Diario di Tets

[Wildcat]

Questo è uno dei motivi per cui la pesistica va iniziata presto

[Tetsujin]

se con presto non intendi la mattina allora siamo fott.uti

[Perdij]

Coach Mike Burgener Snatch Balance - YouTube

[Tetsujin]

Grazie perdij, purtroppo stasera non ho fatto in tempo, mi sono immerso talmente tanto nel power clean e nel front squat che non mi sono accorto che era passata 1 ora, ho persino dimenticato che dovevo fare il push press! (lo recupero domani al posto del lento avanti con manubri)

GIO 14/03/13

BW 77.4

Squat (sessione media): 4x4x80%
5x40
5x50
5x60
4x70
4x4x80

Power clean + front squat
3x25
3x35
3x45
3x55

Front squat
3x60
3x65 - cinta
3x70 - cinta

Power clean + front squat
4x5x45

Power clean
7x35

Ho provato uno stance + stretto nel front squat sull'onda di quanto imparato nel ohs

[Tetsujin]

VE 15/03/13

BW 77.2

Squat: 3x6x70% (seduta leggera)
5x40
5x50
5x60
3x6x70

Ho eseguito lo squat con i gomiti paralleli al corpo, diversamente da come sono abituato a fare: questo mi comporta un ulteriore spostamento all'indietro del baricentro ed un coinvolgimento molto più marcato dei femorali, non so se sia un vantaggio in termini di prestazione, comunque la posizione delle braccia mi da qualche dolorino alle ultime ripetizioni.

Push press: 5RM Bear
5x20
5x30
5x40
5x50
5x55
3x60
+
5x50
+
3x5x45

Giovedi mi sono dimenticato di fare la push press quindi l'ho recuperata qui

Panca + fermo: supporto
7x40
7x50
7x60
4x70
7x60

Panca pesante dovuta alla push press. Sono meno compatto perchè ho paura di risvegliare il fastidio alla schiena.

Trazioni: pr. supina
7

Durante le ultime due reps ho ricominciato a sentire la contrattura alla schiena quindi ho interrotto

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Ricapitolando, dopo questa settimana di sperimentazione ho rivisto alcune cose sul nuovo programma, che dovrebbe presentarsi in questa veste:

LUNEDI

Squat pesante (calcolato sul 90% del 1RM stimato)
1° sett: 3x5x75% + 3x3x85% + 3x1x95%
2° sett: incremento di +2.5 kg
3° sett: incremento di +2.5 kg

Muscle snatch + OHS
3RM

Balance snatch
singole a salire partendo dal 3RM dell'esercizio precedente

MARTEDI

Stacco
programma specifico (ancora da definire!!!)
credo sia meglio eseguirlo prima della panca

Panca + fermo (calcolato sul 100% del 1RM stimato)
1° sett: 3x5x75% + 3x3x82% + 3x1x90%
2° sett: incremento di +2.5 kg
3° sett: incremento di +2.5 kg

Trazioni pr. supina
ladder inverso

GIOVEDI

Squat medio
1° sett: 4x4x80%
2° sett: incremento +2.5 kg
3° sett: incremento +2.5 kg

Power clean + Front squat
3RM

Front squat
5RM (partendo dal 3RM dell'esercizio precedente)

Push press
1° sett: 5RM Bear
2° sett: ladder 70%
3° sett: ladder 77%

VENERDI

Squat leggero
1° sett: 2-3x6x70%
2° sett: incremento +2.5 kg
3° sett: incremento +2.5 kg

Panca + fermo (supporto)
3x7x75%

Trazioni pr. prona
5x5

Lento av. man. alternati
3x7

[Tetsujin]

VE 22/03/13

BW 77.4

Squat: 2-3x6x70% (seduta leggera)
5x40
5x50
5x60
2x6x70

Panca + fermo: supporto 3x7x75%
7x40
7x50
7x60
+
7x70
5x70

Hang clean + Push press: ladder 70% (clean alla 1º)
5x20
5x30
5x35
2x40
+
45x 1234567 / 123456 = 49 reps

Trazioni: pr. supina
-

Trazioni sostituite con qualche serie di lat machine pr. avanti, neutra + pulley (10x40 kg) carichi poco intensi ma tecnici.

