Quando si inizia...

[Wildcat]

Perché pullover con manubrio?

Beh il pullover è un buon esercizio che allena petto, dorso, tricipiti e core un tempo era addirittura definito come "lo squat per la parte superiore"... ora senza mitizzare troppo, è un movimento che permette di sentire la sinergia fra questi gruppi. E lavora il petto in un movimento completamente diverso dalle solite distensioni.

[Wacko]

E la 3° puntata ?

[Wildcat]

Avevo detto che non avrei parlato di alimentazione, però dopo aver letto le ultime castronerie, almeno indirettamente, mi tocca.

Sono stufo di leggere messaggi - cazzata di adolescenti senza un briciolo di cervello.

Abbiamo avuto tutti 15, 16 anni, e probabilmente molti di noi hanno iniziato attorno a quell'età a frequentare l'ambiente delle palestre.

Quel che noto è che un tempo eravamo diversi. Più educati. Nessuno scriveva o parlava ostentando una forma di analfabetismo vergognosamente voluto per farsi notare. Non ce ne frega un *****. Qui ci sono persone di ogni età, di diversa estrazione culturale e sociale. Ognuno merita rispetto, e il rispetto parte dallo scrivere in un italiano corretto, nei limiti della propria cultura. Fine pippotto domenicale, ripartiamo.

Dicevo che mi toccherà parlare di alimentazione indirettamente, visto che negli ultimi giorni sul forum sbocciano continuamente richieste di integrazione che fanno saltare i nervi. Gente che compra mezzo VitaminStore e poi chiede a cosa serve quello che ha comprato e come deve assumerlo.

Bene, inizio a dirvi, cari miei giovinastri spocchiosi, che se fossi il vostro PT vi prenderei a calci nel sedere solo a sentire nominare la parola integratori. Che dall'italiano, lingua che dovreste ben conoscere, significa in soldoni "aggiunta di qualcosa che manca alla vostra dieta".
Quindi prima di integrare, bisogna essere consapevoli di quel che si mangia, perché come abbiamo detto un miliardo e mezzo di volte, la crescita si basa su riposo, alimentazione e infine allenamento.

Come affrontare un piano alimentare in adolescenza? Sicuramente senza ossessioni di alcun tipo.
E' malsano crescere convinti che bisogna mangiare ogni 2 ore come dei cavalli pena perdita di massa muscolare.

Come mangiavo da adolescente io... beh innanzitutto facevo uno sport che era ben più impegnativo del (far finta di) tirare su due pesi (si perché poi bisogna considerare anche questo aspetto, andare in palestra facendo finta di...), comunque...

Una colazione abbondante: una tazzona di muesli con latte parzialmente scremato (ero capace di bermi quasi mezzo litro di latte) e una spremuta. Abitudine rimasta costante nei secoli, a volte posso cambiare cereali, generalmente quando mi stufo del muesli passo ai fiocchi d'avena semplici.

Uno spuntino a metà mattina (credo che a squola con la qu si usi ancora la ricreazione con merenda): un panino con bresaola, cotto o crudo magro.

A pranzo quel che faceva la mamma o la nonna o la mamma di qualche compagno di scuola, che di solito era una pasta senza condimenti assurdi (solo nel weekend magari si sbizzarriva con ragù, lasagne, cannelloni, ravioli e simili, e ci stava alla grande), un secondo di carne rossa o bianca (maiale poche volte), verdura col contagocce, e un bel frutto. Un po' di pane d'ordinanza, senza esagerare.

A merenda potevo essere a casa a studiare o in giro, e lo spuntino era costituito da un panino, da un toast, raramente da latte e biscotti.

A cena di solito una zuppa o una minestra d'inverno, un secondo con spazio spesso al pesce, alle uova o ai formaggi (più che ricotta, mozzarella o stracchino non mangiavo) e ai legumi, e un po' di contorno di verdura trangugiato a forza.

D'estate o nel week end poteva scapparci ancora un qualcosina a rompere la fame serale, qualche volta.

I primi muscoli li ho messi su mangiando così... senza tante seghe mentali.
Certo, farsi una tazza di muesli a colazione è ben diverso da farsi due fette biscottate in un bicchiere di latte... insomma, con pochi accorgimenti ero riuscito a trasformare un'alimentazione forzatamente vincolata dalle abitudini di casa.

Sottolineo, senza assumere nessun integratore. Magari prendendo ancora un po' di pasta, o un po' di secondo...
Quindi torniamo agli integratori. Cosa serve integrare alla vostra età? A un bel niente! Dovete abituarvi a mangair bene e sano, senza pensare che il successo passi per forza attraverso polveri magiche e beveroni miracolosi.

Bisogna imparare principi sani, e rendersi conto che alla vostra età si ha un prezioso alleato: l'ormone della crescita, secreto in quantità 10 volte superiori rispetto a noi adulti già sviluppati.

