Il dado è tratto

[Tetsujin]

Bellissimo articolo e bellissimo video, soprattutto quei 250 kg di squat in scioltezza sul finale

[Tonymusante]

“…..e così la seconda storia che vi voglio raccontare” … in questo modo iniziava una celebre canzone di Celentano oltre 40 anni fa.

Pur senza pretendere altrettanta notorietà e successo, ho anche io una seconda storia da raccontarvi, riguardo l’ormai celebre programma sperimentale rivolto all’esercizio di trazioni alla sbarra, in questo thread ampollosamente intitolato “il dado è tratto”.
Già perché sempre di trazioni si tratta e quindi, considerando la successione delle storie, potremmo ben definire l’argomento “trainante”.
Nei post precedenti avete avuto modo di leggere l’esperienza condotta da Stefano alias Psico, mentre nelle righe che seguiranno ci dedicheremo ad un’altra cavia tonica, pure utente del forum, che risponde al nome di:
Francesco aka abacus o meglio… come molti di voi senz’altro ricorderanno:
Sir Francis Abacus, VII Lord dei Brummel.

Francesco è un longilineo di ca. 72/73kg. di bw; la corporatura media è in linea generale favorevole all’esercizio (nonostante parliamo di una ventina di chili in più rispetto a Psico) ma gli arti piuttosto lunghi rappresentano un quoziente di difficoltà aggiuntivo.
Esegue il programma in due periodi ben distanziati tra loro, sia pur con diverse modalità: una prima volta tra la fine di maggio ed il luglio dello scorso anno, poi tra il marzo ed il maggio di quest’anno.
Pure nel suo caso la scelta ricade sull’impugnatura in supinazione: per motivi pratici di maggior rendimento e per una più garantita tenuta tendinea nel cingolo scapolo omerale.
Ai fini di un concreto riscontro è quasi d’obbligo testare un massimale di resistenza iniziale, onde poter poi verificare i progressi: il test è del 25 maggio 2012 e, nel suo caso, non si rileva particolarmente elevato poiché pari a 12 trazioni.


Ecco il “proto video”:

max chin ups (12) - YouTube


Come accaduto in seguito con Stefano, da questo primo dato calcoliamo il lavoro da svolgere in 3xweeks nella prima fase di 3 settimane:
I Settimana (28 maggio/3 giugno 2012):
28 maggio: max sets x 3reps bw = 40 serie con rest 60” (interrompe per saturazione psicologica),
30 maggio: 50% 40 sets = 20 serie x 3reps bw con rest 45”,
1° giugno : 75% 40 sets = 30 serie x 3 reps bw con rest 45/60”;

II settimana (4/10 giugno):
4 giugno : max sets x 4 reps bw = 30 serie con rest 90”,
6 giugno : 50% 30 sets = 15 serie x 4 reps bw con rest 60”,
9 giugno: 75% 30 sets = 23 serie x 4 reps bw con rest 60”;

III settimana (11/ 17 giugno):
11 giugno : max sets x 5 reps bw = 16 serie con rest 90”,
13 giugno : 50% 16 sets = 8 serie x 5 reps bw con rest 90”,
15 giugno : 75% 16 sets = 12 serie x 5 reps bw con rest 90”;

Si passa quindi alla seconda fase, cosiddetta di intensificazione, sempre della durata di 3 settimane.
In tale fase sono svolti 3 sessioni con tre distinti tipi di lavoro:
a) Una monoserie a cedimento tecnico, seguita dopo 1’ da 2x50% del totale delle reps conseguito nella monoserie, sempre separate tra loro da 1’ di rest,
b) 2 ladder costituiti da serie con reps a salire da 1 fino a cedimento, con 45” di recupero tra i “gradini” all’interno del ladder e 3’ tra i ladder,
c) Una monoserie a cedimento come nella sessione a) seguita (talvolta il giorno dopo) da altra monoserie con pause di 2” in alto e 5” in basso per ciascuna rep.

wo 18-06-2012 - YouTube


Ecco la seconda fase, come di fatto sviluppata da Francesco:
IV settimana ( 18/24 giugno):
18 giugno: 1x11 bw a cedimento tecnico [1’] + 1x6 bw [1’] + 1x4,
20 giugno: 1 ladder fino a 6 serie con stop alla 5^ del 7°set (tot. 25 trazioni) + 1 ladder fino a 5 sets con stop alla 4^ del 5° set (tot. 18 trazioni) ,
23 giugno: 1x13 bw ced.to tecn. [1’] + 1x7 bw [1’] + 1x6, poi 1x10 con 5” e 2”;

