Diario di Alex1981

[KURT ANGLE]

parliamo di Alex ..... mica pizza e fichi......

Alex sono contento ke hai iniziato a scrivere il tuo diario....nn vedo l'ora di trarre utilissime indicazioni .......

[baba]

ciao alex ma questo è il volume di allenamento che usi anche quando fai il pompaggio nella tua programmazione?poi allenando le spalle in una sessione il petto in un'altra e il dorso in un'altra ancora -immagino-non rische di sovrallenare le spalle chiamandoi in causa 3 volte questo gruppo-2 indiret 1 diret?

[Alex1981]

ciao alex ma questo è il volume di allenamento che usi anche quando fai il pompaggio nella tua programmazione?poi allenando le spalle in una sessione il petto in un'altra e il dorso in un'altra ancora -immagino-non rische di sovrallenare le spalle chiamandoi in causa 3 volte questo gruppo-2 indiret 1 diret?

Si il volume è più o meno questo...
Diciamo che con le spalle ALLENO le spalle, portandole al limite; la sessione di petto, ora che ho imparato a isolarlo bene, è considerabile un richiamino per i deltoidi anteriori, e altresì quella di dorsali un richiamino x i deltoidi posteriori (anche se a ben vedere nei dorsali non coinvolgo troppo le spalle)...del resto un muscolo come il deltoide (che fondamentalmente è abbastanza piccolo) recupera in tempi abbastanza brevi, almeno su di me

[baba]

Si il volume è più o meno questo...
Diciamo che con le spalle ALLENO le spalle, portandole al limite; la sessione di petto, ora che ho imparato a isolarlo bene, è considerabile un richiamino per i deltoidi anteriori, e altresì quella di dorsali un richiamino x i deltoidi posteriori (anche se a ben vedere nei dorsali non coinvolgo troppo le spalle)...del resto un muscolo come il deltoide (che fondamentalmente è abbastanza piccolo) recupera in tempi abbastanza brevi, almeno su di me

grazie mille per evitare di inzozzare il tuo diario come ho fatto con quello di gio-scusa gio ma non lo faccio apposta-ti ho fatto una domanda aprendo un thread apposito mi puoi dare una mano?

[baba]

Si il volume è più o meno questo...
Diciamo che con le spalle ALLENO le spalle, portandole al limite; la sessione di petto, ora che ho imparato a isolarlo bene, è considerabile un richiamino per i deltoidi anteriori, e altresì quella di dorsali un richiamino x i deltoidi posteriori (anche se a ben vedere nei dorsali non coinvolgo troppo le spalle)...del resto un muscolo come il deltoide (che fondamentalmente è abbastanza piccolo) recupera in tempi abbastanza brevi, almeno su di me

ora che hai imparato bene...come sbaglio o bisogna cercare quando si spinge-oltre a sentire bene la contrazione e a spingere bene col petto- di tenere indietro le spalle?
in ogni caso potresti descrivermi a grandi linee come fai?-che sf--a oggi mi tocca star a casa di sabato

[Alex1981]

Di consigli su come isolare il petto negli esercizi di spinta il forum è pieno! Le linee guida generali sono sempre le stesse...
- Le spalle devono essere tenute il più indietro possibile, devi cercare di non far staccare i deltoidi posteriori dalla panca se riesci;
- I muscoli della schiena e dell'addome devono rimanere contratti, per ottenere il massimo della stabilità durante l'esercizio e limitare l'intervento dei muscoli ausiliari;
- Durante l'esercizio, sia che si tratti di panca piana, inclinata o spinte, non devi "sparare" su il peso, ma devi contrarre al massimo il petto, e il peso di conseguenza verrà "pompato" su.

[baba]

tirare indietro le spalle che credo sia importante anche per isolare bene il dorso , e per il remat oltre a tirare indietro le spalle anche tenere una posiz di impugn larghez spalle o poco + e tenere bene i gomiti aperti o sbaglio?

in più alex vorrei una tua opinione sul thread che ho aperto nella sezione alimentazione sulle mie analisi dato che so che è il tuo campo.

[Alex1981]

ALLENAMENTO DI LUNEDI' 24/06
*accoppiata quadricipiti/polpacci*
Sigh alla fine l'allenamento peggiore di tutti, nel senso che è quello che temo di più x la fatica che mi comporta...
Riscaldamento 5 min cyclette, e una serie da 20 ripetizioni al leg extension, per riempire di angue i quadricipiti, poi passo subito all'esercizio la cui fatica/impegno rappresenterà il 90% della sessione...
FULL SQUAT
5x20/15/12/10/6
Massacrante, ma è il miglior esercizio che mi è mai capitato di eseguire. Nelle ultime due serie distruggo quasi il rack fiondandoci sopra il bilanciere perchè le tiro al cedimento pressochè totale, continuando a pompare sui quadricipiti finchè non sento dolore. Lo eseguo in maniera completa, senza alcun tipo di appoggio sotto i talloni visto che ho un'ottima flessibilità, e riesco a isolare bene i quadricipiti senza coinvolgere troppo schiena e company.
LEG EXTENSION
4x12/15
Mi piace, isola in modo eccellente i quadricipiti, e la sensazione di bruciore che mi dà è esaltante.
AFFONDI
3x12/15
Li eseguo col bilanciere, coi manubri è da checca (scherzo )
LEG PRESS 45°
3x12/15
L'ultima botta ai quadricipiti, a questo punto della sessone non riuscirei nemmeno a salire 3 gradini senza contorcermi.
CALF ALLA PRESSA
5x15/20
Mantengo un volume molto elevato e uso pesi considerevoli...questo perchè i miei polpacci crescono solo in tale maniera. Cerco di allungarli al massimo sia in posizione inferiore che superiore, spesso non riesco a finire le ultime 2 serie x il bruciore estremo...i gemelli hanno iniziato a crescermi solo così.
CALF SEDUTO
4x15/20
Un'altra bottarella ai gemelli e soprattutto un stimolo considerevole al solèo, che ingrossandosi da l'impressione che l'attaccatura del polpaccio sia più bassa e quindi un aspetto generale più imponente.

