Yato ricomincia...non e' mai troppo tardi!!!

[Yato73]

[Yato73]

Le foto sono quello che sono...risultato di 3 mesi di allenamento per ora...spalle braccia gambe rispondono bene...penso un pò indietro nel petto...

[Wildcat]

Taaac!!! Diario sverginato

[Yato73]

Grazie Wildcat...

Qui da un paio di giorni è scoppiata la primavera...18/20 gradi durante il giorno...sarà per quello che siamo tutti un pò fiacchi...

Comunque...ultimo allenamento pesante...in programma dorso...ne ho approfittato per riprendere un pò di pratica con gli stacchi (che avevo abbandonato per riazzerare la tecnica nello squat, raddoppiandone le sedute)...

Quindi

rematore con manubrio da 28 kg 5x5 con 30" tra un lato e l'altro
poi una serie con manubrio da 18 kg per 12 reps

stacchi, (seguendo qualche consiglio visto qui ho provato a farli partendo da un rialzo)
2x8 con 35 kg
3x6 con 45 kg
(i pesi son volutamente bassi...ho cercato di curarne più l'esecuzione)

trazioni presa supina
8-6

trazioni lat machine avanti con 47 kg 2x12


Non vedevo l'ora di finire questa settimana...ora 4/5 giorni di pausa, in cui faroò un paio di sessioni di cardio...forse una sessione fullbody leggera leggera...o una lezione di circuit training...vediamo...scopo principale affrontare la prossima fase bello carico..

Prossima fase...come dicevo vorrei provare una scheda in multifrequenza...ne sono sempre stato alla larga per paura di esagerare col volume...ma ora è il momento migliore...se devo provarla è adesso...o mai più...

Dovrei avere giusto un paio di settimane di tempo...poi a fine mese avrò uno stop forzato di 2 settimane (rientro in italia...e non credo mi allenerò in quel periodo)...quindi è il momento giusto per spingere a palla sapendo che poi potrò cmq recuperare...

AH..oggi il peso è risalito...77.5...mah...vediamo come va...

[Yato73]

Oggi 3o giorno di riposo totale...quattro conti calendario alla mano ed ho dovuto rivedere il programma a breve termine...

Il mio volo per l'Italia (salvo sorprese) dovrebbe essere il 22...da domani al 21 sono 13 giorni...la settimana completa di scarico e' stata soppressa, sostituita da questi 3 giorni di riposo totale...
Mi avanzano queste due settimane in cui faro' questo test con la scheda in multifrequenza (prima volta in vita mia)...

So bene che due settimane sono poca cosa...ma conto di trarci qualche indicazione utile...vediamo se e' un tipo di allenamento che riesco a sostenere...

Per il programma, sto ancora dando qualche piccolo ritocco...domani vedo di postarlo prima di iniziare.

[Yato73]

Allora...ecco qui il programma per le prossime due settimane...riveduto e (soprattutto) condensato per riuscire a fare due cicli completi entro il 21...

Dicevo...multifrequenza...suddivisione spinte/tirate...con questa sequenza:

A1 - B2 - riposo - A2 - B1 - riposo (quindi 4 allenamenti su 6 giorni, da ripetere per due volte...poi avro' una quindicina di giorni in cui faro' poco o niente)

A1: Gambe e spalle Pesanti - Petto e Tric leggeri
Gambe: Squat 6x4 rest 1'30"
Petto: Dist manubri 3x8 rest 1'
Spalle: Dist man 6x4 rest 1'30"
Aperture lat manubri 2x12 rest 1'
Tric: Dist panca presa stretta 3x8 rest 1'

A2: Gambe leggere - Petto e Tric pesanti
Gambe: Squat 3x8 rest 1
Petto: Dist panca 6x4 rest 1'30"
Dips 2xmax rest 1'30"
Croci manubri 2x10 rest 1'
Tric: French press 6x4 rest 1'30"

B1: Stacchi e bicipiti Pesanti - Dorso leggero - addome
Back: Stacchi 6x4 rest 1'30"
Dorso: Trazioni lat mach 3x8 rest 1'
Bicipiti: Curl bil 6x4 rest 1'30"
Addome

B2: Stacchi e bicipiti leggeri - Dorso pesante - polpacci - addome
Back: Stacchi 3x6 rest 1'30"
Dorso: Trazioni sbarra pr prona 6x4 rest 1'30"
Rematore manubri 4x6 rest 1'30"
Bicipiti: Curl manubri 2x8 rest 1'
Polpacci: Calf raise 2x15 rest 1'
Addome

Qualche commento: avendo compresso l'allenamento, ed avendo meno giorni di riposo rispetto a quanto pianificato in principio, ho tagliuzzato un paio di serie qua e la. Mantengo la monofrequenza sulle spalle (comunque sono interessate in molti altri esercizi, e non voglio rischiare di sovraccaricarle troppo). Mantengo la doppia seduta settimanale di squat e stacchi per migliorarne ancora l'esecuzione. Tolto l'esercizio sui bicipiti femorali (facendo 2 sedute di squat e 2 di stacchi in 6 giorni, penso che le gambe vengano stimolate abbastanza). Inserito le dips e le spinte alla panca con presa stretta (queste ultime pero' nella sessione leggera per ora, mantenendo il french press come esercizio pesante dei tricipiti...vediamo come mi trovo e poi in caso faro' lo "swap").

Come dicevo, sara' un periodo di prova, per vedere come mi trovo con questa cadenza bisettimanale...sono carico e motivato!!!

Oggi pomeriggio si comincia!!!

[Yato73]

Allora...dicevo...prima giornata con la scheda di prova multifrequenza...

Inizio col dire che erano anni che non facevo petto e spalle nella stessa sessione (per non parlare poi dei tricipiti)...mi son reso conto da subito che dovro' prestare attenzione ai pesi da utilizzare...ovviamente non e' la stessa cosa fare le spalle da fresche...che dopo squat e petto...e via dicendo...

Comunque...la sessione l'ho portata a termine...ma ho spalle e braccia praticamente penzoloni e svuotate...e domani ho gia' la seconda sessione (stacchi, dorso e bicipiti)...aiutoooo...

Riepilogo della sessione:
Squat:
riscaldamento con
1x6x35kg
1x5x55kg
1x4x65kg
1x4x75kg
Poi avevo 6x4 rest 1'30"
2x4x85kg (alla seconda mi son reso conto che facevo fatica a chiudere con una buona forma, ed ho tolto 10 kg)
4x4x75kg

Petto (leggero)
Distensioni su panca 3x8 con manubri da 22kg rest 1'

Spalle
Distensioni 6x4 con manubri da 18kg rest 1' (rispetto alla sett scorsa ho preferito scendere col peso e tenere un recupero limitato)
Aperture laterali 2x10 con manubri da 10kg

Tricipiti (leggero)
Distensioni panca presa stretta
2x6 con 45 kg (mi son reso conto che ormai ero cotto ed ho scalato anche qui)
1x6 con 40 kg
1x6 con 35 kg

Per fortuna per scrivere al PC posso stare con gli avambracci appoggiati al tavolo...