V settimana ( 25 giugno/1 luglio) :
25 giugno: 1x12 bw ced.tecn. [1’] + 1x6 [1’] + 1x4,
27 giugno: 2 ladder da 1x7 e 1x6bw (tot. 28+21 reps),
29 giugno: 1x12bw ced.to tecn. + 1x6bw + 1x5bw + 1x10 con 5”/2”;

VI settimana (2/8 luglio) :
2 luglio: 1x10bw a ced.to tecnico + 2x5bw,
4 luglio: 2 ladder da 1x7 e 1x6bw (tot. 28+21 reps),
6 luglio: 1x12bw ced.to tecn. +1x6 bw + 1x7bw,
7 luglio: 1x10bw con 5”/2”.

A metà della settimana successiva Francesco effettuava il previsto ed ambito test, totalizzando 15 ripetizioni (ultima sporca), con un incremento di ca. il 25% sul vecchio max.

wo 11-07-2012 - YouTube





Trascorsi 8 mesi, ad abacus è venuta voglia di proseguire l’esperimento di forza trattrice, ambendo a trasformare sempre più il proprio fisico da primitivo “trattore” della Chicco in un moderno mezzo agricolo dell’Iveco.
Cosicchè, senza ulteriormente verificare il proprio massimale del momento e dando per buono quello conseguito nel 2012, sia pur con una certa approssimazione dovuta alle condizioni attuali, decidiamo di ripetere il piano di lavoro operando tuttavia sostanziali modifiche, vuoi per creare varietà e sorpresa a livello muscolare e vuoi anche per rendere psicologicamente meno monotona l’operazione ormai nota.
Di conseguenza si decide che le sessioni saranno solo 2xweek ma, in compenso, la programmazione passerà dalle originali 6 a 9 settimane, così da non disperdere eccessivo volume ma consentendo, nel contempo, di condurre altre esercitazioni nei 3 workouts settimanali.

Questo lo schema delle prime 3 settimane:
I week:
a) 10x4 (eseguito il 15/3/2013),
b) 5x7 (eseguito il 18/3, in realtà con 4x7 + 1x6);

II week:
a) 7x5 (22/3),
b) 5x7 (25/3 con 4x7 + 1x6),

III week:
a) 5x7 (29/3),
b) 5x7 (3/4),

Nelle successive 3 settimane di progressivo adattamento transfert viene svolto il tradizionale lavoro di cedimento sulle serie a numero di ripetizioni prestabilito (1^ seduta sett.le), seguito però da una sola seduta (2^ sett.le) incentrata sui 2/3 del numero totale di serie prima realizzato.

IV week:
a) N sets x 5reps = 20 (5 o 6 aprile),
b) 66%20sets x 5reps = 14x5 (8 aprile),

V week:
a) N sets x 6 reps = 12 (12 aprile),
b) 66%di 12 sets x 6reps = 8x6 (15 aprile),

VI week:
a) N sets x 7 reps = 8 (19 aprile),
b) 66% di 8sets x 7 reps = 6x7 (22 aprile),

Infine, 3 settimane di intensificazione, nelle quali sono previsti due diversi tipi di lavoro:
- 2 ladder con 45” di pausa tra i “gradini” e 3’ tra gli stessi ladder,
- 1 monoserie a cedimento tecnico con 2” di stop in alto e 4” in basso per ciascuna rep. + 3x8 con 1’30”/2’ di recupero tra loro.

A seguire riporto lo sviluppo effettivo.

VII week:
a) 2 ladder 7 reps ciascuno, tot. 28+28 reps. (26 aprile),
b) 1x10bw ced.to tecnico con 2” stop in alto e 4” in basso + 2x8 e 2x6bw (29 aprile),

VIII week:
a) 2 ladder da 7 e 6 reps., tot. 28 e 21 reps (3 maggio),
b) 1x10bw con stop 2”/5” + 4x6bw (6 maggio),

IX week:
a) 2 ladder come sopra, (10 maggio),
b) 1x10bw con stop 2”/5” + 4x6 (13 maggio);

17 maggio: 1 ladder fino a 9 sets (tot. 45 reps).

Lunedì 18 maggio 2013, abacus scopre il nuovo tetto massimale raggiunto, che risulta essere pari a 17 trazioni consecutive, con un ulteriore incremento del 20% scarso sul precedente massimale di resistenza (nonostante la ridotta frequenza e minor volume del planning) nonchè di oltre il 40% rispetto al limite iniziale.


Massimale trazioni, Maggio 2013 - YouTube


Audite, Audite!

