Diario di Tets

[Perdij]

compliments!

[°°sOmOja°°]

ottimo!

[Tetsujin]

grazie ragazzi!

[Tetsujin]

GI 21/02/13 - SETTIMANA 7

BW 77.5

Stacchi rumeni: 3x5x20 kg

Squat A2TG: Vorobyev
5x30
5x40
+
3x52.5
3x62.5
3x75
3x3x80 - cinta

Primo ritorno a 80 kg dopo sette settimane: tranquille e controllate.

STT: Ed Coan Phillipi
5x70
5x80
4x90
3x100
2x107.5
+
2x112.5
+
3x3x92.5

Trazioni pr. supina: target 50 reps
5 5 5 3 2 - recuperi brevi
+
- lat mach. av. (volume) - recuperi + brevi

Curl man. alt.
-

[Tetsujin]

VE 22/01/13 - SETTIMANA 7

BW 77.0

Stacchi rumeni: 3x5x20

Squat A2TG: Vorobyev
5x30
5x40
+
3x47.5
3x4x52.5

Panca pr. media + fermo: 3x7
7x40
7x50
7x60
+
3x7x65

Lento av. man. alternati in piedi: 3x7
7x14+14
7x16+16
7x18+18
+
3x7x20+20

Dips 2 panche / tric. ai cavi: 3x15
2P 3x15-20
cavi 2x15x15-10 kg

[Tetsujin]

Questa settimana abbiamo lavorato ogni giorno fino a notte e sono rimasto indietro con il diario e assente dal forum. A questo stress si aggiunge la ristrutturazione del nuovo ufficio. Qualche anno fa, con un carico di impegni come questo avrei sospeso gli allenamenti. Adesso invece quello che ha tenuto insieme i pezzi è stato proprio l'allenamento: senza di esso avrei perso la lucidità e il benessere necessario a gestire tutto quanto.

LU 25/02/13 - SETTIMANA 8

BW 78.0

Stacchi rumeni: 3x5x25

Squat A2TG: Vorobyev
5x30
5x40
4x50
+
3x57.5
3x65
5x5x75

OHS:
5x15
5x20
5x25
5x30
5x35
5x40
5x45

Front squat (presa olimpica):
5x35
5x45
5x50
5x55 -> PR

Trazioni pr. supina: target 50 reps
7 7 5
+
- kg lat mach. av. (volume)

Curl man. p.60
-

poche trazioni causa tempo. il curl sono settimane che non lo faccio

[Tetsujin]

MA 26/02/13 - SETTIMANA 8

BW 77.3

Panca + fermo: Magnusson/Ortmayer
5x40
5x50
5x60
+
4x4x67.5
2x77.5
2x85
11x67.5

Push press + fermo + girata (alla 1°): 5RM Bear
5x30
5x40
5x45
5x50
5x55 (5RM)
2x60
+
5x50
+
3x5x45

Muscle snatch: 3x7
2x7x35
7x40 -> PR

Fly: 2x20
-

[Tetsujin]

GI 28/02/13 - SETTIMANA 8

BW 77.4

Stacchi rumeni: 3x5x20 kg

Squat A2TG: Vorobyev
5x30
5x40
+
3x52.5
2x62.5
6x75 (sbagliato carico)
6x70

STT: Ed Coan Phillipi
5x70
5x80
3x90
2x100
2x110
+
2x120
+
3x3x87.5

Trazioni pr. supina: target 50 reps
5 5 5 5 + 5 4(supine)
+
- lat mach. av. (volume)

Curl man. alt.
-

[Tetsujin]

VE 01/03/13 - SETTIMANA 8

BW 76.6

Stacchi rumeni: 3x5x20

Squat A2TG: Vorobyev
5x40
+
3x52.5
3x62.5
2x70
4x4x80 - cinta
4x80

Venerdi sera mi è scesa la tensione per la settimana lavorativa e mi sono allenato con gran fatica. Vedendomi in difficoltà un ragazzo mi ha aiutato alla 3° rep dell'ultima serie di squat, prima che potessi dirgli di non toccarmi altrimenti l'alzata era nulla. Così intestardito ho ripetuto ancora una serie.
Nonostante la fatica (ho tolto qualche serie di riscaldamento qui e la) quando sono tornato a casa sono stato meglio che durante tutta la giornata.

