Programamre il mio piano alimentare secondo le mie esigenze

[carpista91]

Kcal totali 1600 ....allora le percentuali sono... 50%CARBOIDRATI, (200gr) 32%PROTEINE(127gr= 1.6gr per kg di peso) 17% GRASSI..ecco qui le percentuali dei macro e le eventuali grammatorie...no no olio non ne uso..ne uso solo 5gr a pranzo.... diciamo che questa dieta lo fatta cosi... abbassando i CARBOIDRATI..perchè mi hanno detto che nel dimagrimento è importante tenerne una quantità controllata..poi ho messo le proteine ad almeno 1.6gr per KG di peso, per aiutare il muscolo a crescere dato che svolgo attività di massa in palestra...i grassi e la differenza della percuale...17% mi sembra buono...e per finire il regime kcalorico e basso rispetto al mio TDEE, per permettere al mio grasso di levarsi dalle balle=)=) faccio cardio 2 volte a settimana per 30min\35min a 145bpm..inoltre faccio 3 giorni a settimana solo attività ANAEROBICA (massa)...spero possa andare bene..per aumento basilare del muscolo e brucia grasso...poi quando vorro diventare un culturista

ps: togliendo il miele nel post-wo i carbo diventerebbero 46%...e le pro 34%...potrei far così..anche perchè il mio post-wo sarebbe cmq la cena...perchè finita la palestra, tempo 30min e mangio....

grazie in anticipo dei pareri spero possiate essere più precisi e dissipare i miei dubbi una volta per tutte....grazie Saluti

[carpista91]

Il mio TDEE cmq e di 2800kcal quindi almeno una dieta da 2200kcal... quindi 1600 e un pò pochino=)=) quindi dopo il vostro parere, in termini di massa e brucia grasso dati dai macro...dovrei aumentare le kcal

[naitsaB]

mi sembra che non manchi niente e anche i valori sono buoni. qualcosa da aggiungere alla valutazione c'è sempre:

il punto di partenza era perdere 5 o 6 kg, per cui io starei attento a tutto, perchè non sono pochi da perdere specialmente con una dieta non restrittiva, (1600 kcal non sono tante ma nemmeno poche), non pensata solo per dimagrire, ma un pò più "comoda", per mettere un occhio anche alla costruzione della massa muscolare. se dopo poco mangi, magari potrebbe andar bene la banana, ma io eviterei il miele. anche perchè in un regime di dimagrimento mi piace più un 40/30/30 e se togliendolo come dici tu, ci avviciniamo a questa proporzione mi sembra meglio. anzi, fossi in te toglierei anche un pò di pasta, per vedere se ti avvicini ancora meglio al 40/30/30 e se abbassi ancora un pò le calorie senza perdere chissà quali nutrienti.
tra parentesi matto anche che il 40/30/30 comunque va benissimo per preservare e nutrire la massa magra.

[naitsaB]

come calcolo del fabbisogno delle calorie non ti affidare a progetto dieta, perchè ne regala troppe.
prova a seguire questo calcolo che trovi nella prima parte del link che ti passo qui sotto. usa questo e mettilo nel Progetto Dieta.
https://www.bbhomepage.com/forum/alimentazione-nutrizione/45017-come-programmare-dieta-personale.html

[carpista91]

grazie sei stato moooooooolto chiaro..però ne sento dire tante.. ho parlato con un tizio online, un nutrizionista..e dice che per preservare la massa amgra dovrei assume il 55%dikcal...però nei forum dicono di ridurle...così il corpo in mancanza di carboidrati usa il grasso come energia e lo brucia..... sono queste le cose che mi mandano fuori di testaaaaaaaaaaa...anche perchè stamattia mi sono pesato..sono sceso di 200grammi...ma il grasso c'è ancora... non sarà mica la massa magra??..tutte queste cose che sento mi ammazzano la testa e non mi fanno vivere tranquillo....quando ho iniziato, che non mi informavo, non avevo di questi problemi

[carpista91]

cmq i calcoli che ho fatto, dicendoti che il mio TDEE è di 2700 li avevo fatto con una formula..e con quella postata nel link.. sono circa uguali..quindi dovrebbe essere quello il mio tdee....

[naitsaB]

ma guarda che per arrivare a bruciare massa magra ce ne vuole... se segui una dieta dimagrante semplicemente non fai massa, nel senso che per fare massa, cioè per aumentare il volume dei muscoli, devi seguire una dieta ipercalorica, o comunque abbastanza sostanziosa. detto questo non è che sei fai una dieta ipocalorica per dimagrire allora automaticamente bruci massa magra! al massimo non cresci di massa, i muscoli non aumentano di volume, ma prima di arrivare a bruciarli dovresti mangiare davvero poco e fare molta attività aerobica al giorno. un allenamento come il tuo, con una dieta come la tua, non dovrebbero portare a perdita di massa magra.
Poi la scienza dell'alimentazione ha molte teorie. basta vedere quanti tipi di diete esistono: metabolica, ciclica, a zona, gift, dukan...... è tutto relativo.
tieni anche conto che il grasso più antiestetico, pancia e fianchi, quello dove casca l'occhio, è il più difficile a mandarsi via. per cui quando guardi lo specchio cerca di avere una visione generale. è molto facile infatti, per chi ha seguito diete, arrivare al peso forma, anzi essere ancora più magro, ma nonostante tutto avere sempre zone tipo petto, pancia e fianchi sempre con adiposità evidenti che rendono meno piacevole il raggiungimento dell'obbiettivo.