Sir Francis per l’occasione così dispone:

“Sia gioia, letitia plena et festa grande nella contea abacusiana, tra il granducato mediceo e la marca pistoiese,
per un mese intero ab primato, Gran Pavese esposto, tornei e giostre saracene, distribuzione gratuita di pane e cipolla; soppressione per sei mesi del dazio sul grano, remissione completa dei debiti ai plebei contadini nei confronti di valvassori e valvassini!
Pax, Prosperitas et Ghisa “

[abacus]

Oddio mister, superi sempre te stesso! Addirittura un pre-wo gratis per tutti, a base di -udite udite- PANE E CIPOLLA
Veramente grazie per tutta la pazienza che hai avuto e che sempre hai, nonchè per le volte in cui ti tartasso con mille dubbi esistenziali.


Le trazioni mi hanno sempre affascinato, sin dal primo giorno di palestra (in cui ero riuscito addirittura a fare UNA ripetizione).
La sensazione di tirare su il corpo sfruttando solo le proprie forze è fantastica: a mio avviso il più bell'esercizio per l'upper body.


Purtroppo è qualcosa di tanto bello quanto ostico, specialmente quando ci si blocca su schemi fissi e senza via d'uscita. Ecco allora l'idea di farti da cavia da laboratorio...


Primo esperimento che ha dato - ormai un anno fa- i risultati da te elencati. Sia chiaro: non senza sforzi! Quelle progressioni, addizionate al workout normale, erano veramente faticose!
Ma la cosa più sorprendente è notare come un secondo programma ridotto (sebbene su un lungo lasso di tempo) mi abbia regalato così grandi soddisfazioni, con ben 17 ripetizioni di massimale
Adesso continuerò ad allenare questo esercizio a piacere, con schemi fissi per un po' di tempo.
Ma non pensare di esserti sbarazzato di me... tra un po' di mesi ti tartasserò nuovamente, per avere dritte su come ottenere le fatidiche 20 "piottine"!

[Tonymusante]

Dicono non ci sia due senza tre (anche se non ho mai capito il perché l’assioma varrebbe solo nella consecutività tra queste due cifre arabe ) ed allora se di tre si deve parlare, senza ulteriori fra-pposizioni di pre-posizioni “fra” o “tra”, nel caso nostro può ben dirsi non esserci tre senza traino, benché più di un tre trattasi di un tre-no.


Deliri semantici a parte, son qui a raccontarvi la terza storia di trazioni che a suo tempo promisi nel primo post del thread, avendo sempre come cavie tutto sommato ben disposte i volenterosi Tony’s della squadra.
Così, dopo Psico e abacus, è la volta di Omar /Powermechanic, che rappresenta nella fattispecie il concretizzarsi dell’esperimento nell’esercizio di trazioni nella terza fascia di bw: dai 54kg di Stefano ai 72 di Francesco, fino appunto agli 84 abbondanti di Omar.


Una breve presentazione può servire agli esterni del pl: Omar è stato il primo atleta che ho conosciuto e seguito tra i componenti dell’attuale squadra e, benché non abbia ancora 27 anni, si allena con me da circa un decennio, ossia da quando ne aveva 17 ed era ai primi passi in palestra.
Nella sua bacheca figurano una vittoria tra gli esordienti nella Coppa Italia 2006, un’altra tra gli juniores nell'edizione dell’anno successivo ed un titolo junior agli Assoluti del 2008, in occasione dei quali stabilì il record italiano jr. di bench press nella vecchia cat. -82.5 con 181kg. (tuttora nell'albo "record original").



Il ragazzo si è prestato volentieri e per ben due volte a portare avanti il programma di trazioni già illustrato, partendo da un primo test con max a freddo di 14 ripetizioni.
Occorre tener presente che Powermechanic ha caratteristiche individuali di forza e potenza ma non ha rilevanti doti di resistenza lattacida e, pur avendo eseguito con una certa regolarità l’esercizio di trazioni alla sbarra, non aveva quasi mai oltrepassato il tetto di 4x8, non avendo avuto peraltro, in passato, motivate esigenze agonistiche in tal senso.
Questo il lavoro svolto a partire dalla settimana immediatamente successiva, sempre in 3xweek:

I Settimana :
a) max sets x 4reps bw = 36 serie ,
b) 50% 36 sets = 18 serie x 4reps bw,
c) 75% 36 sets = 27 serie x 4 reps bw,

II settimana :
a) max sets x 5 reps bw = 32 serie,
b) 50% 32 sets = 16 serie x 5 reps bw,
c) 75% 32 sets = 24 serie x 5 reps bw,

