[Diario] Il diario di Madrak

[Wildcat]

Sullo stacco, visto che è un movimento nuovo, farei almeno 90" di pausa

Per le braccia invece vedrei meglio il curl con bilanciere e la distensione su panca piana a presa stretta o se ti piacciono i diamond push up

[madrak]

sabato 16 febbraio

sveglia ore 6:30 bcca, caffeina, enervitene, cioccolatino

inizio ore 7:10

riscaldamento stacco 2x10 20kg
stacco rumeno 4x5x4x3 peso a salire 30-40-50-60kg 60" rest
lat machine presa larga 3x10 40kg 60" rest
panca piana bilanciere
riscaldamento 1x10 10 kg, 1x7 30kg , 1x6 35kg , 1x4 40kg , 1x2 45kg , 1x1 50kg
panca piana metodo Mahler 15x1 54kg 20" rest
croci 3x10 12kg 60"


fine ore 8:25

bcca, whey, colazione e doccia

è la prima volta che sudo in inverno facendo il petto... mi sembrava di sentirlo lavorare bene... speriamo nei doms, , ho fatto 15x1 perchè volevo vedere fino a dove arrivavo, next time aumentiamo il peso per fare 10x1

stacco forse da rivedere l'esecuzione, non ho forzato il carico per non farmi male, next time aumentiamo un pò

[madrak]

lunedi 18 febbraio

sveglia ore 6:00, bcca, caffeina, enervitene, p.coffe...

inizio ore 6:35

riscaldamento squat bilanciere vuoto 1x10, 20kg 1x10
squat 6x6x6x5x4x3 carico a salire 30,35,40,45,50kg totali 75" rest
affondi sulle punte con manubri 3x10 10+10kg 60" rest
lento avanti con manubri 4x10 60" rest 10-12-14kg
tirate 3x10 r75" 34kg
SS curl man. su panca inclinata +push down 3x10 r90" 14kg--- 22kg
iperextension 2x10 senza sovraccarico

fine ore 7:45, bcca,whey,colazione, doccia...

ho aumentato il peso sullo squat mantenendo una buona tecnica, affondi da rivedere
aumentato il peso sul lento, bruciore spalla sx, buone sensazioni..
ss peso aumentato sui bicipiti e sui tricipiti, buone sensazioni, anche se qualche fastidio spalla sx (vedi lento avanti)

ancora doms petto, leggero ma c'è..., qualche dolorino quadricipiti...

[Dave94]

per i dolori con il lento avanti, magari provalo col bilanciere, dovresti avere più stabilità. l'esecuzione del lento deve essere impeccabile, da quando ho migliorato la tecnica i pesi sono volati (come in tutti gli esercizi del resto)

[Dave94]

Sullo stacco, visto che è un movimento nuovo, farei almeno 90" di pausa

Per le braccia invece vedrei meglio il curl con bilanciere e la distensione su panca piana a presa stretta o se ti piacciono i diamond push up

parallele e diamond push up per tricipiti di ferro

[madrak]

mercoledì 20 febbraio

sveglia ore 5:30 bcca, caffeina, enervitene,

inizio ore 6:05

riscaldamento stacco 2x10 20kg
stacco rumeno 4x6x6x6x6 peso a salire 40-50-60-70kg 60" rest
lat machine presa larga 3x10 45kg 60" rest
panca piana bilanciere
riscaldamento 1x10 10 kg, 1x7 30kg , 1x6 35kg , 1x4 40kg , 1x2 50kg , 1x1 55kg
panca piana metodo Mahler 9x1 60kg 20" rest (10° fail)
panca piana 1x6 50kg
croci 3x10 14kg 60"


fine ore 7:05

bcca, whey, colazione e doccia

aumentato il peso sullo stacco, con 70kg totali però ho sentito qualche dolorino sul gluteo sx fino a mezza schiena, tecnica accettabile...
aumentato peso lat machine, potevo aumentare ancora ma mi sono risparmiato per la panca
aumentato peso panca piana, col metodo mahler sento lavorare il petto, 60kg totali sono riuscito a completare con sufficiente tecnica fino alla 5° rep, dalla 6° alla 9° l'ho completata per miracolo ma sentivo il pettorale isolarsi, alla 10° FAIL ho fatto scivolare il bilanciere sullo sterno e sulla pancia..... ho riposato un minuto e ho fatto una 1x6 con 50kg
aumentato anche sulle croci, 14kg totali potevo aggiungere ancora qualcosa ma ero tardi col tempo

da ieri doms bicipiti femorali e glutei, quadricipiti leggero doms...

[madrak]

per i dolori con il lento avanti, magari provalo col bilanciere, dovresti avere più stabilità. l'esecuzione del lento deve essere impeccabile, da quando ho migliorato la tecnica i pesi sono volati (come in tutti gli esercizi del resto)

mi trovo meglio con i manubri, però posso riprovare col bilanciere

parallele e diamond push up per tricipiti di ferro

devo provare i diamond push... anche come richiamo pettorali nel giorno B

[madrak]

ecco i video

..... non ridete

[madrak]

Video rimosso

[madrak]

LAT

[madrak]

PANCA 1

[madrak]

PANCA 2

[madrak]

CROCI