Programamre il mio piano alimentare secondo le mie esigenze

[Wildcat]

Per iniziare, un'ora di corsa a digiuno è un ottimo sistema per bruciarsi, non per bruciare grassi. Il cardio a digiuno è ancora discusso, se bufala o verità.. nel caso, fai massimo 20'' - 30''... non saranno così tante le calorie bruciate, ma senz'altro è un buon sistema per dare un'accelerata al metabolismo e partire a mille già dal primo mattino.
A me piace una suddivisione 40:30:30 globale; comunque se l'obbiettivo è perder peso e guadagnare muscolo, vatti a leggere i thread sulla ciclizzazione dei carboidrati.

[carpista91]

e se faccio 1 ora ma dopo la colazione?

[carpista91]

Quindi io per prendere muscoloe bruciare grasso dovrei fare quella ciclizzazione dei carboidrati? ovvere assumere, dato che mi alle 5 volte a settimana, 2 giorni carbo alti, 2 giorni medi e i restanti carbo bassi?...puoi aiutarmi a costruire una dieta così se ho ragione?

[naitsaB]

se metti intensità alta quante Kcal ti dà? perchè se devi dimagrire non puoi tenere un regime alto. calcola che il livello di attività in palestra pensata in un'ottica di dimagrimento e non di massa, deve essere basso. Cioè, il classico "palestrato" tirato e con chili di muscolo, per mettere massa dovrà incamerare diverse calorie, non solo per nutrire i muscoli, ma anche perchè il livello dei suoi allenamenti sarà molto intenso. Chi invece va in palestra ma ha come obbiettivo principale il dimagrimento, non può contare sulla stessa intensità dell'altro, deve tenersi basso. Anche perchè in palestra di grasso se ne brucia poco, è tutto lavoro anaerobico...
quindi nel progettare la tua dieta tieni un livello di attività basso, che ti dia una dieta non troppo calorica. potrebbe essere giusto il consiglio di ciclizzare i carboidrati, anche facendo una suddivisione più semplice, dove tieni più alti i carbo nei giorni di allenamento e più bassi nei giorni di riposo. ma visto che tu fai attività tutti i giorni, non so consigliarti se hai più bisogno di carboidrati quando fai palestra o quando vai a correre, questo se riesci vedilo tu.
le soluzioni potrebbero essere molte:
- potresti tenere il solito fabbisogno calorico e variare la fonte dei nutrienti. tipo tenere un 50%carbo, 30%prot, 20%grassi quando fai palestra. e 40% carbo, 30%prot, 30%grassi quando vai a correre.
- potresti tenere fisso un 40/30/30 di nutrienti e calcolare un fabbisogno calorico maggiore il giorno che ritieni più opportuno e diminuirlo gli altri...

altrimenti, visto che ancora 5 0 6 chili li devi perdere, porta pazienza e prima di pensare alla massa continua a concentrati sul dimagrimento, così fai prima e ti levi il pensiero.
Potresti quindi seguire una dieta 40/30/30, che fornisce comunque nutrimento al muscolo e non ti fa perdere massa magra, ma che è anche particolarmente indicata nel caso tu voglia dimagrire, perchè limita l'uso di carboidrati. potresti costruirla con un fabbisogno calorico non troppo alto, non dico una ipocalorica, ma almeno una che rispetti solo il tuo fabbisogno a riposo, in modo tale che il gap di calorie quando vai a correre, il fisico lo richiami dalle riserve e induca a bruciare i grassi e quindi a dimagrire.
Così avresti una dieta regolare, che non ti fa diventare matto per costruirla, che ti supporta quando fai palestra e che ti aiuti a dimagrire nell'attività aerobica perchè non troppo calorica.
Proprio per questo potresti aumentare un pò di più, almeno di un giorno il lavoro aerobico. non dico di correre un'ora, ma almeno in un giorno dedicato alla palestra aggiungi un 30 o 45 minuti di tapis roulant o cose simili.

[carpista91]

capisco...però il mipo istruttore mi ha fatto laq scheda massa ora.. e non voglio dirle no senti e meglio di no ecc... quindi se imposto una dieta 40-30-30.. ma la scheda di palestra è quella che è..magari non divento subito un cassonetto, però posso farla cmq no? i muscoli dovrebbero venire fuori, non grossissimi da culturista ma la scheda ha comunque i suoi benifici o sbaglio?

[carpista91]

ho dimenticato di rispondere a una cosa... secondo PROGETTO DIETA.. il mio fabisogno giornaliero base e di circa 1800kcal e il TDEE e 2890kcal... quindi tengo una dieta di almeno 2190kcal per perdere peso.....suddivisa in 40-30-30....

[naitsaB]

progetto dieta, come tutti i programmi simili, sono molto generosi con le calorie.
io seguirei la scheda del tuo allenatore, farei bene l'attività aerobica e terrei una dieta sulle 2000 cal., ma anche meno. non sono poche, prova e valuta i risultati.

[carpista91]

Capisco.... avrei un altra domanda ben specifica... domani inizierò la nuova scheda... e cosa dovrei mangiare pirma dell' allenamento? io pensavo, prima un frutto a basso IG e del tonno al naturale o bresaola....va bene? dopo tanto ceno...quindi metto in corpo già proteine e carbo....