III settimana :
a) max sets x 6 reps bw = 24 serie,
b) 50% 24 sets =12 serie x 6 reps bw,
c) 75% 24 sets = 18 serie x 6 reps bw;

Si passa alla seconda fase, di intensificazione, sempre della durata di 3 settimane, per la quale valgono in gran parte le considerazioni già svolte a proposito dei protocolli attuati da Stefano e Francesco, dei quali potete leggere nei post precedenti.
In tale fase sono svolti tre distinti tipi di lavoro:
a) Una monoserie a cedimento tecnico, seguita dopo 1’ da 2x50% del totale delle reps conseguito nella monoserie, sempre separate da 1’ di rest,
b) 2 ladder costituiti da serie con reps a salire da 1 fino a cedimento, con 45” di recupero tra i “gradini” all’interno del ladder e 3’ tra i ladder,
c) Una monoserie con pause di 2” in alto e 4” in basso per ciascuna rep.

IV settimana:
a) 1x14 bw a cedimento tecnico + 2x7 bw ,
b) 2 ladder, rispettivamente da 1 a 9 e da 1 a 7 reps per un tot. di 73 trazioni (45+28) – 45” tra le serie,
c) 1x10 con doppio fermo (ogni rep. in alto e in basso) + 1x14 bw a cedimento tecnico + 2x7 bw;

V settimana :
a) 1x10 bw con doppio fermo + 1x13 bw cedim. tecn. + 2x7,
b) 1x14 bw cedim. tecnico + 3x7 bw,
c) 1° ladder fino a 10 reps bw (tot. 55) + 2° ladder fino a 7 reps bw (tot. 28) – 45” rest tra le serie e 3’ tra i ladder;

VI settimana :
a) 1x11 bw con doppio fermo + 1x13bw a ced.to tecnico + 2x7 ,
b) 1x15 bw cedim. tecnico + 2x8,
c) 1° ladder fino a 10 reps bw (tot. 55 ) + 2° ladder fino a 8 reps bw (tot. 36) – rest 45” tra le serie e 3’ tra I ladder;

Dopo qualche giorno di riposo, a metà circa della successiva settimana, Omar eseguiva un nuovo test raggiungendo le 19 ripetizioni consecutive.



Contrariamente alle due pianificazioni sopra descritte, si decideva di far trascorrere un limitato periodo di circa due mesi e di ripetere le 6 settimane del programma, calcolando chiaramente le percentuali di lavoro sulla base del nuovo tetto conseguito: questo al fine di avere un riscontro sull’efficacia del programma stesso, qualora replicato dopo un intercorso lasso di tempo non troppo prolungato.
Le nuove percentuali di lavoro divenivano, in questa condizione di replica, simili a quelle iniziali adottate da Stefano (primo tetto 18 reps.)


Al termine di questo ulteriore ciclo di trazioni Omar raggiungeva le 22 ripetizioni consecutive, con un miglioramento di altre 3 reps ma, soprattutto, con un incremento di oltre il 30% dal livello iniziale trascorsi 3 mesi di programma su 5 complessivi.

Questo il video relativo al test finale:

Test Trazioni Omar / Powermechanics - YouTube


Il dubbio che ora incalza latente ma pericoloso.... è che Omar, in preda ad un raptus d'entusiasmo per la consapevolezza di tale forza di traino, possa al dunque far concorrenza alla professione del compagno di squadra Powerchef, decidendo inopinatamente di aprire una….tratto-ria!!

[Tonymusante]

Se finora - grazie alle esperienze in successione "trainante" di Stefano, Francesco ed Omar - avevo giocato a tressette (per fortuna evitando il “morto”), recentemente ho deciso di ricorrere alla mia quarta cavia atletica per passare al poker, così da calare dall’alto di una sbarra per trazioni il mio personale poker d’assi.

La scelta è caduta su Andrea, che nella sua ancor giovanissima vita può già contare su di una serie impressionante di nick, pseudonimi e quant’altro: da Poweryoung al proverbiale “trabattello” (che in realtà sarebbe un inseparabile mezzo di lavoro), poi trasformatosi in trabametalliko e quindi in “trabax”, fino ai meno noti “bel magro” e “Fanfan la tulipe”.

Ciancio alle bande, la scelta non è stata casuale e per spiegarla faccio ricorso, pure nel suo caso, ad una sommaria presentazione atletica.
Andrea, classe ’91, ha iniziato ad allenarsi con me agli inizi del 2013: buona struttura, un passato nel calcio giovanile, ha seguito con precisione i programmi che di solito propino ai miei neofiti, integrandosi benissimo con il resto della squadra; a giugno l’esordio raw al trofeo Bertoletti, dove totalizzava 500kg. al bw di 78kg, togliendosi peraltro la soddisfazione di ottenere il record raw di stacco nella categoria juniores -83kg., con 215Kg.





