Ipertrofia 4SPLIT

**Wildcat** · 14-02-2013, 03:50 PM

Messaggio non recepito. PUNTA SUI FONDAMENTALI e lascia perdere le perdite di tempo tipo i superset sui deltoidi e soprattutto il superset pulley + pulldown... lavori un muscolo in accorciamento e poi in allungamento?
Se vuoi fare delle superserie, ammesso che servano (e fra i natural, possono avere senso solo in alcune situazioni, teoricamente: incrementare la produzione di lattato per sperare di aumentare la secrezione di GH per tirarsi, ma sono finezze al limite del buonsenso), le logiche sono altre... qualcuno dice che allenare antagonisti in superset migliora la vascolarizzazione e il pompaggio, io dico (come fatto ieri) che semplicemente ti permette di risparmiar tempo e di avere emostorno (spostamento di sangue) nell'arto.
Le superserie sullo stesso muscolo, oltre che servire ad aumentare il lattato, possono essere utili per la specializzazione, cioè una fase di cura speciale per un distretto muscolare carente. Ma si tratta di superset in preaffaticamento: parliamo di petto, esempio pratico e tipico, prima stressi i grandi pettorali con delle aperture a cedimento, e quando molli inizi con un esercizio di base tipo press coi manubri. Questo per spremere il muscolo fino all'ultimo.
Si tratta comunque di sistemi utili su avanzati e non su principianti.

**Fraccle** · 14-02-2013, 11:55 PM

Wild ho capito che devo puntare sui fondamentali ma , ho letto tanti di quelle guide,articoli e teorie che ormai ne son stuffo , dimmi tu cosa fare in tutte le guide di creazione c'è scritto 1 fondamentale tante serie poche rip, 1-2 complementari poche serie aumento rip, 1 di pompaggio (facoltativa) 2 serie x 12-15 . Su questa base ho creato la mia scheda , lo splittaggio mi sembra piu che sensato anche se vorrei allenarmi in 4 volte al posto di 3 e chiedo aiuto anche per questo , detto ciò NON E' DEFINITIVA è palese che non và ancora , siccome vorrei iniziare da lunedi con la nuova scheda vorrei fosse non perfetta perchè non esiste ma vorrei fosse il top da affiancare a una dieta ipercalorica, detto ciò a voi la parola una volte per tutte non dico fatemela voi, non voglio la pappa pronta infatti come avete visto ne ho fatte 3 mie non vanno vorrei chiedervi a voi su uno split 4 volte a settimane cosa fare. Wild è vero che dovrei puntare sui fondamentali , ma se punto su quelli ad esempio il programma di Bill Starr non mi trovo perchè io non mi sento estremato a fine allenamento con un programma del genere, dirai sicuramente devi aumentare i carichi o tecnica dei fondamentali già provato e fatto CORRETTEMENTE si mi stanco di piu ma per estremarmi mi servono altri 2-3 es dopo il fondamentale per arrivare a non spingere piu, per questo nelle mie schede metto 3-4 es per muscolo , detto ciò parola a voi

**Wildcat** · 15-02-2013, 12:44 AM

Devi imparare

tutto qui

**Fraccle** · 15-02-2013, 09:56 AM

Non è una risposta che mi aspettavo , almeno non è esaustiva come le tue precedenti, mi aspettavo che mi correggessi proprio la scheda alla fine cosi c'è scritto nei vari topic postate la vostra scheda e verrà modificata , non mi aspetto me la facciate voi ma qua ne avrò postate 5-6 e ancora non ho tratto conclusioni...

**Wildcat** · 15-02-2013, 10:10 AM

Sono stato troppo sintetico. mi riferivo al programma di Bill Starr.
Io sinceramente ti consiglio di provare quello se vuoi fare una multifrequenza; devi però farlo sui massimali reali, non a caso. nella sezione allenamento ho scritto il "mio" Bill Starr, il volume è un poco più alto del classico squat/panca/stacco/rematore/lento/trazioni.

Se invece vuoi continuare sulla strada della monofrequenza il mio consiglio è la 3 split spinta/trazione/cosce e polpacci, perché così organizzata hai la certezza di sfinire i muscoli.

4 allenamenti a settimana, mono o multi che sia, non sono adatti a un principiante.

Se vuoi la multi hai il piano.

Se vuoi la mono, ti scrivo la scheda multifrequenza che più risultati mi ha dato.

