli.

Ecco un esempio.

Hipthruster: 2 - 3 serie leggere da 10 - 12 OGNI allenamento con un bilanciere leggero. Non importa quanto spostate, ma COME lo fate. A fine allenamento.

Nella sessione gambe: se siete così inchiappati, aggiungete dopo lo squat of course, la pressa con la tecnica descritta e le iperestensioni. Imparate a farli bene, e dopo 4 - 6 settimane sarete in grado di abbandonare gli hip thuster e di introdurre stacchi alla rumena e glute ham raises nella vostra sessione per le gambe.

Il goodmorning e il box squat sono esercizi tipicamente da PL... e a voi maledetti maniaci dell'ipertrofia, che volete fare lo squat "solo per i quadricipiti", cosa vi può fregare di avere una catena cinetica d'acciaio e di squattare con la punta di un piede o Roma e l'altra a Venezia