Yato ricomincia...non e' mai troppo tardi!!!

[Yato73]

Allora...dicevo...prima giornata con la scheda di prova multifrequenza...

Inizio col dire che erano anni che non facevo petto e spalle nella stessa sessione (per non parlare poi dei tricipiti)...mi son reso conto da subito che dovro' prestare attenzione ai pesi da utilizzare...ovviamente non e' la stessa cosa fare le spalle da fresche...che dopo squat e petto...e via dicendo...

Comunque...la sessione l'ho portata a termine...ma ho spalle e braccia praticamente penzoloni e svuotate...e domani ho gia' la seconda sessione (stacchi, dorso e bicipiti)...aiutoooo...

Riepilogo della sessione:
Squat:
riscaldamento con
1x6x35kg
1x5x55kg
1x4x65kg
1x4x75kg
Poi avevo 6x4 rest 1'30"
2x4x85kg (alla seconda mi son reso conto che facevo fatica a chiudere con una buona forma, ed ho tolto 10 kg)
4x4x75kg

Petto (leggero)
Distensioni su panca 3x8 con manubri da 22kg rest 1'

Spalle
Distensioni 6x4 con manubri da 18kg rest 1' (rispetto alla sett scorsa ho preferito scendere col peso e tenere un recupero limitato)
Aperture laterali 2x10 con manubri da 10kg

Tricipiti (leggero)
Distensioni panca presa stretta
2x6 con 45 kg (mi son reso conto che ormai ero cotto ed ho scalato anche qui)
1x6 con 40 kg
1x6 con 35 kg

Per fortuna per scrivere al PC posso stare con gli avambracci appoggiati al tavolo...

[Yato73]

Seconda sessione del programma...oggi stacchi e bicipiti leggeri - dorso pesante - più polpacci e addome

(già dire bicipiti leggeri, dopo aver fatto dorso, è un controsenso per me abituato a farli in sessioni separate!!!)

Cmq...continuo a far pratica di stacchi:
riscaldamento con
1x6x25 kg
1x6x35 kg
poi
3x6x45 kg (primi due set molto bene credo, al terzo mi sembrava di essere un pò più scomposto) rest 1'30"

Dorso:
Trazioni alla sbarra con presa prona 3x8 rest 1'
Rematore con manubrio da 24kg 4x5 rest 1'

Bicipiti:
Curl seduto con manubri da 14kg 3x8 rest 1'

Polpacci:
Calf raise in piedi con 60kg 2x15

Addome:
Crunch 3 serie con sovraccarico, poi 3 serie a sfinimento sollevamento gambe

E sono distrutto anche oggi...

[Wildcat]

Non mi piace molto. Secondo me la ciclizzazione deve avvenire sui grandi gruppi muscolari.
Fare dei 6x4 su esercizi di isolamento, potenzialmente pericolosi per le articolazioni come il french press, lo trovo poco sensato
Vuoi mantenere la ciclizzazione? Allora alterna spina e trazione, leggero e pesante.
Puoi fare una scheda di spinta pesante con squat, panca, military, dips e polpacci; la puoi rendere leggera riducendo i carichi e magari sostituendo i dips con la panca stretta o il french press se ti piace.
Puoi fare una scheda di trazione pesante con stacco da terra, trazioni, rematore, curl e leg curl; puoi renderla leggera sostituendo lo stacco con le iperestensioni, e la lat machine al posto delle trazioni.
Fare 4 volte squat e stacchi secondo me è troppo; personalmente lo stacco la farei una volta a settimana.
Anche io faccio così: due sedute di squat e una di stacco.

preferito risponderti qui piuttosto che via mp per creare un po' di discussione e magari sentire altre idee.

[Yato73]

Ottimo spunto, grazie per la risposta.

French press a parte, e' quello che cercavo di fare...ho suddiviso l'allenamento in due parti principali (trazioni - spinte)...ed al loro interno ho cercato di alternare una seduta pesante ed una leggera per ogni gruppo muscolare (magari sbagliando...sono qui sul forum proprio per sentire altri pareri).


Dimmi se sbaglio, ma secondo me non posso fare nella stessa seduta squat, panca, military e dips spingendo su tutti carichi importanti....non arrivo al 3o o 4o esercizio...per questo se spingo sullo squat e sulle spalle, faro' il petto leggero e viceversa...


Sulle 4 sedute squat/stacchi...considera che gli stacchi non li facevo da molto tempo, e mi sono deciso a riprenderli proprio leggendo il forum...dopo aver resettato l'esecuzione dello squat (fino ad un paio di mesi fa lo facevo scendendo un terzo di quello che scendo ora), voglio iniziare da zero con gli stacchi seguendo consigli e video trovati qui...come vedi uso pesi molto limitati cercando di curare la tecnica...non si tratta quindi di sedute "alla morte" in ogni caso...penso che ripeterli due volte a settimana sia il minimo per "imparare" a livello nervoso/muscolare l'esercizio corretto.


Per il discorso french press...sono sempre stato abituato a caricare anche in maniera pesante ma, sentendo i vostri consigli, ho iniziato a fare le distensioni su panca con presa stretta...fammi prendere un po' di pratica e poi invertiro' le sessioni (distensioni pesanti e french press isolamento)...

Come detto queste due settimane le prendo come una prova (poi avro' un paio di settimane di stop/vacanza), non tanto per vedere i risultati, ma per vedere se riesco a sostenere un volume cosi' elevato a cui non sono abituato...

Grazie mille dei consigli..