La performance ci spingeva quindi a puntare alla Coppa Italia, dove avrebbe gareggiato full geared nella categoria juniores e le premesse erano più che incoraggianti visto che era arrivato a soli 20gg. dall’evento con singole di squat a 225kg., peraltro con un corpetto indossato pochissime volte.
Purtroppo l’imprevisto era dietro l’angolo e si nascondeva in una sciagurata partita di calcetto, cui il ragazzo con una certa ingenuità partecipava a distanza ravvicinata dai workouts di pl e durante la quale incorreva nella rottura del crociato.
Gare saltate, recuperi lunghi ed un intervento chirurgico prossimo, (cadrà proprio alla fine di questa settimana), mi inducevano a cambiargli completamente programma, svolgendo un lavoro di attesa a prevalenza ipertrofico sull’upper e dando inizio, giocoforza, all’ormai più che celebrato planning di trazioni modello Giulio Cesare (“il dado è tratto”), che per sue peculiarità, frequenza e lunghezza è rigorosamente riservato agli atleti agonisticamente off season.


La proverbiale “legge di traino” richiede che il nostro si sottoponga ad un test, nel quale esegue 12 trazioni consecutive alla sbarra, con impugnatura in supinazione.
Da qui può dunque partire il consueto programma, che viene svolto come segue:

I Settimana :
a) max sets x 4reps bw = 31 serie ,
b) 50% ca.31 sets = 15 serie x 4reps bw,
c) 75% ca. 31 sets = 22 serie x 4 reps bw,

II settimana:
a) max sets x 5 reps bw = 22 serie (fallita la 23^),
b) 50% 22 sets = 11 serie x 5 reps bw,
c) 75% ca. 22 sets = 16 serie x 5 reps bw,

III settimana:
a) max sets x 6 reps bw = 14 serie,
b) 50% 14 sets = 7 serie x 6 reps bw,
c) 75% ca. 14 sets = 10 serie x 6 reps bw;


Si passa alla cosiddetta fase di intensificazione, sempre della durata originaria di 3 settimane, che Andrea è tuttavia costretto ad accorciare per l’imminenza dell’intervento operatorio: pertanto apporto una leggera modifica al piano di lavoro con la decurtazione forzata di 2 workouts.
Sono così portati a termine i seguenti tipi di lavoro personalizzato:

a ) 2 monoserie con pause di 2” in alto e 4” in basso per ciascuna rep, seguite da 3x50% del totale delle reps conseguito nella monoserie, sempre separate da 1’ di rest, per tutte le 3 settimane,
b) 2 ladder costituiti da serie con reps a salire da 1 fino a cedimento, con 45” di recupero tra i “gradini” all’interno del ladder e 3’ tra i ladder, per tutte le 3 settimane,

c) Una monoserie a cedimento tecnico solo nella prima settimana, mentre a partire dalla seconda settimana vengono anticipati i lavori di cui ai punti a) e b), di modo che la terza settimana inizia con il lavoro di cui al punto b), cui segue un workout di scarico ed un giorno di riposo al posto del terzo workout, per giungere al test all’inizio della settimana successiva, ovvero immediatamente prima del suo ricovero ospedaliero.

In sintesi, la progressione è la seguente: a/b/c - a/b/a - b/def/no - test. Nello specifico:

IV settimana:
a) 2 ladder, rispettivamente da 1 a 9 e da 1 a 8 reps per un tot. di 81 trazioni (45+36) – 45” tra le serie,
b) 1x10 con doppio fermo (ogni rep. in alto e in basso) + 3x6bw;
c) 1x12 bw a cedimento tecnico + 3x6 bw ,

V settimana:
a) 1° ladder fino a 10 reps bw (tot. 55) + 2° ladder fino a 8 reps bw (tot. 36), tot. 91 reps – 45” rest tra le serie e 3’ tra i ladder + 3x6;
b) 1x12 bw con doppio fermo + 1x13 bw cedim. tecn. + 2x7,
c) 1° ladder fino a 10 reps bw (tot. 55 ) + 2° ladder fino a 8 reps bw (tot. 36) – rest 45” tra le serie e 3’ tra I ladder;

VI settimana:
a) 1x10 bw con doppio fermo + 3x6 ,
b) 5x7.