Ottima sessione, come del resto accade sempre con le gambe...sono sfinito nel modo + totale, tanto che avevo iniziato a scrivere ieri sera dopo l'allenamento ma avevo così tanta fame e sonno che ho rinunciato e posticipato a oggi. Ovviamente stasera non mi alleno perchè c'è l'Italy

[Alex1981]

Eh come ho già detto in estate preferisco tenere un volume abbastanza alto! Difatti, come dice rsv, ho più difficoltà a raggiungere un buon pompaggio con le alte temperature, quindi opto x un carico relativamente minore e un numero di ripetizioni maggiori; in più con la bella stagione tengo ovviamente un occhio alla definizione, e nonostante questa sia dovuta principalemnte alla dieta preferisco riservare sessioni brevi e pesanti x tempi più freddi...
Detto questo, ecco l'allenamento di ieri
SESSIONE DI GIOVEDI' 17/06
*accoppiata petto/bicipiti/femorali*
La mia sessione preferita visto che alleno il mio muscolo migliore, il petto, e un muscolo esteticamente importante come il bicipite (magari passo x sborone ma a mezze maniche si vede quello, e non la bassa schiena...)

CROCI SU PANCA INCLINATA
4x12/15
Riscaldo il petto, e contemporaneamente lo preaffatico, isolando il movimento, in maniera che nei successivi esercizi a cedere siano i pettorali e non spalle o tricipiti...l'ultima serie è abbastanza tiratella!
PANCA PIANA
4X15/12/8/5
Tiro le ultime due a cedimento, ma anche le prime sono comunque tiratissime...comprendo che non sia forse il metodo migliore ma non riesco a sentirmi soddisfatto se non scarico un pò del mio ego su quest'esercizio...
PARALLELE CON PRESA X IL PETTO APPESANTITO
3x12/15
Uno dei miei esercizi preferiti,lo eseguo con un tizio che mi aiuta sia passandomi il peso (quando la catena è occupata) sia tenendomi le gambe e portandole all'indietro quando scendo, in modo da accentuare lo sforzo sul pettorale e farlo distendere il più possibile
SPINTE SU PANCA INCLINATA 30°
3x12/15
La ciliegina sulla torta x completare il massacro dei pettorali, nella mia palestra non ci sono manubri oltre i 40kg al momento, ma sono cmq più che sufficienti vista tutta la roba eseguita prima
CURL CON BILANCIERE
5x15/15/12/12/10
Ovviamente tiro le ultime 2/3 alla morte dopo aver usato la prima x far affluire un pò di sangue nei bicipiti...x i muscoli come i bicipiti uso sempre range abbastanza alti di ripetizioni, penso che scendere fino a 6 reps x un muscolo così piccolo non sia produttivo come pomparlo con minimo 10/12 botte
HAMMER CURL CONCENTRATO
3x12
Ho iniziato a usarlo solo recentemente, ha trasformato la forma del mio braccio, il brachiale sembra non voler più smettere di crescere
CURL AI CAVI CON PRESA INVERSA
3x12/15
Esercizio carino, lo eseguono in pochi ma è interessante, a fine allenamento non riesco nemmeno a toccarmi la spalla x quanto è gonfio il bicipite
STACCHI A GAMBE TESE
4x15/12/10/8
Non adoro particolarmente questo esercizio, anche se mi sta dando buoni risultati, anzi mi sembra che il femorale sia troppo avanti rispetto al quadricipite, boh
LEG CURL SINGOLO
3x12/15
Ovviamente vengo preso in giro da alcuni amici della palestra xchè eseguo questo esercizio tipicamente femminile, peccato che i tizi che mi prendano in giro siano poi quelli che al mare restano in jeans perchè sono grossi sopra e polletti sotto

Sessione proficua, affrontando il petto ben fresco riesco a portarlo al limite, idem x i bicipiti che non essendo minimamente coinvolti dal petto (le croci le faccio x prime) sono più che pronti all'allenamento. I femorali vengono x ultimi quando sono un pò stanco...bon, tanto come detto sopra sono a buon punto. In palestra il solito affollamento mi impedisce di fare gli addominali, troppa gente... (ok ammetto che non mi andava proprio di farli, ma siccome avevo i sensi di colpa li ho fatti a casa sul tappeto di fronte alla tv, da come grugnivo ee respiravo forte con la tv accesa e la porta chiusa probabilmente avranno pensato che mi stavo masturbando)

[baba]

no lo chiedevo proprio per saper se anche durante la normale programmazione usassi un volume simile in pompaggio o < o >..tutto qui.