[carpista91]

capisco benissimo...toglimi però un dubbio ancora.... io in palestra quella di stasera era la mias econda seduta di massa muscoalre...scheda piramidale, tipo 4x10-8-6 a esaurimento muscoalre e ad aumento di carico man mano che diminuiscono le serie...cmq... dato che non sono in ipercalorica..il muscolo non mi cresce nemmeno un pò? dato che cmq non intacco la massa magra???..voglio direfra un bel paio di emsi..un pò di petto braccia, ecc dovrei vederle non da cultirista, ma cavolo dei muscoli dovrebbero venir fuori..nel frattempo brucio.. e poi vado in iper no?

[naitsaB]

ma si che dei risultati arriveranno. poi dipende da quanto ti alleni.
se è un anno che ti alleni e ora fai dimagrimento probabilmente la crescita si fermerà.
se è qualche mese che ti alleni continuerai a vedere dei risultati.
se hai iniziato ora a fare palestra sicuramente vedrai dei risultati. certo però non pretendere che in due mesi arrivi chissà dove... altrimenti ci sarebbero più culturisti in giro che ciclisti, te lo assicuro.

comunque meno paranoie. mangia il giusto, allenati bene e vai a correre. un pò di pazienza e i risultati arrivano.
non ti stressare di testa e prendila come un divertimento, perchè se pretendi il tutto e subito o la perfezione con la calcolatrice in mano poi ti arrendi subito. il corpo umano non funziona coma la matematica, fai tutti i calcoli che vuoi ma 2+2 non sempre fa 4.

[carpista91]

grazie, sei stata una delle persone piu chiare con cui abbia parlato..grazie.....

[carpista91]

cmq..mi sto informando sui carboidrati...e ho capito assumerne una certa quantità e inoltre che abbiano un indice glicemico basso.... o medio basso... correggimi se sbaglio.... io per esempi ola amrmellata che uso al mattino a 40gr di CARBO di cui 38 di FRUTTOSIO... che ha un IG di 23

[carpista91]

mi è statod etto di non mangiare i carboidrati allas era, perchè nelle prime ore di sonno si trasformano in grassi.... il prblema e che in plaestra io esco alle 7e30... primadelle 5 e 30 di sera non riesco andare in palestra... quindi come mi rigenero muscolarmente se elimino il pane?.. e cmq sia anche se mangio appena esco e cmq un carboidrato ad un ora malvagia....mi riferisco anche a banane , miele, galeltte di riso ecc.... come risolvo la situazione? o me ne sbatto?

[Shawn Ray]

Io inzierei a sccriovere quello che mangi, orari, alimenti, quantità in modo da capire meglio. Il discorso carbo si\no la sera è un consiglio di massima, non è sbagliato evitare picchi insulinici nelle ore notturne, ma non è nenche errato assumere dei carbo anche a cena per alcuni motivi, da qui a parlare di rigenerazione muscolare ce ne passa !

[carpista91]

ascoltate... ehm... a pranzo avolte utilizzo 100gr di passata di pomodoro... però mi hanno detto. che i legumi sono un buon alimento anche da inserire.. il mio pranzo comprende già, pasta di kamut 100gr...tonno al anturale 100gr e v erdura 200gr e in tutto 20gr di olio.. se al posto della passata ci aggiungo 150gr di piselli?? che ne pensate?

[carpista91]

Buon pomeriggio a tutti, dopo un pò di assenza mi rifaccio vivo chiedendovi dei pareri sugli integratri di proteine... allora i miei dati li conoscete, però li riposto

eta 21 anni
peso 77kg
altezza 1.79
massa grassa stimata tramite il plicometro e circonferenze dal nutrizionista 11,93%
massa magra tramite le formule in kg 68.26kg....tramite l' ipedenziometro 58.4kg......
peso Massa Muscolare : 40kg

leggendo è informandomi ho pravato ad inserire nella mia dieta gli integratori, ababssando un pò le proteine derivate dai cibi, per poter utilizzare quelle in polvere, dato che è più facile assimilarle, e mi eviterebbero ( così ho letto) il catabolismo.... però voglio un vostro parere, se potrebbe essere un potenziale inserimento, ripeto essendo inesperto sul campo delle proteine in polvere, ho buttato giù una bozza, devo ancora comprarle.. in mio scopo è l'aumento della massa muscolare....

premessa: non ho calcolato ne le proteine nè i carboidrati e nemmeno le kcal totali ... per ora, se possibile, mi servirebbe solo un parere se potrebbe essere giusto un inserimento del genere, poi andrò a fare qualche calcolo....

colazione
whey protein (siero del latte) 30gr + acqua
latte 300ml
fette biscottate 50gr
cornflakes 60gr
1 compressa di multicentrum

spuntino
frutta di stagione 200gr

pranzo
psta integrale\riso integrale 100gr
piselli\fagioli 150gr
verdura 300gr
olio 20gr + limone

spuntno pre workout
pane integrale 80\100gr + bresaola 30gr


workout (6:00 PM)

postwo
whey protein 30gr+ acqua
1 banana



cena ( 8:30PM) post-wo
carne 200gr
verdura 300gr
pane integrale 100gr
olio 20gr

pre nanna
30 gr di caseine +acqua

ps: lo spuntino post-wo , se mangio subito dopo l' allenamento è necessario? mi servirebbero proteine a rilascio veloce, però non sò se è fattibile insieme alla cena assumere proteine in polvere... però la carne è a rialscio lento.... o sbaglio?

Saluti