Come suddividere l'allenamento in tre giorni di cui due consecutivi

[Michele9]

Salve a tutti!

Sono Michele un ragazzo di 19 anni sono alto 1.73cm e peso 63kg, mi alleno in palestra tre volte a settimana ma ultimamente sono costretto ad andare due giorni consecutivi mentre generalmente mi allenavo il lunedì-mercoledì-venerdì.

Come posso organizzare al meglio il mio allenamento in questi giorni? Per ora la mia scheda è:
giorno 1) Petto bicipiti
giorni 2) Spalle gambe
giorno 3) dorsali tricipiti
Più eventuali addominali e corsa

Quello che temo è il secondo giorno essendo reduce da un'allenamento il giorno prima di non riuscire ad allenarmi al 100%

Grazie a tutti!

[dynam]

Scrivici la tua scheda...personalmente se non ho doms eccessivi (90% dei casi dovuti ad un allenamento scorretto), non ho problemi ad allenarmi 2 giorni di fila. Cmq, a parte dover prendere un abitudine diversa, a 19 anni non vedo problemi...la chiave è una visione più ampia, di insieme, che porti ad una crescita in quel mesociclo (non il giorno dopo che hai fatto i 2 allenamenti consecutivi) e che ti porti a sentirti sempre bene col tuo fisico.
Detto questo non mi piace il tuo split, ma sentiamo che esercizi fai (ad esempio se fai squat per gambe, è ovvio che non potrai fare il giorno dopo stacchi per la schiena).

[Michele9]

Ciao Dynam grazie della risposta.

Da circa un mese e da continuare per un altro mese il mio Trainer mi ha messo un'allenamento con ripetizioni alte per tutti gli esercizi: 3 serie da 10 più una quarta da cinque o sei, senza riposo tra la terza e la quarta serie, ma con carico inferiore.
Nei mesi precedenti invece avevo praticamente fatto sempre allenamenti con serie piramidali es: ripetizioni 10-8-6-4.
giorno 1) petto: panca inclinata, distensioni con manubri su panca piana, croci ai cavi, pectoral machine.
bicipiti: curl ai cavi, Curl in concentrazione, curl alternato in piedi.
giorno 2) dorsali: sollevamenti liberi alla sbarra, lat machine avanti con triangolo , rematore con manubrio, pulley basso.
tricipiti: push down ai cavi alt, estensioni verticali tricipi con manubri, tricipiti tra le due panche.
giorno 3) Spalle:alzate alternate frontali, alzate laterali a 90% con i cavi, lento dietro con i manubri, shoulder
press.
gambe leg press, leg extension, leg curl, calf con bilanciere

[Dave94]

io proverei una multifrequenza, magari divisa in trazione-spinta.

[dynam]

Ciao Dynam grazie della risposta.

Da circa un mese e da continuare per un altro mese il mio Trainer mi ha messo un'allenamento con ripetizioni alte per tutti gli esercizi: 3 serie da 10 più una quarta da cinque o sei, senza riposo tra la terza e la quarta serie, ma con carico inferiore.
Nei mesi precedenti invece avevo praticamente fatto sempre allenamenti con serie piramidali es: ripetizioni 10-8-6-4.
giorno 1) petto: panca inclinata, distensioni con manubri su panca piana, croci ai cavi, pectoral machine.
bicipiti: curl ai cavi, Curl in concentrazione, curl alternato in piedi.
giorno 2) dorsali: sollevamenti liberi alla sbarra, lat machine avanti con triangolo , rematore con manubrio, pulley basso.
tricipiti: push down ai cavi alt, estensioni verticali tricipi con manubri, tricipiti tra le due panche.
giorno 3) Spalle:alzate alternate frontali, alzate laterali a 90% con i cavi, lento dietro con i manubri, shoulder
press.
gambe leg press, leg extension, leg curl, calf con bilanciere

Bè diciamo che questa è una scheda da palestra abb "classica" (come quella del piramidale), con la "qualità" in più della quarta serie scaricando il peso (che può avere un senso ma mi sembra moolto per fare "figo").

Allora tu sei nuovo, sia del forum che del mondo della palestra, ma qualcosa avrai fatto tempo a sentire, un po' di dicerie, di "regole" più o meno seguite nell'ambito pesi.
NON voglio fare la parte di quello che smonta qualsiasi cosa e disintegra quello che fai...sembrerei anche poco credibile ai tuoi occhi.
Tutto il mondo è passato dal 3x10 come anche dai piramidali. Tutti abbiamo trascurato l'allenamento di gambe e core, pensando che in fondo fosse superfluo per l'estetica. E tutti siamo migliorati. Anche con questi sistemi. Probabilmente quando hai iniziato pesi addirittura anche un 6x10 ti avrebbe fatto crescere bene e sviluppare qualità tecnica.
Tuttavia è abbastanza assodato ormai, che lo schema 3x10 è UN sistema di allenamento molto semplificato/semplificatore, che va per la maggiore nelle palestre a causa del basso livello medio della clientela. Non devi dimenticare che è un sistema che offre, soprattutto usando il cedimento, una bella sensazione di pompaggio e doloretti del giorno dopo.
Ma per quanto riguarda lo sviluppo di massa contrattile e di forza ? Per quanto riguarda il reclutamento delle fibre ?
Si potrebbe scrivere un trattato. Leggiti un po' di roba se vuoi approfondire...ti si aprirà un mondo.
Manubri, macchine, cavi, cavetti NON servono per uno vero sviluppo delle potenzialità del tuo corpo.