Stacco da terra 2x8
Trazioni a presa supina 2x8 - 6 (+ 2 forzate, 1 trattenuta isometrica in contrazione e una negativa ultralenta)
Rematore con bilanciere 2x8 - 6
Curl con bilanciere EZ 2x8

Distensioni su panca piana con bilanciere 2x8 - 6 (+ 2 forzate e 2 negative)
Dips con sovraccarico 2x8 - 6
Military press2x8 - 6
Pullover manubrio 2x8
Distensioni su panca piana a presa stretta 2x8

Squat in accosciata 1x20 in restpause (se non sai cosa è fai una ricerca

)
Stacco alla rumena 2x8
Polpacci alla pressa 2x10 + parziali fino alla morte
Crunch 3x10 + parziali

Io mi sono allenato così per anni, arrivando a fare lo squat a 20 ripetizioni con 135 kg e a staccare regolarmente 150 kg x 8 ripetizioni, sulla panca ero come sempre indietro ma mi allenavo con carichi mai inferiori agli 80 kg.

Una scheda così magari è troppo sbilanciata sull'intensità; può essere adattata con i falsi piramidali su panca, dips, trazioni, rematore e lento con 8-6-4 a carico costante (in pratica dai tutto alla prima e fai le altre 2 per il massimo numero di ripetizioni possibili), mentre su squat, stacchi e polpacci 12-10-8 con lo stesso sistema.

Vedi tu cosa fare, leggi, informati, ma sappi che fra le scede dei professionisti e quelle che possono rendere a uno come te c'è un abisso.

**Fraccle** · 15-02-2013, 10:26 AM

2 serie non son pochine?

**Wildcat** · 15-02-2013, 10:32 AM

Originariamente Scritto da Fraccle

2 serie non son pochine?

2 serie bisogna imparare a farle fruttare. L'allenamento parte dalla testa. Punto. Per cui si inizia con i falsi piramidali, per avere un volume leggermente più alto.
Comunque invece di leggere articoli qui e là, comprati dei libri. Mcroberts, Tozzi... non sono bibbie ma sono libri che ti fanno capire quanto differente è l'allenamento per il NATURAL.

**Wildcat** · 15-02-2013, 10:28 AM

L'impressione che si ha leggendo le tue schede è che siano prese direttamente da Flex o Muscle & Fitness... che sono tutto tranne riviste didattiche per un principiante.

Uscire stremato dalla palestra poi è una sega mentale, perché non è sinonimo di allenamento produttivo.

Ti faccio un esempio. Quando alleno i muscoli di trazione (dorsali e bicipiti), che sono uno dei miei punti forti sia per massa che per forza, esco dalla palestra che mi sembra quasi di non aver fatto nulla, non ho DOMS e il giorno dopo sarei di nuovo pronto per allenarli. Quando faccio il petto, ad esempio, che è un mio punto carente, un po' per la massa e un po' per la forza, finisco l'allenamento ababstanza fresco (anche x' non faccio robe pesanti tipo squat e stacchi), però nei giorni seguenti ho doms, gonfiore e mancanza di forza.
Questo per dire che lo spaccarsi in palestra non significa nulla.

Lì'affaticamento che da una scheda di esercizi di base è molto diverso da quello di una scheda di pompaggio. Nel primo caso si è proprio stanchi, perché affatica molto il sistema nervoso, nel secondo caso la debilitazione è più fisica ed è conseguenza della riduzione delle scorte di glicogeno e dalla lieve acidosi.

**Fraccle** · 15-02-2013, 01:11 PM

Stacco da terra 4x6
Trazioni a presa supina 3x8 - 6 (+ 2 forzate, 1 trattenuta isometrica in contrazione e una negativa ultralenta)
Rematore con bilanciere 4x8 - 6
Curl con bilanciere EZ 4x8

Distensioni su panca piana con bilanciere 4x8 - 6 (+ 2 forzate e 2 negative)
Dips con sovraccarico 3x8 - 6
Military press4x8 - 6
Pullover manubrio 3x8
Distensioni su panca piana a presa stretta 4x8

Squat in accosciata 1x20 in restpause (se non sai cosa è fai una ricerca

)
Stacco alla rumena 4x8
Polpacci alla pressa 4x15
Crunch 3x20

Cosi andrebbe bene?

**Need for mito** · 15-02-2013, 10:38 AM

Io credo che Fraccle, non si troverà mai bene con questa scheda, perchè dico questo? Di certo non perchè Wild non sappia ciò che dice anzi (lo preso un po' come mentore e consiglio di farlo anche a Fraccle), lo dico perchè, dalle schede iniziali che ha postato mi pare che si alleni in maniera molto simile alla mia e non riuscirà a "trovare" l'intensità per essere soddisfatto a fine allenamento, farà 2X8 su panca piana, farà le Dip 2X6 alle parallele e alla fine gli sembrerà di non aver lavorato bene...
Io sono convinto di una cosa e nessuno me la toglierà dalla testa, l'intensità si può ricercare e trovare in molti modi, c'è chi la trova con una singola alzata al 100% e chi come me deve fare almeno 5 serie con l'80% aumentando il carico gradualmente ogni volta.

Trovo invece molto interessante la singola serie da 20 per lo squat...