Riprendo dopo diversi anni.. Scheda di allenamento fatta da PT ma sono dubbioso..

[Maverick89]

Niente macchine, niente cavi ecc.. solo sbarra e manubri.
A)
Cardio 10'
Panca Piana Manubri 3x5
Pulley Basso Triangolo 3x10
Squat Bilanciere 3x5
Lat Machine Frontale 3x10
Panca Piana Stretta 3x5

Crab Plank x 10mt
Stabilizzatori Frontali x 10"
Crunch Obliqui Alternati GBT 10+10
x5 no stop

Cardio 10'

B)
Cardio 10'

Pull up presa prona 3x max
Panca piana Bilanciere 3x10
Pulley largo al petto 3x5
Affondi walking 3x10+10
Curl Bilanciere 3x5

Crunch inversi su inclinata x10
hpx x10
Crunch obliqui alternati GBT x10+10
x5 no stop

Cardio 10'

C)

Cardio 10'

Push Press con bilanciere 3x5
Bicipiti Manubri panca 45° 3x10
Lenti Avanti Manubri 3x10
French Press bilanc 3x10
Sbarra presa inversa stretta 3xmax

Twist Kettlebell 10+10
Stabilizzatori laterali 10" +5 Torsioni x lato
Crunch a Pendolo 10+10
x5 no stop

Cardio 10'
Grazie a tutti

La scheda, a mio parere, è da cestinare. Mancano i fondamentali e la suddivisione muscolare è completamente sballata. A me le macchine non piacciono, prefiscono l'allenamento con ferro e ghisa.
Ti alleni da poco, quindi presumo che non stai nel pieno della forma. Cmq ti consiglio, ovviamente se decidi di impostare l'allenamento da solo, di passare ad una 3 split.
Io non so quali sono i tuoi obiettivi; tra l'altro mancano anche i tuoi dati. Basta poco per crearsi una tabella decente: inserisci i fondamentali(panca,squat,stacco,trazioni), scegli buon complementari e stabilisci che suddivisione muscolare ultilizzare.Cerca di perfezionare la tecnica e mangia bene: i risultati arriveranno.
Per gli addominali: non serve allenarli tutte le volte, sono un muscolo come gli altri. Allenali 1 volta e bene!

[Venom]

Ciao Maverick,

mi pare che abbiamo avuto la stessa impressione su questo allenamento.. come temevo.

Parlando di me, ho 29 anni, sono 186 e peso 92 kg, non ho le misure sotto mano ma ricordo un 118 di petto e un 41 di braccia un paio di settimane fa, non sono esattamente magrissimo al momento ma preferisco tralasciare e mettere su qualche kg ancora per qualche mese.

I carichi sono ovviamente ridicoli rispetto a quando mi allenavo fino a un paio di anni fa, mi allenavo con 120 di panca ad esempio, ora se faccio 70 è già grasso che cola, tuttavia ammetto che la memoria muscolare aiuta, perche perchè i carichi stanno salendo in fretta da una volta all'altra, seppur la scheda sia opinabile.

Lui dice che devo farla fino a metà aprile, ma per me sono mesi buttati.. penso che ormai finirò la settimana e nel mentre preparerò un allenamento qui con voi come ai vecchi tempi. Nel frattempo aspetto altri pareri in merito, non si sa mai.

Grazie

[Roman2210]

Ciao a tutti,
beh proprio da buttare quella scheda non direi, però allenarsi con una cadenza di 3 volte a settimana non se ne parla proprio visto che ogni volta alleni praticamente tutti i muscoli e non recupereresti mai! Al tuo posto anche io mi farei una buona 3 split con fondamentali. Questa per esempio è una suddivisione fatta bene: petto/dorso, spalle/tricipiti/bicipiti, game/addome. Basta scegliere gli esercizi giusti in modo da coinvolgere meno i gruppi muscolari che non devono essere allenati ed il gioco è fatto. Quando avrai deciso posta la scheda che diamo un occhiata insieme.

[Wildcat]

Sedevi proprio rimetterti in movimento, ma hai una base di'esperienza, fai tranquillamente una fullbody da ripetere a giorni alterni.
Il volume sarà medio alto, l'intensità ovviamente bassissima.
Puoi semplicemente fare tutti i fondamentali (magari lo stacco solo 1 o 2 volte a settimana) facendone un paio di serie tranquille ad ogni seduta.
Quattro settimane tranquille tranquille, poi puoi mantenere lo stesso schema ma lavorando sull'intensità delle sedute, prendendo spunto ad esempio dal classico 5x5 alla Bill Starr (versione culturistica).

[Maverick89]

Ciao a tutti,
Questa per esempio è una suddivisione fatta bene: petto/dorso, spalle/tricipiti/bicipiti, game/addome.

E' uno split sbagliato, non va assolutamente bene. A parte che allenare petto/dorso è molto impegnativo e non è da tutti, ma poi fare la sessione successiva al petto, spalle e tricipiti è controproducente. Nella sessione petto, si convolgono anche tricipiti e spalle e quindi nel 2 giorno di wo sono ancora affaticati e non ci si allena al meglio..

[Roman2210]

In effetti ho scritto veramente una cavolata prima dicendo di scegliere gli esercizi giusti per non coinvolgere gli altri gruppi. Chiamando gli allenamenti A, B e C si dovrebbe fare ACBC in modo che con gli allenamenti A e B si alleni tutta la parte superiore dando però più enfasi ai gruppi allenati. Le gambe si allenano più spesso dei soliti split ma trovo che sia una buona cosa.

[Venom]

Allora pensavo di cambiare la scheda completamente, vorrei inserire un fondamentale in 5x5 e un complementare in 2/3x8 in linea di massima. Di seguito scrivo il mio vecchio allenamento, cosi magari mi aiutate col sistemarlo o con uno splittaggio migliore del mio classico spinte/trazioni ABAB

A)

Squat 5x5
Panca Piana 5x5
Panca Incl man 3x8
Lento Avanti 5x5
Panca Stretta 5x5

B)

Stacco 5x5
Rematore 5x5
Curl Bil 5x5
Curl Man 3x8
Crunch 3x30

Riguardandolo oggi forse stacco+rematore in 5x5 è piuttosto pesante, e forse anche i bicipiti sono troppo sollecitati, magari basta il curl 5x5 senza il complementare.

A livello gambe faccio solo squat perche comunque con lo stacco del giorno B vado a sollecitarle nuovamente.

Questo è come mi allenavo ed anche un po' il mio modo di pensare un allenamento. Critiche, commenti, suggerimenti.. tutto ben accetto

[Karn]

Ciao Venom bentornato, mi ricordo uno degli ultimi post che eri arrivato a 270 kg di stacco, hai lasciato il PL?