Diario di Tets

[Tetsujin]

VE 08/03/13 - SETTIMANA 9

BW 76.9

Stacchi rumeni: 3x5x20

Squat A2TG: Vorobyev
5x40
4x47.5
+
3x4x55

Con questa sessione leggera si conclude il vorobyev, adesso le solite elucubrazioni sulla pianificazione del prossimo programma: tante idee con in più gli Ol's ad aumentare la cronica difficoltà a condensare tutto in qualcosa di concreto

Panca pr. media + fermo: 3x7
-

Come anticipato non ho eseguito la panca perchè sentivo un pò di fastidio nella zona corrispondente alla parte bassa delle scapole (grande romboide?) quando faccio l'adduzione.
Stamattina mi sono nuovamente svegliato per questo dolorino: non capisco come possa dar fastidio un muscolo solamente a dormirci sopra, visto che in teoria nel sonno non dovrebbe essere contratto. Idem anche se mi sdraio sul fianco. L'unica soluzione è utilizzare dei cuscini alti in modo da mantenere la schiera curva in avanti.
Durante la giornata invece non sento fastidio. Boh.
Oggi mi munisco di pallina da tennis.

Snatch:
Visto che non ho fatto la panca, ho eseguito qualche tentativo per familiarizzare con questo movimento.
Ho eseguito serie da 5 reps. Il problema è l'infilata sotto il bilanciere: ho la tendenza ad eseguire un doppio movimento, cioè prima un muscle snatch dove sollevo il bilanciere sopra la testa, e poi aggiungere l'accosciata facendo un ohs, cosa che non ha senso perchè l'infilata dovrebbe servire proprio a maneggiare carichi più grandi, invece spezzare lo snatch in un muscle snatch + ohs significa proprio il contrario.

5x12.5
5x17.5
5x22.5
5x27.5
3x5x32.5

Qualche serie senza accosciata fino a 42.5 kg. Poi alcune serie con accosciata a 22.5 kg.

Lento av. man. alternati in piedi: 3x7
7x14+14
7x16+16
7x18+18
+
3x7x20+20

Dips 2 panche / tric. ai cavi: 3x15
2P -
cavi 4x10

[Perdij]

devi imparare a saltare (accovacciarti) sotto il bilanciere (o meglio il bastone) in maniera rapida. il concetto è: l'asta sta volando, io mi ci infilo sotto nel più breve tempo possibile. in quell'istante si perde il peso del peso (!) e liberamente si va giù in squat a corpo libero.
è una roba che richiede prove infinite, con il manico di scopa prima e il bilanciere vuoto poi.

[Tetsujin]

ecco il dubbio è anche questo: usare il bilanciere scarico oppure metterci qualche pesetto? Nel primo caso lo sparo in aria secondo me troppo facilmente, in pratica nel momento di accovacciarmi il bilanciere si trova già sopra la testa.
Per questo motivo ho pensato di aggiungere un 10-15 kg in modo da rendere meno immediata l'ascesa del bilanciere. Dalla prox settimana inizio a postare qualche video

[Perdij]

con il bastone il movimento non va eseguito, direi più che va mimato, perlomeno fino al punto in cui l'asta è all'altezza dei capezzoli. da lì devi "cadere" nella posizione di ohs, ti ci devi proprio buttare. non è una discesa, è una caduta che ha come caratteristica la massima velocità possibile.
l'estate scorsa io facevo, tra le altre cose, lo snatch balance, che ho trovato molto utile per questa fase dell'alzata.

Snatch Balance - AllisonNYC - YouTube (so che la tipa ti risulta sempre convincente )

perché, parliamoci chiaro, qui non si tratta di sollevare pesi. una volta che hai fatto la tripla estensione e l'asta vola la fase di sollevamente è terminata, e comincia quella del "mettersi sotto". tra l'altro nello snatch il peso ricade a tonfo su polsi e gomiti ed è abbastanza traumatico (pochi wlers si faranno male alla schiena, ma i gomiti se li sfasciano spesso e volentieri, basta guardare i video delle ultime olimpiadi).

[Tetsujin]

gradisco sempre i video di allison, grazie lo snatch balance è anche la risposta al problema che mi stavo ponendo: come fare per progredire nel ohs una volta arrivato al limite di sollevamento del muscle snatch? ora lo so, grazie

[SeNsHi]

allison <3

[Tetsujin]

Questa settimana sto sperimentando alcune cose in vista del prossimo programma. Come al solito ho avuto poco tempo per dedicarmici, quindi più che una scheda è una dichiarazione di intenti, ma tant'è...mi prendo questa settimana per provare certi abbinamenti e valutare se possono funzionare.
In pratica l'idea della struttura è questa:

LUN
squat (intenso)
muscle snatch + OHS
snatch (didattico)

MAR
panca (intenso)
stacco
trazioni

GIO
squat (volume e intensità medio)
power clean + front squat
push press
clean&jerk (didattico)

VEN
squat (volume e intensità leggera)
panca (supporto)
lento avanti manubri
trazioni

Ora veniamo all'allenamento di ieri:

LUN 11/03/2013

BW 77.9

Squat: 3x5x75% + 3x3x85% + 3x1x95%
5x40
5x50
5x60
3x70
+
3x5x75
3x3x85 - cinta
3x1x95 - cinta

Calcolo su un 1RM stimato di 110 kg diminuito del 10%. Progressione: aumento di +2.5 kg ogni settimana (per 3/4 settimane)

Muscle snatch + OHS
5x15
5x20
5x25
5x30
5x35
solo MS: 5x40
solo OHS: 5x40
MS + OHS: 3x40

Snatch
prime prove con bastone e bilanciere scarico. Molto difficile! Mi rendo conto che devo stringere lo stance del OHS (e di conseguenza allungare maggiormente la colonna) perchè non è adatto al "salto in buca" dello snatch