Imparare ad attivare glutei e femorali

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Per questo esercizio serve una leg press inclinata, non quelle porcherie orizzontali, con una pedana molto ampia.

Leg press per femorali. Semplice ed efficace, propedeutica al movimento dello squat e dello stacco da terra.

Come fare: stance molto ampia, piedi molto in alto sulla pedana, scendere molto, e contrarre le chiappe.



Io addirittura quando facevo questo esercizio tenevo le punte dei piedi fuori dalla pedana, concentrandomi a spingere coi talloni... non fatelo, è scorretto e anche pericoloso.

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Adesso arriviamo al terzo livello: stacchi alla rumena, glute ham raises, goodmorning e infine, top del top, box squat.

Stacchi alla rumena: è uno stacco senza partenza a peso morto, ma con negativa, che viene tirato dagli estensori dell'anca. La flessoestensione del ginocchio è modesta e non significativa nella chiusura dell'alzata. In pratica, i quadricipiti stanno a vedere.



il mio consiglio è quello di non partire col bilanciere a terra, ma di usare uno di quegli appoggi da curl o rematore, staccare il bilanciere e scendere.

In questa variante, in cui la schiena diviene praticamente orizzontale, diventa ancora più importante il lavoro del grande dorsale e della parte alta della schiena, poiché diventa fondamentale tenere il bilanciere attaccato alle tibie ed alle cosce per non mettere in posizione di vulnerabilità la bassa schiena.

Non stupitevi quindi se alle prime volte avrete doms ai trapezi e ai dorsali.

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Sempre più difficile... glute ham raises. Questo GRANDE esercizio a corpo libero allena la catena posteriore in maniera completa, in quanto oltre all'estensione dell'anca unisce la flessione del ginocchio.

Serve una panca dedicata che io non ho mai visto dalle nostre parti, ma si può fare ugualmente ingegnandosi e utilizzando una lat machine come vedete nel video, o una panca addominali o i fermapiedi di una panca piana o declinata.

Ovviamente all'inizio lo sforzo si concentrarà sulla negativa, aiutandosi col colpetto in stile push up... ma posso garantirvi che in poche settimane farete tutto da soli.

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A questo punto, siamo giunti a trattare dei due grandi: goodmorning e box squat.

Il goodmorning, che andrò a fare tra poco, è un esercizio fantastico. Ma anche pericoloso se fatto in maniera indebita.

Immaginate uno stacco alla rumena col blanciere caricato come nello squat. Facile vero.... proprio per nulla.

Io vi metto i video, sia del goodmorning che del box squat, ma non scenderò troppo nei dettagli rimandandovi agli articoli di IronPaolo.

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Come dice il tizio, questo è un'applicazione estrema del goomorning. Il box squat in effetti è da considerarsi più affine al goodmorning che allo squat.

Box squat non significa infatti squattare con una panca sotto al culo... no no no.

Annotazione: la presa così ampia è una roba tipicamente Westside. Non lo consiglio affatto, presa normale con le braccia ben incassate.

Volevo aggiungere il link di un bellissimo articolo di IronPaolo sul box squat. Purtroppo fituncensored stamattina non va.

Fate ua ricerca su google "Front squat e box squat" e troverete l'articolo.

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Infine, come allenare questi benedetti femorali?

Innanzitutto, se non siete in grado di attivarli nell'estensione della coscia il mio consiglio è VIETATO LEG CURL!!!

Allenateli solo come estensori dell'anca.

Più siete inchiappati, più dovrete allenarli.

Ecco un esempio.

Hipthruster: 2 - 3 serie leggere da 10 - 12 OGNI allenamento con un bilanciere leggero. Non importa quanto spostate, ma COME lo fate. A fine allenamento.

Nella sessione gambe: se siete così inchiappati, aggiungete dopo lo squat of course, la pressa con la tecnica descritta e le iperestensioni. Imparate a farli bene, e dopo 4 - 6 settimane sarete in grado di abbandonare gli hip thuster e di introdurre stacchi alla rumena e glute ham raises nella vostra sessione per le gambe.

Il goodmorning e il box squat sono esercizi tipicamente da PL... e a voi maledetti maniaci dell'ipertrofia, che volete fare lo squat "solo per i quadricipiti", cosa vi può fregare di avere una catena cinetica d'acciaio e di squattare con la punta di un piede o Roma e l'altra a Venezia