Diario di Tets

[Perdij]

devi imparare a saltare (accovacciarti) sotto il bilanciere (o meglio il bastone) in maniera rapida. il concetto è: l'asta sta volando, io mi ci infilo sotto nel più breve tempo possibile. in quell'istante si perde il peso del peso (!) e liberamente si va giù in squat a corpo libero.
è una roba che richiede prove infinite, con il manico di scopa prima e il bilanciere vuoto poi.

[Tetsujin]

ecco il dubbio è anche questo: usare il bilanciere scarico oppure metterci qualche pesetto? Nel primo caso lo sparo in aria secondo me troppo facilmente, in pratica nel momento di accovacciarmi il bilanciere si trova già sopra la testa.
Per questo motivo ho pensato di aggiungere un 10-15 kg in modo da rendere meno immediata l'ascesa del bilanciere. Dalla prox settimana inizio a postare qualche video

[Perdij]

con il bastone il movimento non va eseguito, direi più che va mimato, perlomeno fino al punto in cui l'asta è all'altezza dei capezzoli. da lì devi "cadere" nella posizione di ohs, ti ci devi proprio buttare. non è una discesa, è una caduta che ha come caratteristica la massima velocità possibile.
l'estate scorsa io facevo, tra le altre cose, lo snatch balance, che ho trovato molto utile per questa fase dell'alzata.

Snatch Balance - AllisonNYC - YouTube (so che la tipa ti risulta sempre convincente )

perché, parliamoci chiaro, qui non si tratta di sollevare pesi. una volta che hai fatto la tripla estensione e l'asta vola la fase di sollevamente è terminata, e comincia quella del "mettersi sotto". tra l'altro nello snatch il peso ricade a tonfo su polsi e gomiti ed è abbastanza traumatico (pochi wlers si faranno male alla schiena, ma i gomiti se li sfasciano spesso e volentieri, basta guardare i video delle ultime olimpiadi).

[Tetsujin]

gradisco sempre i video di allison, grazie lo snatch balance è anche la risposta al problema che mi stavo ponendo: come fare per progredire nel ohs una volta arrivato al limite di sollevamento del muscle snatch? ora lo so, grazie

[SeNsHi]

allison <3

[Tetsujin]

Questa settimana sto sperimentando alcune cose in vista del prossimo programma. Come al solito ho avuto poco tempo per dedicarmici, quindi più che una scheda è una dichiarazione di intenti, ma tant'è...mi prendo questa settimana per provare certi abbinamenti e valutare se possono funzionare.
In pratica l'idea della struttura è questa:

LUN
squat (intenso)
muscle snatch + OHS
snatch (didattico)

MAR
panca (intenso)
stacco
trazioni

GIO
squat (volume e intensità medio)
power clean + front squat
push press
clean&jerk (didattico)

VEN
squat (volume e intensità leggera)
panca (supporto)
lento avanti manubri
trazioni

Ora veniamo all'allenamento di ieri:

LUN 11/03/2013

BW 77.9

Squat: 3x5x75% + 3x3x85% + 3x1x95%
5x40
5x50
5x60
3x70
+
3x5x75
3x3x85 - cinta
3x1x95 - cinta

Calcolo su un 1RM stimato di 110 kg diminuito del 10%. Progressione: aumento di +2.5 kg ogni settimana (per 3/4 settimane)

Muscle snatch + OHS
5x15
5x20
5x25
5x30
5x35
solo MS: 5x40
solo OHS: 5x40
MS + OHS: 3x40

Snatch
prime prove con bastone e bilanciere scarico. Molto difficile! Mi rendo conto che devo stringere lo stance del OHS (e di conseguenza allungare maggiormente la colonna) perchè non è adatto al "salto in buca" dello snatch

[Tetsujin]

Stasera allenamento tardissimo addirittura in chiusura di palestra.

MA 12/03/2013

BW 77.6

Panca: 3x5x75% + 3x3x85% + 3x1x95%
5x40
5x50
5x60
+
3x5x70
3x3x77.5
3x1x85
+
7x70

Tra una serie e l'altra si è risvegliato il dolorino alla schiena che si manifesta durante il sonno. La cosa strana è che non provo fastidio durante l'esercizio, ma tra una serie e l'altra in posizione di riposo, per questo mi fa pensare che sia una sorta di dolorino intercostale: non lo sento localizzato e lo avverto a volte durante la respirazione.

Stacco
5x70
5x80
3x90
2x100
1x110
1x120
1x130
1x140 N

Non ho avuto tempo di studiarmi un programma di stacco, l'intenzione era quella di un 5RM Bear ma era troppo tardi. Venendo da un programma leggero ho pensato quindi di provare un ramping 1RM tanto per capire se ci sono stati miglioramenti indiretti su cui calcolare le nuove %. Quel dolorino a riposo, anche se non mi dava fastidio durante lo stacco, non mi lasciava però tranquillo, quindi i 140 kg li ho affrontati con poca convinzione: in ogni caso non vedo miglioramenti tangibili rispetto alla solita prestazione di sempre, se non in termini di maggior feeling e sensazione di compattezza.

Trazioni: pr. supina
7/7/5/3

[Tetsujin]

LUN 18/03/2013 - SETTIMANA 2

BW 78.6

Squat: 3x5x75% + 3x3x85% + 3x1x95% (+2.5 kg)
5x40
5x50
5x60
3x70
+
3x5x77.5
3x3x87.5 - cinta
3x1x97.5 - cinta

Muscle snatch + OHS: 3RM
3x20
3x25
3x30
3x35
3x1x40
3x1x45

Miglioramento nel muscle snatch dove la settimana scorsa ero in stallo a 35 kg.
I polsi però mi danno un pò di fastidio.
OHS parecchio instabile: lo stance del muscle snatch è molto diverso da quello che usavo nel OHS che quindi è penalizzato rispetto a prima, sto pertanto lavorando per unificarli in vista di un futuro snatch.

Muscle snatch
7x35
5x40
3x45

OHS
2x5x35

Balance snatch
qualche tentativo con bilanciere scarico (12.5 kg) e con 22.5 kg. Grosse difficoltà, ho la sensazione di dovermi slegare parecchio lavorando sulle basi prima di potermi permettere dei salti in buca