Nella successiva settimana, martedì 14 gennaio, Andrea eseguiva il nuovo test raggiungendo le 16 ripetizioni consecutive.
Il risultato ottenuto ricalca il trend già verificatosi con gli altri ragazzi e conferma che un programma del genere, applicato ad atleti sufficientemente allenati, discretamente dotati ancorché non necessariamente specialisti nell’esercizio, comporta un aumento medio del 30% ca. sul precedente max, al termine del primo ciclo, con incremento che va chiaramente a ridursi qualora lo schema di cui trattasi venga ripetuto, pur mantenendosi egualmente efficace.
Aggiungerei che un miglioramento di ca. 1/3, rispetto al test effettuato 6 settimane prima, non sia affatto da disprezzare se confrontato con altri progressi ottenibili in diversi esercizi e differenti applicazioni nel medesimo lasso di tempo.


Potete vedere il sottostante video della prestazione di Andrea girato da Powerchef, dal titolo "trabatrattore" :


https://www.youtube.com/watch?v=JLU9iEcd8MU


al termine della prova, ancora provato dalla fatica, a mia circostanziata ancorché semi delirante domanda su cosa preferisse fra una delle seguenti tre subdole opzioni in materia di forza trattrice, ossia:
- comprare un trattore,
- gestire una trattoria,
- dare inizio alla tratta delle schiave,
il ragazzo non avuto dubbi ne esitazione alcuna, scegliendo tosto l’opzione culinaria (“dove se magna”).

Adesso Andrea è atteso da un’altra prova meno giocosa e più dura. Lo scorso week end, per distrarsi prima dell’intervento, è volato a Londra per una gita veloce; ha scattato diverse fotografie che mi ha mostrato durante l’allenamento. Gli ho fatto notare che, in una di queste, il Big Ben, celeberrimo orologio londinese, si era casualmente arrestato a 2.25 ….. intendeva di squat, ovviamente!

Forse, interpretandolo con la tipica severità della City, voleva ricordargli che bisognava ricominciare proprio da lì.

Forza Trabax

[Tonymusante]

Nel mio girovagare tra i fora ove sono solito imperversare, mi imbatto nel diario di muscle94: di per se niente di rilevante ed eclatante a prima vista eppure mi colpisce il particolare che egli prediliga le trazioni alla sbarra, esercizio multiarticolare e fondamentale che richiama l’atavica necessità dell’uomo fisico - cacciatore prima, guerriero poi e atleta in tempi più recenti – di arrampicarsi, superare, nascondersi, ergersi, scoprire, arrivare.


Il ragazzo esegue un numero considerevole di serie “traenti” sia pur apparentemente senza un’organizzazione chiara del lavoro, cosicché il sottoscritto, che notoriamente ha da tempo iniziato un diabolico sistema per sottoporre aspiranti trazionisti al crogiolo della sbarra quale meta da valicare in un’ancestrale ricerca di sfida ai propri limiti di forza e resistenza, getta nello stagno del log qualche incuriosita domanda.


Muscle sembra piuttosto informato riguardo alle balde imprese dei volontari e bellicosi “trattori” e nasce così una fitta corrispondenza inizialmente incentrata solo sul programma per il quale è appositamente nato il thread presente.
Giandomenico (che è il nome al secolo della nostra giovane cavia) è un ventenne di Capaccio, paese del Cilento probabilmente neppure noto ai più ma il discorso culturalmente e storicamente cambia se, a fianco di detto nome, citiamo quello della ben più celebre Paestum, latinizzazione dell’ancor più vetusta Poseidonia, città della Magna Grecia consacrata appunto al dio del Mare (Poseidone/Nettuno) e divenuta in seguito tanto nota che le sue rovine costituiscono ora uno dei siti archeologici più famosi del mondo.
In epoca molto più recente, inoltre, e per ciò che attiene al mondo sportivo, ricordo che si disputava un’importante maratona del calendario FIDAL, denominata “Paestum-Salerno”.
Benché ciò possa sembrare del tutto avulso dal contesto sportivo de quo, tuttavia il particolare non poteva certo essere omesso da un cultore delle vestigia storiche quale è il Tony narrante, che non a caso ha dato al topic in esame un titolo di latina memoria, cercando con un’ardita sintesi di porre un eretico parallelo tra il tentativo di trarre se stessi ad una sbarra e la trazione del famigerato dado di Cesare sul fiume Rubicone.


