Diario di Tets

[Tetsujin]

GI 07/03/13 - SETTIMANA 9

BW 77.6

E' tutto il giorno che pensavo al 3x3x95% di squat. Quando tiro fuori la scheda, leggo qualcosa di inaspettato: 3x3x85%. Avendo fatto il 4x4x90% la scorsa settimana, ed essendo il vorobyev sulla stessa linea del ciclo russo, va da sè che mi aspettavo un 95%, invece sulla scheda ho scritto 85%. Che fare? Avrò sbagliato a scrivere. O forse no. Comunque ormai ero in palestra e non potevo più controllare, così tra i due ho scelto la via dell'errore ortografico. E poi avevo voglia di salire coi carichi, dove si è visto un programma che all'ultima settimana riduce l'intensità? A posteriori ho constatato che avevo copiato bene la progressione, quindi il programma prevede proprio un 85% all'ultima settimana, anche se non ne capisco il motivo.

Stacchi rumeni: 3x5x20 kg

Squat A2TG: Vorobyev (modificato)
5x40
5x50
5x60
3x70
3x80
3x3x85 - cinta

Facili. Visto che ormai ero in vena di improvvisazione, visto che sono all'ultima settimana e che la sessione di domani è molto leggera, ero curioso di verificare il comportamento del nuovo schema motorio con carichi più impegnativi. E così decido di fare una puntatina esplorativa verso l'alto, vediamo dove mi sento di arrivare in tranquillità. Ovviamente i 100 kg sono li, dopo più di un anno di massimale (vero) a 95 kg, il numerello a tre cifre è un traguardo mentale importante, ma non devo raggiungerli stasera, questo non è un massimale, ho già fatto parecchie serie e non voglio snaturare l'allenamento proprio all'ultima settimana. Se ci arrivo bene, sennò magari faccio un test massimale la prossima settimana. Così provo.

1x90 https://www.youtube.com/watch?v=T6iF2lklfDo
1x100 https://www.youtube.com/watch?v=9BhzjaTQUp0
1x105 https://www.youtube.com/watch?v=Fel8ZlvEV3w

Ai 105 inizio a sentire un certo impuntamento, quindi mi fermo qui. Non voleva essere un massimale. Ma la soglia dei 100 è FINALMENTE superata!

Mi soffermo per un attimo a pensare a quanto il vorobyev mi ha dato: 10 kg in nove settimane, allenandomi sempre lontano dal cedimento tecnico. La chiave quindi per me è stata il 3xweek, che mi ha permesso di resettare uno schema motorio instabile, che ora è diventato più controllato, lento e sicuro persino nella posizione del bilanciere.

Un grazie a Claudio (Somoja) ed a Fede (Perdij) per l'aiuto nel raggiungere questo piccolo (grande) traguardo personale. A molti di voi che a 100 kg fate il riscaldamento scapperà un sorriso, lo so, ma sto sorridendo anch'io quindi siamo tutti contenti

STT: Ed Coan Phillipi
5x70
5x80
4x90
3x100
2x110
1x120
+
1x125
+
2x3x87.5

Trazioni pr. supina: target 50 reps
-
+
- lat mach. av. (volume)

Curl man. alt.
-

Nota: non ho fatto le trazioni: domenica mattina mi sono svegliato con un dolorino fastidioso al centro della schiena (nella parte bassa delle scapole) che ho attribuito al materasso duro che a volte mi provoca qualche fastidio. Stranamente questo dolorino si è ripresentato giovedi mattina, verso le cinque, svegliandomi dal sonno. La cosa strana è che mercoledi non mi sono allenato, quindi non capisco se centra l'adduzione delle scapole della panca del martedi, visto che in quella posizione mi da fastidio.
Ho provato a fare un paio di ripetizioni alla lat machine e sentendo un un pò di fastidio, ho preferito lasciar perdere (e poi era già indecentemente tardi). Non escludo di saltare anche la panca di stasera.