Panca pr. media + fermo: 3x7
7x40
7x50
+
3x7x65

Lento av. man. alternati in piedi: 3x7
7x14+14
7x16+16
7x18+18
+
3x7x20+20

Dips 2 panche / tric. ai cavi: 3x15
2P 3x15-20
cavi -

Sto finendo anche questo programma. Adesso devo iniziare a studiare come continuare.

[Wildcat]

Gran dedizione, spesso si tende a saltare il superfluo quando le vita quotidiana ci opprime... in realtà quel "superfluo" è un'importante valvola di sfogo che seppur distruggendoti fisicamente di permette di ricaricare le energie mentali.

Sei arrivato alla fine del ciclo? Per essere brevi, potresti riassumere brevemente i tuoi progressi?

[Perdij]

Nonostante la fatica (ho tolto qualche serie di riscaldamento qui e la) quando sono tornato a casa sono stato meglio che durante tutta la giornata.

è incredibile come lo squat cambi tutto, l'ho notato anch'io. lo stesso effetto non riesco a ottenerlo con nessun altro esercizio, neanche gli stacchi.

[Tetsujin]

Ciao ragazzi!

@wild: sono all'ultima settimana del programma, devo dire che non ho mai fatto così tanti progressi su diversi fronti come in questo ultimo periodo. Per quanto mi riguarda, un esercizio complesso come lo squat trae molto beneficio dall'esecuzione 3xweek, ero perplesso perchè temevo che la minore intensità potesse frenare i miglioramenti, invece è stato proprio il contrario. In sintesi questi sono stati i progressi:
- reset dello schema motorio di squat, adesso più controllato
- miglioramento della tenuta generale del core, squatto senza cinta carichi che prima la necessitavano
- miglioramento del carico del push press (i miei primi 60 kg @3 reps)
- miglioramento del ohs
- ho imparato a fare il front squat

@perdij: si è vero, lo squat è il re in quanto a capacità di reset dallo stress, è più efficace di una notte di sonno nel fare recuperare lucità e concentrazione. La cosa strana è che le persone non ci credono, il loro pensiero è: se hai tempo di andare in palestra, vuol dire che non sei poi così impegnato. Così lo devo nascondere, perchè altrimenti non capiscono. Non capiscono che preferisco allenarmi 1 ora piuttosto che fare un pisolino perchè mi scoppia la testa. Non perchè sono un fissato, ma perchè l'allenamento è quello che mi mantiene in condizione di lavorare 12/14 ore al giorno 10 giorni di fila, senza diventare aggressivo, insofferente, senza commettere errori per eccesso di stress, per stanchezza mentale. Questi giorni sono stati pesanti, ma quando andavo a mettermi la tuta per andare il palestra, al pensiero dell'allenamento iniziavo a respirare un'aria diversa, più fresca. La cosa strana è che in quei momenti ti senti fisicamente provato (anche se sei stato seduto ad una scrivania tutto il giorno) e quando pensi al workout ti chiedi come farai a fare il 5x5x85% in quelle condizioni: ma quando sei li scopri che hai delle risorse che non pensavi nemmeno di avere. Una volta capito il segreto, si va sulla fiducia

LU 04/03/13 - SETTIMANA 9

BW 78.5

Stacchi rumeni: 3x5x25

Squat A2TG: Vorobyev
5x40
4x50
+
2x62.5
2x6x75

OHS:
7x20
7x25
7x30
7x35
7x40
7x45 -> PR volume

Sono giunto ad un problema: per proseguire dovrei passare a 50 kg, ma fare un muscle snatch con presa larga di quel peso non mi riesce. Così devo fare una girata con spinta per portare il bilanciere sopra la testa, ma una volta in posizione ho le mani a larghezza spalle, quindi devo farle lentamente scivolare per portarle vicino alle estremità del bilanciere. Il problema è che arrivare al termine di questa manovra mi stanca più di fare una rep di ohs, quindi penso che devo proprio cambiare strategia per portare il bilanciere in posizione sopra la testa.

