Quando si inizia...

[tattoos]

PS: ricordatevi una cosa. Siete uomini e donne, non robot. Ogni tanto, mangiatevi la parmigiana, fate tardi alla sera, bevetevi tre birre... una passione, qualora diventi ossessione, è causa di malessere.

io consiglierei anche una ciulatina, serve per aumentare la produzione di testo endogeno...

[Wildcat]

io consiglierei anche una ciulatina, serve per aumentare la produzione di testo endogeno...

Eh no, ho detto niente integratori

["The Rock"]

io consiglierei anche una ciulatina, serve per aumentare la produzione di testo endogeno...

Solo una però. Troppo cardio fa perdere massa!

[reddeie]

complimenti

ottima filosofia di vita

[Wildcat]

Innanzitutto grazie per aver messo il thread in evidenza, lo prendo come un attestato di stima nei miei riguardi.

Vedrò di trasformare questa stima in qualcosa di utile, ad esempio parlando di strategie di allenamento, ovviamente a livello base; l'alimentazione non la tratto, i thread in evidenza nella sezione dedicata sono ottimi e basta aver la pazienza di andarli a leggere. Sistemare l'alimentazione come prima cosa. Anche prima di pensare ad iscriversi in palestra.

La seconda domanda di solito è "voglio fare un po' di braccia, un po' di spalle e di pettorali, tirar giù la pancetta... cosa devo fare? Ah, le gambe non le alleno perché gioco a calcio/basket/lacrosse/etc etc".

La risposta è "impara ad allenarti e fatti il mazzo". Punto. Ne ho già abbastanza dei due chicos latini che mi girano attorno con spalle taglia 54 e gambe taglia 42, ci manca anche di ritrovare questi discorsi sul forum.

Immancabilmente il novello entra in sala pesi e gli viene affibbiata la solita scheda di stile weideriano/paraculo: macchine, cavi, lo squat fa male, lo stacco potresti morire, etc etc... roba che soprattutto consente di lasciar allenare i clienti in sicurezza senza dovergli insegnare nulla. Perché le palestre hanno una linea di macchine omogenea? Perché ovviamente costa meno fare un allestimento presso un solo fornitore, e ciò semplifica alquanto le cose ai clienti: le regolazioni identiche di sedute, caricamento pesi etc etc alleggeriscono molto il lavoro del personale, che vi farà vedere una sola volta come regolare il sedile e come caricare. Facile no?

Andiamo per gradi. Sei alla primissima esperienza con l'allenamento in generale, cioè sei un sedentario DOC con le chiappe a forma di divano? Se la risposta è si, continua a seguirmi. Il tuo scopo, nelle prime 4 - 6 settimane è il condizionamento muscoloscheletrico e cardiovascolare. Fosse per me, ti farei comprare un sandbag e ti metterei a fare push up, pull up e squat singoli fino a "farti cacare diamanti su un vassoio d'argento" [cit.], ma non comando io e soprattutto non sono il tuo trainer. Quindi, a prescindere che tu sia molto magro oppure che tu debba smaltire il grasso in eccesso, devi mettere in moto i tuoi muscoli e dare una sveglia all'apparato cardiovascolare. Una scheda fullbody (che allena tutto il corpo) di macchine e piccoli esercizi coi manubri, un classico che viene affibbiato agli esordienti, e un po' di aerobica. Se sei particolarmente pesante, consiglio di fare della cyclette o del nuoto.

A questo punto ti sei rodato un poco e brami dalla voglia di iniziare a fare sul serio. E qui son dolori, anche perché sicuramente vorrai prendere qualche integratore... NO!!! Prima impara ad allenarti e sfrutta "l'effetto principiante": qualunque cosa farai i primi tempi perderai un po' di grasso e aumenterai il volume dei tuoi muscoli. No, non hai un futuro da Arnold, semplicemente i tuoi muscoli inattivi vengono attivati e riprendono le loro forme. Stop.

Come allenarsi? Tabelle fullbody e multifrequenza (=un allenamento omnicomprensivo ripetuto più volte alla esttimana) oppure tabelle split (=divise) con un allenamento per distretto/catena cinetica a settimana?
Beh, all'inizio, dopo la prima sveglia fatta con le macchinette, credo sia giusto puntare alla fullbody in multifrequenza.
Motivi molteplici: più ripeti un gesto, più diventerai bravo a farlo (ovviamente devi aver modo di imparare il gesto fatto in maniera corretta), e questo e fondamentale quando si deve prendere confidenza con l'allenamento coi pesi; l'intensità non sai neppure cosa è, e quindi il rischio di esagerare e di sovrallenarsi non esiste.

Ecco un esempio di primissimo approccio ai grandi esercizi. Non ci sono cavini, cavetti ed esercizi di isolamento.
In questa fase non serve. I primi 6 mesi sono un primo approccio, ed in particolare i primi 2 - 3 mesi servono a imparare gli esercizi e imparare i segnali del corpo. Col senno di poi, mi avessero affibbiato una scheda del genere dal primo minuto... vabbé, io la propongo a voi.
E' assolutamente vietato lanciarsi a caso. Trovate qualcuno che vi insegni a fare CORRETTAMENTE ogni esercizio, guardate dei video di atleti d'eccellenza (tecnica non agonistica, Alekseev faceva la distensione lenta con 250 kg ma la tecnica era assai discutibile e potenzialmente nociva per emuli non dotati della sua forza anche col 10% di peso), filmatevi, fatevi filmare, riguardatevi e fateci vedere i vostri filmati se avete dubbi.

Squat
Distensione su panca piana con bilanciere
Stacco da terra
Trazioni alla sbarra a presa inversa (o lat machine se siete pesanti o se siete troppo deboli)
Military press
Un esercizio per i polpacci (calf press/calf press al multipower/calf machine in piedi/alzate sulle punte singole con manubrio)
Rematore con bilanciere presa prona
Pullover manubrio
Crunch

Solo grandi esercizi, niente braccia che vi piacciono tantissimo (un attimo di pazienza, prima impara a costruire le fondamenta, poi penserai alla tinteggiatura). 2 - 3 serie da 8 ripetizioni per la parte superiore e 10 - 12 ripetizioni per squat, stacchi, polpacci e crunch. Non ammazzatevi, usate un carico (costante) che vi permetta di finire la serie agevolmente: la ripeterete per 3 volte a settimana.
Quattro settimane con questa tabella: alla fine avrete imparato (spero) a fare le alzate fondamentali in maniera corretta.

Chi è arrivato sano e motivato in fondo a questo secondo mese in cui sembra ancora di giocare (agli occhi sei soliti superficiali che vogliono tutto e subito, iniziando dagli integratori), inizierà a divertirsi e a fare sul serio.

Che stupido, fare squat e stacchi al secondo mese, anche senza ammazzarsi, significa fare sul serio. Significa prendere la strada giusta e imparare che bisogna farsi il mazzo, sudare, sollevare tanta ghisa e soprattutto essere costanti e pazienti.

Alla prossima puntata!

[tattoos]

Innanzitutto grazie per aver messo il thread in evidenza, lo prendo come un attestato di stima nei miei riguardi.

Prego.

[weareblind]

Perché pullover con manubrio?

[Wildcat]

Perché pullover con manubrio?

Beh il pullover è un buon esercizio che allena petto, dorso, tricipiti e core un tempo era addirittura definito come "lo squat per la parte superiore"... ora senza mitizzare troppo, è un movimento che permette di sentire la sinergia fra questi gruppi. E lavora il petto in un movimento completamente diverso dalle solite distensioni.

[Wacko]

E la 3° puntata ?