Non posso risponderti a tutto ma buttarti delle idee :
5x5 80% (nè basse, nè alte reps...semplicemente un carico Efficace. Come la mettiamo? La percentuale è indicativa, l'importante è tenere almeno buffer 1 all'ultima serie)
9x3 80% il carico è lo stesso ma ci devi fare solo 3 reps (quindi molto facile, ma se sali esplosivo praticamente tutte le unità motorie che vuoi bersagliare si attivano da dio...le 9 serie servono proprio per sfinirle tutte). Alza un filino il peso con 3' rest e avrai forza. Tieni i recuperi ad 1' / 1.30 e farai massa (miracolo, ma somoja docet)
Terminato questo lavoro hai fatto legna, hai stimolato (non dimenticare lo stimolo ormonale e lo stimolo assolutamente Superiore al SNC che danno i multiarticolari fondamentali a dispetto degli inutili cavetti), basta, sei cotto....soprattutto se fai dei full body tipo panca+squat+trazioni.
I complementari sono essenziali, ma sono un complemento di Questi Tipi di lavori (ce ne sono 1000 altri da scoprire altrettanto sensati tipo i piramidali inversi, oltre a programmazioni molto più avanzate). Ma poi anche lì...la panca inclinata può esser intesa cm un ottimo complementare in 3x10 con l'ultima a cedimento ma forse è ancora più ottima in 4x7 senza cedimento e inserita in una multifrequenza settimanale. Se invece di parla di cavetti, io banalizzo molto, ma quando li uso non ho nex criterio, tanto il fine è solo di "acidificare la zona" (dico sempre così a chiunque evitando troppe questioni, chissà che anch'io sbagli) con pesi modestissimi. Quindi non importa se è un 2x15 o 4x9-12-15-20. Molto a sensazione. Non è lì la ricerca della qualità nè dell'ipertrofia...nè è quello che ti darà sviluppi in the long run.
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