Ciao a tutti,

sono nuovo di questo forum. Oggi in un giorno ho gia' letto centinaia di discussioni;

mi sento il cervello un po' sovraccaricato, ma ho trovato finalmente tante risposte utili.


Avrei bisogno del vostro aiuto per migliorare la scheda di allenamento che sto utilizzando.


Ho 33 anni e ho fatto palestra e pesi fino a quando ne avevo 22 anni. Poi tra universita' e lavoro

ho smesso di fare palestra, ma cmq tra calcetto e qualche corsetta non mi sono proprio abbandonato...


Ho ripreso la palestra 2 mesi fa con la scheda qui sotto. Prima di ogni allenamento faccio 10 minuti di corsa

e alla fine faccio sempre addominali.


Esercizio Giorno 1
 Ripetizioni Serie Peso (kg)
Pettorali panca piana bilanciere 10-8-6-4 10 30 + B
8 40 + B
6 50 + B
4 60 + B
Pettorali panca inclinata manubri 4 x 8 8 13 + 13
8 13 + 13
8 13 + 13
8 13 + 13
Tricipiti panca piana bilanciere 3 x 8 8 10 + B
8 10 + B
8 10 + B
Tricipiti in piedi dietro collo manubrio 2 x 8 8 7
8 7

Esercizio Giorno 2
 Ripetizioni Serie Peso (kg)
Schiena rematore bilancere 10-8-6-4 10 20 + B
8 25 + B
6 30 + B
4 35 + B
Schiena lat-match 4 x 8 8 57
8 57
8 57
8 57
Bicipiti panca Scott bilancere 10-8-6-4 10 10 + B
8 15 + B
6 20 + B
4 25 + B
Bicipiti manubri 2 x 8 8 10 + 10
8 10 + 10

Esercizio Giorno 3
 Ripetizioni Serie Peso (kg)
Squat 12-10-8-6-4 12 10 + B
10 20 + B
8 25 + B
6 30 + B
4 35 + B
Mezzi stacchi bilancere 4 x 6 6 20 + B
6 20 + B
6 30 + B
6 30 + B
Polpacci 4 x 15 15 0
15 0
15 0
15 0
Spalle lento avanti bilancere 4 x 6 6 20 + B
6 20 + B
6 25 + B
6 30 + B
Deltoidi alzate laterali e frontali 12-10-8-6 12 6
10 6
8 7
6 7


Per ogni allenamento ci sono 4 o 5 esercizi e mi sento fisicamente pronto per portarli a 6 per allenamento.

Inoltre credo che dopo 2 mesi forse dovrei variare un po allenamento, anche per non iniziare ad annoiarmi.

Cosa cambiereste di questa scheda e con quali esercizi la integrereste e come?

Sarei molto grato del vostro aiuto, anche perche' sareste gli unici a potermi aiutare, visto che nella palestra

dove vado avere un po di attenzione dal trainer (o forse dovrei dire proprietario) e' praticamente impossibile!

Ciao,
Ninochip