[°°sOmOja°°]

ciao, sono contento che il vorobjev ti abbia soddisfatto!
l'ultima settimana è uno scarico attivo, in effetti la seduta più pesante è alla penultima seduta (o comujnque le ultime)

il dolore che riferisci sembrerebbe una contrattura di un romboide o di un fascio inferiore del trapezio
un pò di massaggio con pallina da tennis potrebbe aiutarti ma credo che in un paio di giorni dovrebbe risolversi da solo

[Perdij]

standing ovation!!! (anch'io voglio fare il vorobyev, allora )

[Tetsujin]

Ti ringrazio, è stata davvero una svolta per me questo programma. Adesso sono indeciso se mantenere il 3x week nell squat, magari facendo una seduta intensa, una media di volume ed una leggera, oppure se tornare al 2x week con qualche programma consolidato, tipo ciclo russo, korte, 5RM (boh!)

Comunque se vedo che non passa mi do alla pallina da tennis, purtroppo è in una posizione irraggiungibile quindi ho bisogno di Barbara oppure (in alternativa) dovrò assumere un'infermiera preposta allo scopo

[Tetsujin]

Grazie Perdij! Sicuramente potresti provarlo, non essendo un programma molto intenso secondo me è adatto a essere inserito in qualsiasi momento dell'anno, a differenza di programmi come il ciclo russo oppure quelli massacranti come il gironda.

Mi sono accorto di una cosa, appurato che non c'è stato errore di ortografia e che l'ultima settimana è una specie di scarico, c'è però una piccola incongruenza di quei numeretti contenuti tra le parentesi, che indicano il tot. di ripetizioni per sessione: per le prime settimane combaciano, poi dalla III settimana del 2° ciclo non più (sono sbagliati i numeretti? si sono perse alcune serie di riscaldamento?) non che sia nulla di fondamentale, però ci ho fatto caso solo ora.

I ciclo
Prima settimana
Lunedì 55% 5; 65% 5; 75% 5x4 (30)
Mercoledì 50% 3; 60% 3; 70% 3; 80% 3x5; (24)
Venerdì 50% 3; 60% 3; 70% 3x4 (18)
Tot 72

Seconda settimana
1. 50% 3; 60% 3; 70% 3; 80% 3x5 (24)
2. 55% 3; 65% 3; 75% 3; 85% 4x4 (25)
3. 55% 5; 65% 5x4 (25)
tot. 74

Terza settimana
1. 55% 5; 65% 5; 75% 5x6 (40)
2. 60% 3; 70% 3; 80% 3x6 (27)
3. 55% 4; 65% 4x4 (20)
tot. 87.

II ciclo
Prima settimana
1. 50% 3; 60% 3; 70%3; 80% 4x6 (33)
2. 50% 3; 60% 3; 70% 2; 80% 2x6 (20)
3. 60% 3; 70% 2; 80% 5x6 (35)
tot. 88

Seconda settimana
1. 55% 3; 65% 3; 75% 5x4 (26)
2. 60% 3; 70% 2; 80% 6x6 (44)
3. 55% 3; 60% 3; 70% 3x4 (18)
tot. 88

Terza settimana
1. 60% 3; 70% 2; 80% 2x6 (22)
2. 60% 3; 70% 2; 85% 3x6 (28)
3. 60% 3; 70% 2; 80% 2x6 (22)
tot. 72

III ciclo
Prima settimana
1. 60% 3; 70% 2; 80% 5x4 (30)
2. 60% 3; 70% 3; 80% 3; 90% 3x3 (23)
3. 55% 3; 65% 3x4 (15)
tot. 68

Seconda settimana
1. 65% 3; 75% 3; 85% 5x5 (36)
2. 60% 3; 70% 2; 80% 2x6 (22)
3. 60% 3; 70% 3; 80% 2; 90% 4x4 (29)
tot. 87

Terza settimana
1. 70% 2; 80% 2x6 (22)
2. 75% 2; 80% 2; 85% 3x3 (21)
3. 55% 4; 65% 3x4 (16)
tot. 59

Totale I ciclo 233.
Totale II ciclo 248
Totale III ciclo 214.