Quindi non servono trucchi particolari: allenarsi, mangiare bene e dormire (perché il GH lavora quando voi riposate).

Diciamo due parole sugli integratori più usati: creatina, proteine e BCAA.

La creatina ha un doppio effetto: incrementa le scorte di energie pronta per il muscolo, e come effetto collaterale porta acqua dentro alla cellula muscolare, col risultato di aumentare il volume del muscolo. Soggetti fortunati come risposta e con un buono schema di assunzione possono avere un guadagno massimo di 2 kg, indicativamente... che spariscono cessando l'assunzione, gradatamente. Volete diventare schiavi della creatina per apparire belli gonfi? Avete una gara? Bene, la creatina non fa per voi.

I BCAA sono aminoacidi particolari, presenti in larga quantità nel muscolo, e hanno funzioni importanti nel recupero, in quanto promuovono la sintesi di nuove proteine muscolari (in soldoni). Servono specialmente quando lo stress fisico è elevato, con allenamenti voluminosi oppure estremamente intensi in restrizione calorica importante... voi non avete idea di cosa significhi allenarsi intensamente, non avete deficit calorici importanti perché dovete crescere, e avete il vostro fido GH: i BCAA, quindi, non fanno per voi.

Le proteine... in commercio si trovano proteine del siero del latte o whey che entrano in circolo rapidamente, caseine (sempre dal latte) che invece vengono digerite e assorbite molto lentamente, proteine dell'uovo e della soia che hanno un comportamento intermedio fra whey e caseine, poi miscele whey/caseine e le ultime cazzate tipo le Carnivor, proteine del manzo... bene, fondamentalmente le proteine servono a sostituire un pasto, o meglio la quota proteica di un pasto. Le whey vengono prese ne post allenamento per fornire immediatamente mattoncini e far partire la ricostruzione, le caseine per fornire nutrienti durante tutta la notte... ora, dico io, siete così stressati e impegnati che avete solo pochi secondi per colarvi uno shaker di proteine a metà mattina, o potete godervi un bel panetto col prosciutto? Ricordatevi poi che il GH lavora per voi, qundi tutte le menate di finestra anabolica (chissà se esiste) e catabolismo notturno non dovete sapere neppure cosa sono. Le proteine, quindi, non fanno per voi.

Ultimo appunto: qualsiasi genitore se dovessi vedervi con barattoli strani, o mangiare albumi alla Rocky potrebbe giustamente esprimere perplessità sulla salubrità delle vostre abitudini. Quindi, meglio evitare.

Però può succedere che una dieta possa essere carente... che fare?

Beh, una buona cosa possono essere le vitamine del gruppo B, tipo il Betotal... nessuna mamma si scandalizza.

Stessa cosa con del sano olio di fegato di merluzzo o meglio l'Haliborange, vitamina A e D.

E se invece avete bisogno di incrementare le calorie e le proteine... Meritene. Un gainer venduto (a peso d'oro) in farmacia. In pratica latte scremato in polvere arricchito con proteine del siero. Aggiungetene un paio di cucchiai al massimo nei cereali la mattina. Anche qui, difficilmente una mamma andrà in sbattimento.

Stop. Questo è quanto. Lasciate stare i barattoloni esotici e affascinanti e mangiate bene, ricorrendo al massimo cd integrare con queste due cosine che vi ho consigliato.

[Wildcat]

Bene, oggi complice la nevicata che mi ha relegato in casa, ho tempo per dedicarmi a scrivere un po'... non so se mi allenerò, avevo programmato uno scarico attivo in modo tale da far fare l'ultima seduta di stacco e press al mio socio (era indietro di una seduta) e ripartire mercoledì sincronizzati... più tardi vedrò che fare.

Ancora messaggi uguali e ripetitivi... ma allora, questi benedetti integratori, perché siamo così restii a consigliarli ai principianti?

Abbiamo detto che se assunti con criterio non sono dannosi per la salute più del cibo comune, e abbiamo detto che aiutano. Ma c'è un però: è una sottile sfumatura di natura psicologica.

Leggendo la pioggia di messaggi di principianti, ho cercato di filtrare un po' le cose, e quello che ho capito è che la maggior parte sono persone che vogliono semplicemente cambiare il loro aspetto. Non persone che hanno deciso, al momento di diventare culturisti.

Essere un culturista NATURAL significa abbracciare uno stile di vita fondato su due concetti: pazienza e costanza.
Il fisico di un culturista è un'opera in lenta e paziente continua trasformazione, non una rapida trasformazione, effimera.
Quanti di voi oggi sono sicuri al 100% che per X (con X un numero abbastanza grande) persevereranno nel seguire schemi alimentari e di allenamento rigidi, tali a volte da farti sentire un sociopatico? Rispondo io: poco più di zero, forse uno su 100.

