Allora...ecco qui il programma per le prossime due settimane...riveduto e (soprattutto) condensato per riuscire a fare due cicli completi entro il 21...

Dicevo...multifrequenza...suddivisione spinte/tirate...con questa sequenza:

A1 - B2 - riposo - A2 - B1 - riposo (quindi 4 allenamenti su 6 giorni, da ripetere per due volte...poi avro' una quindicina di giorni in cui faro' poco o niente)

A1: Gambe e spalle Pesanti - Petto e Tric leggeri
Gambe: Squat 6x4 rest 1'30"
Petto: Dist manubri 3x8 rest 1'
Spalle: Dist man 6x4 rest 1'30"
Aperture lat manubri 2x12 rest 1'
Tric: Dist panca presa stretta 3x8 rest 1'

A2: Gambe leggere - Petto e Tric pesanti
Gambe: Squat 3x8 rest 1
Petto: Dist panca 6x4 rest 1'30"
Dips 2xmax rest 1'30"
Croci manubri 2x10 rest 1'
Tric: French press 6x4 rest 1'30"

B1: Stacchi e bicipiti Pesanti - Dorso leggero - addome
Back: Stacchi 6x4 rest 1'30"
Dorso: Trazioni lat mach 3x8 rest 1'
Bicipiti: Curl bil 6x4 rest 1'30"
Addome

B2: Stacchi e bicipiti leggeri - Dorso pesante - polpacci - addome
Back: Stacchi 3x6 rest 1'30"
Dorso: Trazioni sbarra pr prona 6x4 rest 1'30"
Rematore manubri 4x6 rest 1'30"
Bicipiti: Curl manubri 2x8 rest 1'
Polpacci: Calf raise 2x15 rest 1'
Addome

Qualche commento: avendo compresso l'allenamento, ed avendo meno giorni di riposo rispetto a quanto pianificato in principio, ho tagliuzzato un paio di serie qua e la. Mantengo la monofrequenza sulle spalle (comunque sono interessate in molti altri esercizi, e non voglio rischiare di sovraccaricarle troppo). Mantengo la doppia seduta settimanale di squat e stacchi per migliorarne ancora l'esecuzione. Tolto l'esercizio sui bicipiti femorali (facendo 2 sedute di squat e 2 di stacchi in 6 giorni, penso che le gambe vengano stimolate abbastanza). Inserito le dips e le spinte alla panca con presa stretta (queste ultime pero' nella sessione leggera per ora, mantenendo il french press come esercizio pesante dei tricipiti...vediamo come mi trovo e poi in caso faro' lo "swap").

Come dicevo, sara' un periodo di prova, per vedere come mi trovo con questa cadenza bisettimanale...sono carico e motivato!!!

Oggi pomeriggio si comincia!!!