Ci accingiamo pertanto ad intraprendere la faticosa strada delle consuete 6/7 settimane del ciclo trainante con il Giando che, da studente di Ingegneria meccanica, è ben conscio di quanto le attività di traino e spinta richiedano alla struttura muscolo scheletrica di esercitare una forza per iniziare, per mantenere o per variare il moto del corpo ma, forse, è meno consapevole al momento di quanto la forza trattrice di cui trattasi, dopo lunga trattativa da cui non farsi trarre in inganno, determini una tratta che non sia quella delle schiave ma somigli piuttosto ad una rotta verso la propria trasformazione in trattore, inteso però in linguaggio a tratti tratto dalla simbologia come colui che è abile e forte nella trazione e non come macchina agricola ne tanto meno come il gestore di una trattoria.


Dopo queste semplici note chiarificatrici, si stabilisce che il ragazzo si sottoponga al consueto test di valutazione, dal quale far discendere il successivo schema.
In un primo tentativo muscle si esibisce in una prova tecnica abbastanza scadente, con braccia flesse in fase eccentrica, che non possedeva sufficienti caratteristiche affinché fosse presa in debita considerazione.
L’indecorosità dell’esibizione venne notata e stigmatizzata persino dal suo cane, una femmina di pastore tedesco, che da quel momento e per tutta la durata del ciclo di trazioni vagava stabilmente nei pressi della sbarra di Giandomenico, controllando le di lui esecuzioni e sottolineando con continui e persistenti latrati ogni evidente scadimento delle esecuzioni.

Nel workout seguente invece, forse stemperando tensioni e timori, esegue 12 trazioni consecutive con impugnatura in supinazione, in buona tecnica e portando a compimento persino una rep in più del test bocciato.


Ecco il video; da esso decidiamo quindi di procedere:

https://www.youtube.com/watch?v=h4Po...=youtu.be&hd=1



I Settimana :

a) max sets x 3reps bw = 50 serie (fallita la 51^),
b) 50% 50 sets = 25 serie x 3reps bw,
c) 75% ca. 50 sets = 37 serie x 3 reps bw,


II settimana :

a) max sets x 4 reps bw = 42 serie (fallita la 43^),
b) 50% 42 sets = 21 serie x 4 reps bw,
c) 75% ca. 42 sets = 31 serie x 4 reps bw,


III settimana :

a) max sets x 5 reps bw = 21 serie,
b) 50% ca. 21 sets = 11 serie x 5 reps bw,
c) 75% ca. 21 sets = 16 serie x 5 reps bw;



Lo schema è quello consueto, che tiene pure in conto che Giandomenico non è (ancora) un agonista. Si passa poi dalla fase di volume a quella di intensificazione, sempre della durata di 3 settimane.
Essa comprende:


a) Una monoserie a cedimento tecnico veloce seguita da 3x50% del totale delle reps conseguito nella monoserie, sempre separate da 1’ di rest,
b) 2 ladder costituiti da serie con reps a salire da 1 fino a cedimento, con 45” di recupero tra i “gradini” all’interno del ladder e 3’ tra i ladder,
c ) 1 monoserie con pause di 2” in alto e 4” in basso per ciascuna rep, seguita da 3x50% del totale delle reps conseguito nella monoserie, sempre separate da 1’ di rest;


Nello specifico:


IV settimana:

a) 1x12bw a cedimento tecnico veloce + 3x6,
b) 2 ladder fino a 8 reps ciascuno (tot. 36 + 36 reps = 72),
c) 1x9bw con doppio fermo (2” in alto e 4” in basso) + 1x10 a ced.to tecnico veloce + 3x5;


V settimana :

a) 1x11bw a ced.to tecn. Veloce + 3x5,
b) 2 ladder da 9 + 7 reps rispettivamente (tot. 45 + 28 reps = 73),
c) 1x10bw con doppio fermo + 1x11 a ced.to tecnico veloce + 3x6;


VI settimana :

a) 1x12 bw a ced.to tecn. Veloce + 3x6,
b) 2 ladder da 9+7 reps. (tot. 45 + 28 reps. = 73),
c)1x11bw con doppio fermo + 1x13 ced.to tecnico veloce + 3x7;


VII settimana:

lavoro di scarico: 3x8bw



Nella medesima settimana in cui era stata posta all’inizio la sessione di defaticamento, precisamente sabato 26 aprile, Giando eseguiva il nuovo test raggiungendo le 16 ripetizioni consecutive.
Con questo esito veniva replicato lo stesso progresso fatto registrare da Andrea e che potete vedere documentato nel post precedente, ad ulteriore conferma di un incremento medio del 33% sul max precedente, perlomeno quando il sistema viene svolto per la prima volta.
Valgono pertanto le considerazioni già svolte sul notevole aumento in casi analoghi per il considerevole miglioramento di 1/3 nel numero totale di trazioni.



