Penso che in ragione di quanto ho scritto sulla tua struttura fisica, dopo un periodo di rodaggio in cui riprenderai confidenza con l'allenamento coi pesi, dovresti buttarti su allenamenti di volume contenuto ed intensità piuttosto elevata.
Al momento potresti anche seguire quella tabella, solo per rimetterti in movimento.
Ovviamente non è facile padroneggiare l'intensità e le tecniche di allenamento più avanzate, ogni cosa a suo tempo.
Un buon sistema potrebbe essere il sempreverde 5x5 di Bill Star, un buon sistema adatto a chi si avvicina alla ghisa seria.