Riecco!

[Wildcat]

172 x 72 kg al 15%... poca massa muscolare e un po' di grasso in eccesso. Più che una scheda di massa dovresti fare un programma di ricomposizione corporea con ciclizzazione dei carboidrati, attività cardiovascolare ad elevata intensità e allenamento intenso.
Guarda io più o meno sono nella tua situazione (180x107 BF 15%), e continuo con questo programma. I risultati sono un po' più lenti, però io riesci a fare entrambe le cose (tipo -1 kg di grasso a settimana e + 1 di massa magra al mese, non di più).
La differenza la fa la dieta, però è anche il tipo di lavoro (an)aerobico che brucia tonnellate di grasso: HIIT, sprint, tabata, kettlebell, circuiti a corpo libero...
SUl forum troverai molto cercando "carb cycling" in materia di alimentazione.

Altra cosa, capito integrazione: la glutammina non serve a niente (tantomeno 5 gr), i BCAA vanno presi 1 gr ogni 10 di massa magra dopo allenamento.
Troppi carboidrati ad elevato indice glicemico... anche io ceno dopo allenamento, però i miei carbo sono quasi sempre legumi o un po' di pane integrale fatto in casa (ma tipo meno di 50 gr), e tanta verdura.

[no_usdel]

172 x 72 kg al 15%... poca massa muscolare e un po' di grasso in eccesso. Più che una scheda di massa dovresti fare un programma di ricomposizione corporea con ciclizzazione dei carboidrati, attività cardiovascolare ad elevata intensità e allenamento intenso.
Guarda io più o meno sono nella tua situazione (180x107 BF 15%), e continuo con questo programma. I risultati sono un po' più lenti, però io riesci a fare entrambe le cose (tipo -1 kg di grasso a settimana e + 1 di massa magra al mese, non di più).
La differenza la fa la dieta, però è anche il tipo di lavoro (an)aerobico che brucia tonnellate di grasso: HIIT, sprint, tabata, kettlebell, circuiti a corpo libero...
SUl forum troverai molto cercando "carb cycling" in materia di alimentazione.

Altra cosa, capito integrazione: la glutammina non serve a niente (tantomeno 5 gr), i BCAA vanno presi 1 gr ogni 10 di massa magra dopo allenamento.
Troppi carboidrati ad elevato indice glicemico... anche io ceno dopo allenamento, però i miei carbo sono quasi sempre legumi o un po' di pane integrale fatto in casa (ma tipo meno di 50 gr), e tanta verdura.

Amo l'integrale, nell'ultima dieta l'ho usato molto, ho pensato,vedi se va bene, di mettere carbo ad alto i.g. solo la mattina e il martedì e giovedì a cena visto che appena torno dalla palestra( arti marziali) ceno...che ne dici? Qualche altra miglioria? Comunque la macchinetta, ho appena provato dice che sto al 12.6%