Front squat (presa olimpica):
7x40
7x45
5x50
5x55
5x60 -> PR

Trazioni pr. supina: target 50 reps
7 7 5 4 4 4
+
- kg lat mach. av. (volume)

Curl man. p.60
1 s.s di curl manubri in piedi

[Wildcat]

Bello. Mi piace questo modo di allenarsi, e l'overhead è veramente un esercizio fantastico per migliorare la tenuta del core.
Sto ragionando (chiedendo anche lumi a Somoja) sul prossimo ciclo, i 2 meso di 531 mi hanno aiutato a riavvicinarmi ai miei livelli passati nei 3 fondamentali... le tentazioni sono tante, dal 531 ibridizzato con il Westside ed altro... mi piacerebbe provare tante cose, vorrei trovare il modo di mettere assieme tutto, in fondo il mio scopo non è altro che raggiungere le miglior forma fisica possibile e mantenerla.
Il rischio è quello di aver troppa carne la fuoco, ma vorrei riuscire a migliorare le mie alzate, e dedicarmi un po' ai parziali olimpici, soprattutto overhead, girata e muscle snatch.
Il front lo faccio da tempo senza troppi problemi, presa incrociata se la serie è lunga e presa olimpica per ripetizioni più basse.
Vedremo... probabilmente potrei riuscire a mettere insieme un po' di cose...

[Tetsujin]

Vedo che non capita solo a me allora ogni volta che sto per arrivare alla fine di un programma inizio a pensare a mille nuovi sviluppi e rischio sempre di esagerare o di ordire qualcosa di troppo pasticciato. Mi piacerebbe fare tutto, sempre, ma ho capito che non bisogna mai perdere le priorità a breve termine: la programmazione secondo me è uno degli aspetti più difficili (mentre stranamente si tende a fossilizzarsi esageratamente sulla dieta e/o sull'integrazione) e avere l'aiuto di persone del calibro di Claudio spesso rappresenta il punto di svolta nel raggiungimento di risultati solidi.

[Tetsujin]

E con ieri sera dovremmo aver finito di lavorare fino alle due di notte (almeno per un pò...spero)

MA 05/03/13 - SETTIMANA 9

BW 77.5

Panca + fermo: Magnusson/Ortmayer
5x40
5x50
5x60
+
4x4x70
2x80
2x87.5
10x70

Eccomi qua, dopo nove settimane (non il film) arriva il culmine del programma di panca: un 2x87,5 onesto (cioè fatto da solo e con fermo) calcolato su un presunto massimale di 92.5 kg (presunto perchè il vecchio massimale era di 90 kg, mentre i 95 kg che avevo tentato erano rimasti li). Quindi direi che è stato tutto in linea con le aspettative, niente fuochi d'artificio ma neanche nessun botto. Well done, mission accomplished.

Push press + fermo + girata (alla 1°): 5RM Bear
5x30
5x40
5x45
5x50
5x55 (5RM)
2x60
+
5x50
+
3x5x45

Il push press si è stabilizzato, temevo di dover cedere qualcosa con il salire del'intensità della panca invece così non è stato, se non per la 3° ripetione con 60 kg.

Muscle snatch: 3x7
1x7x35

E qui mi è venuta voglia di giocare. Sarà stata la prospettiva di dover lavorare ancora dopo cena, così non ho resistito a provare la variante con partenza del bilanciere dal terreno. Mi sono stupito di quanto sia più facile del muscle snatch "tradizionale" (ed è anche molto più divertente). Non so bene come chiamare questo esercizio, forse è una specie di slancio, anche se manca completamente la parte di accosciata, senza considerare la valanga di difetti di esecuzione, visto che l'ho eseguito basandomi sull'automatismo offertomi dal muscle snatch e inserendo (inventando) il poco che mi ricordo delle alzate olimpiche per completare il movimento. Quindi ci aggiungo un bel punto interrogativo.

Slancio (?):
2x7x40

Finite le due serie da programma, non ho saputo trattenermi dall'esplorare il gesto tecnico continuando con delle singole, tanto per capire il feedback al salire del carico:
1x45
1x50
1x55
1x60 N

I 60 kg sono il muro di questa specie di slancio. Così perchè non provare una specie di strappo? Detto fatto, ho stretto la presa et voità

Strappo (?):
1x60

Ah ho fatto i video, così se volete potete castigarmi ben bene sull'esecuzione inventata

Slancio (?): 55 kg https://www.youtube.com/watch?v=5fEdensWKJQ
Slancio (?): 60 kg N https://www.youtube.com/watch?v=tPpx4MwK7Mk
Strappo (?): 60 kg https://www.youtube.com/watch?v=5klLvbenRFI