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Questo è quello che ho pensato, tenendo conto della frequenza settimanale doppia con 5 micro di carico e 1 di scarico completo, e scegliendo esercizi in cui sento il muscolo lavorare meglio.
Giorno 1: Petto-Tricipiti-Polpacci
Panca piana bil. 3x8-6-4 2’ Spinte panca declinata 2x8+2forz.-2negat.-(burns 2°serie) 1’ Croci ai cavi 1x10 superslow+contr. di picco 1’ Panca stretta 1x8+2forz.+2negat. 1’ Push down 1x6+3 scarichi (stripping) 1’ Calf pressa 2x15+burns 1’
Giorno 2: Schiena-Bicipiti-Addome
Stacco da terra gambe piegate 3x10-8-6 2’ Lat machine imp. inversa 1x10 contraz. di picco+2forz.-2negat. 1’ Rematore bil. 1x10 contraz. di picco+burns 1’ Pull down 1x10 superslow 1’ Curl bil. EZ 1x8 contr. di picco+2forz. 1’ Hammer curl 1x6+3 scarichi (stripping) 1’ 1 Crunch inverso 2x?+burns 1’ 2 Sit up panca declinata 2x?+burns 1’
Giorno 3: Gambe-Spalle-Polpacci
Squat 1x20 rest-pause 2’/3’ Stacco gambe tese 1x8 superslow 1’ Leg curl 1x6… (stripping ad esaurimento) 1’ Military press 3x8-6-4 2’ Alzate laterali ai cavi 1x10 superslow+
2forz.-2negat.1’ Deltoidi posteriori alla pectoral 1x8...(stripping ad esaurimento) 1’ Calf pressa 1x15 superslow +
contrazioni di picco1’
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