Dips 2 panche: 3x15-20

[Tetsujin]

VE 29/03/13

BW -

Squat: 2-3x6x70% (seduta leggera)
5x40
5x50
5x60
+
3x6x70

Panca + fermo: supporto 3x7x75%
7x40
7x50
7x60
+
3x7x70


Trazioni pr. prona
5/5/5 + 3x10x40 lat. mach. av.

Lento av. man. alt.
7x14+14
7x16+16
7x18+18
+
3x7x20+20

La prox settimana dovrei iniziare a tagliare un pò le calorie.
Ho concluso questo mesociclo da 3 settimane con soddisfazione: i carichi nello squat sono rimasti stabili con l'aumento di intensità dopo il vorobyev; ho capito come devo allenare lo stacco per superare l'impasse della presa. La panca invece è forse quella che è rimasta più indietro, ma i progressi nello squat di questo periodo mi gratificano enormemente.
In questi feste devo cominciare a farmi un'idea del prox programma (se avete qualche suggerimento fatevi avanti ) : sarei propenso a mantenere ancora lo squat in 3xweek, che mi regala ottime sensazioni e starei anzi valutando se inserire anche la panca, ma devo capire se è fattibile.

[Tetsujin]

GIO 21/03/13

BW 77.5

Squat (sessione media): 4x4x80%
5x40
5x50
5x60
4x70
4x4x80

Mi sono reso conto che non aveva senso incrementare il carico di squat nelle sessioni di supporto, quindi l'ho lasciato invariato

Power clean + front squat (ad ogni ripetizione)
3x25
3x30
3x35
3x45
3x55
3x60 -> PR

Front squat
5x60
5x65 - cinta
3x70 - cinta

Le 5 reps a questo punto del wo sono forse troppe, credo che tornerò a 3.

Tra attese per gli attrezzi e tempi tecnici non sono nuovamente riuscito a fare il push press, ma credo che lo sposterò definitivamente in quanto è un wo troppo lungo e già molto intenso.
In alternativa, potrei fare un power clean + front squat + push press ad ogni ripetizione, ma mi sembra una cosa forse troppo crossfittara (e masochista)

[Tetsujin]

Aggiungo due video di ieri, anche se la ripresa è fatta un pò da lontano:

Power clean + FS: 3x60 https://www.youtube.com/watch?v=PJEFpmR1PcE

FS: 5x70 https://www.youtube.com/watch?v=wi0liienyCs

[Tetsujin]

GIO 28/03/13

BW 77.5

Squat (sessione media): 4x4x80%
4x40
4x50
4x60
4x70
+
4x4x80 - cinta

Powerclean + front squat + press (ad ogni ripetizione)
3x25
3x30
3x35
3x45
3x55
3x60 (press solo alla 1°)
1x65 (powerclean + front squat)

Press
50x 1/2/3/4/5 - 1/2/3/4

Piccolo incidente agli step utilizzati come base durante il powerclean: nonostante l'utilizzo di dischi gommati ed un ipotetico carico di 32,5 kg per step, alla 2° serie da 65 kg mi è caduto il bilanciere da altezza anca che ha rotto entrambi gli step. Mortificato, ho poi eseguito solamente il press tralasciando il powerclean alla 1°

[Tetsujin]

Allenarmi senza il giorno di pausa intermedio ha avuto un notevole impatto a livello di fatica rispetto al solito, ho compensato diminuendo un pò i carichi negli ol's

GIO 04/04/13

BW 77.5

Squat (sessione media):
4x40
4x50
4x60
4x70
+
4x4x80

Powerclean + front squat + press (ad ogni ripetizione)
3x25
3x30
3x35
3x45
3x55

Poverclean + Press(clean alla 1° rep)
45x 1/2/3/4/5 - 1/2/3/4