che dieta? h.170, 67/68kg, vedi foto

[naitsaB]

sai anche te che dimagrire e fare massa contemporaneamente è impossibile. chiunque, anche i professionisti, nel periodo di massa si sporcano un pò. naturalmente i comuni mortali devono mettere in preventivo di sporcarsi un pò di più. idem per la definizione, asciugandosi anche un pò di massa magra se ne va, pochissima se guardiamo un professionista, ma un comune mortale ne perde più di quel che vorrebbe. la bravura sta nel trovare il miglior compromesso.
questo si raggiunge con una buona alimentazione che nei periodi di massa dovrebbe essere almeno un 50-60% di carboidrati, 20-30% di proteine e 20-30% dei grassi. in definizione potresti seguire una 40% carbo, 30% proteine e 30% grassi. i grassi comunque ci vogliono, naturalmente quelli buoni, non quelli di MC Donald's.
se temi di ingrassare potrebbe essere consigliabile una dieta ciclica, anche di soli due cicli, dove aumenti di un 20% il tuo fabbisogno i giorni in cui ti alleni e lo diminuisci di un 10% i giorni in cui riposi. o ancora dove segui una dieta 50-20-30 quando ti alleni e 40-30-30 quando riposi. le varianti sono molte, l'importante è che punti sulla qualità degli alimenti e sugli orari di allenamento, in modo di non trovarti scarico di energie durante la sessione e in modo da avere una ricarica subito a ridosso dell'allenamento per nutrire a dovere il muscolo.

[minemoss_m]

grazie! ho rivisto un po' la dieta con 'piccoli' accorgimenti. dato che compro il pollo in confezioni di solito da 350 ne tengo 200/250gr a cena e la fetta restante me la sparo il pomeriggio al posto del prosciutto cotto (vorrei minimizzare gli insaccati). al di là di questo 'spostamento' ho deciso di mangiarmi una banana post work-out. e di aumentare i carbs a pranzo (restando ai 100gr di pasta ho visto che aumento un bel po' mangiando come faccio da un po' la pasta di grano kamut che ha un contenuto di carbs superiore a quello della pasta di grano duro). vorrei a volte farmi il riso ma non ho pazienza nel cuocerlo (anche se potri fare 3 porzioni alla volta e conservarlo in frigo per 2/3gg)..
la mattina mi mangio le solite 5 fette biscottate ma 3 con marmellata e 2 con nutella (so che fa schifo come tipo di cioccolato..ma la mattina mi piace 'sgarrare'). non posso prendere dei prenanna perché son sono abituato a dormire con cose sullo stomaco, le ho provate tutte negli anni ma la notte poi ho molta difficoltà a dormire e poi non mi viene assolutamente 'naturale' mangiare prima di andare a letto (se capita è magari dopo qualche festa o perché tiro l'alba con gli amici..). di solito poi mangio un arancio subito dopo cena (so che non è il max come abitudine ma se non mi tolgo 'sfizi' non c'è gusto). dovrei con queste modifiche arrivare sui 270 di carbo e nei giorni in cui magari non mangio le verdure (le condisco con un po' di olio extrav) mangio un po' di parmigiano così ho sempre apporto anche di grassi perché credo di mangiarne troppo pochi. provo anche a dividere gli allenamenti in modo da farli a rotazione così recupero meglio e durano meno le sessioni. alla fine mi sono accorto che mangio più o meno le giuste quantità. sono leggermente ipocalorico ma gli scompensi non sono dovuti a alimentazione sbagliata (come quando provavo i cicli iperproteici o quelli a ridottissimo consumo di grassi) sono dovuti allo stress da recupero. gli esercizi agli arti inferiori sono devastanti sia per chi fa 'natural' che per i bb.. ho tempo fino a giugno per vedere i cambiamenti. sarà una cosa moolto light vedremo grazie intanto

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Sei basso come grassi. Introduci fonte di lipidi polinsaturi (al di là dello sgombro, aumenta l'olio EVO).