Il sentimento comune che emerge dalle richieste - fotocopia di aiuto è questo: voglio tutto e subito, e sono dispost quasi a tutto.

L'integratore di per sé non consente questo, lo favorisce, ma deve essere contestualizzato in un discorso più ampio.

Le modificazioni troppo veloci e poco sudate, fatte con diete drastiche e pericolose se volte al dimagrimento, o con ricorso massiccio all'integrazione (e oltre), non durano nel tempo.

Vediamo gente dimagrire in maniera incredibile. Finché sono vestiti, diciamo che stanno benissimo. Appena li vediamo in costume, li definiamo falsi magri... 2, 3 o 6 mesi di dieta strenua in vista dell'estate, qualche mese di rilassamento e la pancia cresce. Lo stesso vale per chi si gonfia artificialmente. Lasciamo perdere gli steroidi, parliamo semplicemente di creatina. Abbiamo detto che la creatina può portare ad un aumento di massa fino a 2 kg (che su un fisico magro fanno la loro figura), seguendo delle ciclizzazioni di 6 - 8 settimane; benissimo, volete continuare ad essere schiavi della creatina vita natural durante per mantenere quei volumi? Volete essere schiavi dello shacker e dell'orologio, perché non siete stati abbastanza accorti da ridisegnare una dieta compatibile con la vita normale? Credo che la risposta sia no.

Ebbene, ecco le conclusioni: se volete avere risultati duraturi nel tempo, leggi dimagrire o crescere come vi piace, dovete dare una svolta al vostro stile di vita che sia sostenibile nel tempo, altrimenti ogni mesi/anni sarete punto a capo!! Non tutti hanno la passione, la costanza e la disponibilità economica per poterlo fare.

Dovete avere pazienza e basta, non ci sono altre via d'uscita (legali), e soprattutto dovete mettervi in testa che dovete farvi il mazzo.

Prendo spunto da un messaggio di oggi... leggo una scheda oscena, la classica scheda tutta macchine del primo mese, e il ragazzo che dice che vuole assolutamente prendere tutti gli integratori possibili: cosa ***** stai dicendo, prima metti a posto la dieta (ampiamente perfezionabile), poi arriva ad allenarti seriamente, poi in ultimissima battuta prendi in considerazione, se necessario, il ricorso ad integratori.

Fine sermone di oggi.

Mai più risponderò in maniera costruttiva a richieste simili.

[Wildcat]

Ancora una precisazione: quando chiedete aiuto alla comunità, vi elenco cosa dovete postare nella domanda...
1) peso, altezza, età, % grasso corporeo, esperienze sportive, anzianità di allenamento;
2) dieta completa di varianti (nessuno crede che mangiate 7 giorni su 7 le stesse cose) precisa, con tanto di indicazione di ripartizione dei macronutrienti e delle calorie totali;
3) tabella di allenamento seguita;
4) se proprio non potete farne a meno, integratori assunti.

[Wacko]

Ottimo post unica cosa queste regole possono valere anche per i non più giovanissimi come me ? classe 1985 ?

[Wildcat]

Ottimo post unica cosa queste regole possono valere anche per i non più giovanissimi come me ? classe 1985 ?

Lo spirito con cui ho scritto è stato quello di fornire qualcosa all'orda dei diciassettenni, però, il messaggio è valido per tutti.
Chi è più maturo saprà sicuramente meglio metter in pratica i consigli che ho scritto.
Quello che ho scritto ovviamente non è bibbia, ma semplice esperienza personale, l'esperienza di uno sportivo che vuole tenersi in forma senza cadere nelle trappole e nei cliché del culturismo.
Purtroppo è difficile trovare qualcosa di pronto adatto a chi non ha velleità agonistiche, forse l'unico autore che ha tentato qualcosa di simile, cercando di sfornare un sistema adatto ai comuni mortali, è stato Stuart Mcroberts, che però (ho letto tutti i suoi scritti negli anni) tende ad essere troppo estremo per alcuni aspetti, tipo il terrore della multifrequenza (ma anche della frequenza superiore alle 2 sedute a settimana) e del sovrallenamento.
Il BIIO di Tozzi, al di là delle polemiche sulla commercializzazione e sull'infarcitura pseudoscientifica degli ultimi anni, è un ottimo metodo inteso come approccio alla programmazione e alla pianificazione, ma è troppo rigoroso e tutti i praticanti amatoriali che ho conosciuto, dopo un anno al massimo si sono stancati.
Quindi ho cercato di condensare le pratiche più sensate e umane, frutto di esperienza, di condivisione di esperienze altrui e di confronto dialettico, sia virtuale come su questo forum, che reale.

[messeno83]

giusto!!!

[Tonymusante]

giusto!!!

utile riaprire un thread oltre un anno dopo per un commento davvero irrinunciabile; io però farei una sintesi del tuo pensiero un po' troppo logorroico e dispersivo.