un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[°°sOmOja°°]

22 febbraio 2013
bw: 74.1kg
Panca
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 100
1, 2, 3, 4, 5, 6 x 120
Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 120
cinta
2 x 3 x 140
3 x 3 x 150
Lat machine presa stretta neutra10 x 50
10 x 60
10 x 70
10 x 80
10 x 70
10 x 60
10 x 50
tricipiti ai cavi 1 braccioqualche serie da 10 reps

[°°sOmOja°°]

25 febbraio 2013
bw: 75.1kg

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 90
5 x 100
3 x 110
3 x 120
1 x 140
1 x 150
cinta
1 x 160
3 x 1 x 170

box squat 45cm
3 x 3 x 170

Panca presa stretta
10 x 20
10 x 40
10 x 60
5 x 10 x 80

lat machine presa stretta prona
10 x 50
10 x 60
5 x 10 x 70

curl manubri: 2x20 x 10+10

26 febbraio 2013
bw: 75kg

Powerclean + press
5 x 15
5 x 25
5 x 35
3 x 45
3 x 55
1 x 65
1 x 75
1 x 79 (push press)
81kg N (x 3 tentativi) fallita la girata

push press
powerclean alla 1°
3 x 75
3 x 77
3 x 79
3 x 3 x 81

in pratica sono riuscito a girare gli 81kg dopo averli falliti 2 volte grazie alla migliore attivazione ottenuta con il secondo ramping

Press
powerclean alla 1°
5 x 5 x 55

[°°sOmOja°°]

27 febbraio 2013
bw: 74.7kg

Stacco
scarpe da pesista
5 x 55
5 x 75
5 x 95
3 x 115
3 x 135
1 x 155
5 x 1 x 165

pinpull
cinta
3 x 165
3 x 3 x 175

Panca presa stretta bilancere EZ
10 x 35
10 x 55
5 x 10 x 75

[°°sOmOja°°]

28 febbraio 2013
bw: 74.7kg

hang clean + press
5 x 15
5 x 25
5 x 35
5 x 45
5 x 55
5, 4, 3, 2, 1 x 65

hang clean + push press
5, 4, 3, 2, 1 x 65

curl manubrio
5 x 10 x 12kg
hammer curl
3 x 15 x 12kg

[°°sOmOja°°]

1 marzo 2013
bw: 75kg

Panca
10 x 20
8 x 40
6 x 60
5 x 80
5 x 100
2 x 120
3 x 3 x 130

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 100
3 x 120
5 x 3 x 140

lat machine presa neutra stretta
10 x 40
10 x 50
10 x 60
10 x 70
3 x 10 x 80

[°°sOmOja°°]

4 marzo 2013
bw: 76.1kg

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 120
3 x 140
cinta
1 x 160
1 x 170
1 x 180kg
1 x 170
1 x 160

Panca
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
1, 2, 3, 4, 5 x 120kg

trazioni presa prona stretta
20, 15, 10, 5

[°°sOmOja°°]

5 marzo 2013
bw: 75.7kg

Press
powerclean alla 1°
5 x 15
5 x 25
5 x 35
5 x 45
5 x 55
4 x 65
3 x 1 x 75
3 x 1 x 79
backoff:
5 x 55
4 x 4 x 65
55 x 5 + 5 push press

bel volume e buona intensità

Curl manubrio: 10x10x10kg
tricipiti ai cavi: 10 x 10\15\20\25\30\25\20\15\10
alzate laterali 1 braccio: 5 x 10 x 8kg