Poi si può sempre parlarne...quali sono i tuoi obiettivi ? Tanti mi rispondono "metter su un po' di spalle, un po' di petto e definire gli addominali". Boh...non significa niente, visto che poi i modelli di riferimento che guardano sono dei semi-mostri e poi si perdono tutto il tempo a lamentarsi dei loro scarsi risultati.
Se vuoi iniziare a fare sul serio impara stacchi e squat e panca Piana e affina trazioni e lento in piedi. Troverai utili guide in rete e su questo forum.
Cavi e cavetti puoi anche farli 3 giorni consecutivi e cambia poco, se non che ti affatichi.
Il mio consiglio è di iniziare ad andare in palestra e a costo di usare la sbarra vuota fare solo e sempre i 5 esercizi che ti ho illustrato, più qualche manubrio qua e là per compensare le tue carenze (4x6-8 con peso non eccessivo può andar bene).
Una volta passato questo periodo di apprendimento, potrai iniziare a divertirti e a vedere il tuo fisico e i tuoi pesi schizzare in alto, anche con semplici programmi stile Bill Starr (ad es quello sul blog di FabioP).
Il tutto accompagnato da un'alimentazione come si deve.
Ho divagato ma spero di esserti stato utile. Ciao !

[Michele9]

Diciamo che mi hai detto un pò di tutto.
Certamente ne avrei di cose da leggere anche se andrei a perdermi in un mondo probabilmente.
Cmq i cinque esercizi che mi hai nominato li ho tutti avuti in schede precedenti tranni gli stacchi, generalmente cambio scheda ogni 2 - 3 mesi.
Cmq se non consigli ne piramidale ne serie da 10 come consigli di organizzare le ripetizioni? a me non sembrava un cosa scema alternare periodi con ripetizioni basse e carichi alti a periodi con ripetizioni più alte e carichi più bassi ma effettivamente non sono certo un esperto in materia.
Posso capire che un allenamento basato su 10 serie sempre non sia efficacie ma alternare periodi di allenamento con ripetizioni alte ad altri con ripetizioni basse non dovrebbe far lavorare meglio il muscolo?
La quarta serie farà anche "figo" ma ti assicuro che averla o meno fa una bella differenza e dopo tre serie con dieci ripetizioni la trovo impegnativa.
Mi sembra di capire che non ami " Cavi, cavetti&co" cioè esercizi che vanno (credo) a far lavorare più un determinato gruppo muscolare rispetto ad altri che invece fanno lavorare più gruppi muscolari assieme.
Per quale motivo i secondi dovrebbero essere più efficaci dei primi e non dovrebbero invece essere fatti entrambi?
Es: Per il petto prima una panca piana, poi delle distensioni con manubri che sono multiarticolari e infine delle croci che sono monoarticolari.
Ps: Scusa per la montagna di domande e grazie della risposta.

X Dave94.

Ciao scusa potresti spiegarmi un attimo questa cosa della multifrequenza divisa in trazione- spinta? Grazie

[dynam]

Non posso risponderti a tutto ma buttarti delle idee :
5x5 80% (nè basse, nè alte reps...semplicemente un carico Efficace. Come la mettiamo? La percentuale è indicativa, l'importante è tenere almeno buffer 1 all'ultima serie)

9x3 80% il carico è lo stesso ma ci devi fare solo 3 reps (quindi molto facile, ma se sali esplosivo praticamente tutte le unità motorie che vuoi bersagliare si attivano da dio...le 9 serie servono proprio per sfinirle tutte). Alza un filino il peso con 3' rest e avrai forza. Tieni i recuperi ad 1' / 1.30 e farai massa (miracolo, ma somoja docet)

Terminato questo lavoro hai fatto legna, hai stimolato (non dimenticare lo stimolo ormonale e lo stimolo assolutamente Superiore al SNC che danno i multiarticolari fondamentali a dispetto degli inutili cavetti), basta, sei cotto....soprattutto se fai dei full body tipo panca+squat+trazioni.
I complementari sono essenziali, ma sono un complemento di Questi Tipi di lavori (ce ne sono 1000 altri da scoprire altrettanto sensati tipo i piramidali inversi, oltre a programmazioni molto più avanzate). Ma poi anche lì...la panca inclinata può esser intesa cm un ottimo complementare in 3x10 con l'ultima a cedimento ma forse è ancora più ottima in 4x7 senza cedimento e inserita in una multifrequenza settimanale. Se invece di parla di cavetti, io banalizzo molto, ma quando li uso non ho nex criterio, tanto il fine è solo di "acidificare la zona" (dico sempre così a chiunque evitando troppe questioni, chissà che anch'io sbagli) con pesi modestissimi. Quindi non importa se è un 2x15 o 4x9-12-15-20. Molto a sensazione. Non è lì la ricerca della qualità nè dell'ipertrofia...nè è quello che ti darà sviluppi in the long run.