A seguire potete vedere il video conclusivo della performance di Muscle:

https://www.youtube.com/watch?v=tsNwutQBOhQ



Per Muscle ci saranno probabilmente nuovi programmi sull’esercizio in esame ma suppongo che ormai voglia, in parallelo, dedicarsi pure ad altre esercitazioni ed obiettivi inerenti al variegato mondo della forza e dei sovraccarichi.
La forza sia con te!

[Tonymusante]

La performance ci spingeva quindi a puntare alla Coppa Italia, dove avrebbe gareggiato full geared nella categoria juniores e le premesse erano più che incoraggianti visto che era arrivato a soli 20gg. dall’evento con singole di squat a 225kg., peraltro con un corpetto indossato pochissime volte.
Purtroppo l’imprevisto era dietro l’angolo e si nascondeva in una sciagurata partita di calcetto, cui il ragazzo con una certa ingenuità partecipava a distanza ravvicinata dai workouts di pl e durante la quale incorreva nella rottura del crociato.
Gare saltate, recuperi lunghi ed un intervento chirurgico prossimo, (cadrà proprio alla fine di questa settimana), mi inducevano a cambiargli completamente programma, svolgendo un lavoro di attesa a prevalenza ipertrofico sull’upper e dando inizio, giocoforza, all’ormai più che celebrato planning di trazioni modello Giulio Cesare (“il dado è tratto”), che per sue peculiarità, frequenza e lunghezza è rigorosamente riservato agli atleti agonisticamente off season.

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Adesso Andrea è atteso da un’altra prova meno giocosa e più dura. Lo scorso week end, per distrarsi prima dell’intervento, è volato a Londra per una gita veloce; ha scattato diverse fotografie che mi ha mostrato durante l’allenamento. Gli ho fatto notare che, in una di queste, il Big Ben, celeberrimo orologio londinese, si era casualmente arrestato a 2.25 ….. intendeva di squat, ovviamente!

Forse, interpretandolo con la tipica severità della City, voleva ricordargli che bisognava ricominciare proprio da lì.

Forza Trabax

Vi ricordate di Andrea, giovane T -boy e prode trazionista?

Qualche post fa abbiamo tracciato il resoconto dello svolgimento del programma di trazioni, come avvenuto in precedenza e dopo per gli altri ragazzi protagonisti di questo thread.
Ma non è questo il punto.
Andrea veniva da un'esperienza piuttosto traumatica; dopo aver esordito nella gara raw del "trofeo Bertoletti" 2013, staccando 215 kg. raw (come in foto) dopo neppure 5 mesi di allenamento specifico, il nostro promettente junior stava preparando l'esordio equipped in Coppa Italia, allorchè in una sciagurata partita di calcetto si procurava la rottura del legamento crociato del ginocchio destro.
3 mesi di attesa, un intervento chirurgico a gennaio, quindi ancora attesa, fisioterapia e una ripresa blanda degli allenamenti incentrati particolarmente sulla bench press, specialità dove l'incidente influiva in modo marginale (per parziale assenza di leg drive).
In questo periodo di forzata assenza dall'agonismo tenta il massimale di trazioni e, proprio su queste pagine, ci eravamo lasciati con l'augurio di rimboccarci le maniche per una pronta ripresa.


Ad inizio maggio proviamo a "staccare" : il bw è sceso dai 78,5 ai 72kg., il torace è ben strutturato ma le cosce sono ovviamente scomparse; proviamo un 5x5 in 1xweek staccando 60, poi 70, poi 80, poi 90 kg.
Giovedì scorso l'idea malsana del Tony malefico : " traba (è uno dei suoi tanti soprannomi), te la senti di provare un test?".
Il ragazzo è stupito della richiesta ma sorride accondiscendente, è felice di poterci riprovare; è clinicamente sano ma ovviamente non è pronto, è raw senza calzettoni perchè non aveva previsto la proposta, deve farsi prestare un paio di scarpe basse perchè non ne ha, pesa 72kg. scarsi.
Iniziamo soft: 2x100, 1x120, 1x140; si alterna agli altri Tony's che si stanno preparando ma non si scompone, è solo un po' desueto nel movimento, un po' di comprensibile timore.
1x150 con incertezza ma buoni, poi ancora 1x160 fluidi e sicuri, infine 1x170 sentiti e...ci fermiamo.

A 4 mesi dall'operazione, con 4 allenamenti di stacco sotto i 100kg. questo è il suo nuovo biglietto da visita e adesso, dai......
"traba" coi lupi!!!



Andrea Prova Massimale 150 - YouTube - 150




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