poca forza sui pettorali

[madrak]

scusate l'assenza ma ero incasinato tra lavoro & co.

oltre alle distensioni con manubri su declinata cosa aggiungo?

[Wildcat]

Ciao, dipende da cosa disponi e da cosa riesci a fare.
Personalmente sul petto ho sempre preferito lavorare così: due esercizi di base e un complementare.
Il primo esercizio diciamo più votato alla forza, quindi un esercizio con bilanciere, mentre il secondo, sempre muultiarticolare, coi manubri per focalizzare di più l'attenzione sul muscolo target.
Nel tuo caso potresti fare come primo esercizio delle distensioni su declinata con bilanciere, o ancor meglio chest dip alle parallele. Dipende dal tuo livello di forza e dalle attrezzature di cui disponi.
A seguire, delle distensioni su panca piana coi manubri, arco di movimento completo (senza stirarti eh).
Sempre su base personale, come ultimo esercizio a me piace molto inserire un pullover pesante, con manubrio o a gomito a 90° con bilanciere (EZ per maggior comfort).
Ci sono differenze fra i due modi di fare il pullover: nella versione con manubrio a braccia distese si ha un ROM parziale, 90°. In questo caso il muscolo maggiormente coinvolto è il grande pettorale. Eseguendolo invece a gomito a 90° si amplia il ROM fino a 180°; oltre a utilizzare maggior carico per vantaggio di leva, si coinvolge maggiormente il capo lungo del tricipite, che viene preallungato dalla flessione del gomito, e si attiva anche il grande dorsale nella seconda parte del movimento. Io preferisco usare la versione a braccia tese in una scheda monofrequenza e inserirlo nell'allenamento del petto, mentre la versione a gomito flesso preferisco inserirla in una fullbody in multifrequenza.
Ricapitolando, il mio consiglio è:
- panca declinata con bilanciere o chest dips
- distensioni con manubri su panca piana
- pullover con manubrio
Se ti piace un esercizio di isolamento tipo le aperture o croci, mettilo pure al posto del pullover a me le aperture non piacciono molto (a parte quelle su declinata, ma le ritengo un po' pericolose se fatte in maniera scorretta).

[madrak]

oggi ho fatto così

riscaldamento leggero con rematore manubri
panca piana con manubri 4x10, peso a salire da 16 a 20kg totali per manubrio
panca piana con bilaciere 5x5 peso a salire fino a 50kg totali ultima serie
panca declinata con bilanciere 3x8 40kg
croci panca inclinata manubri 3x10 16kg

tricipiti push down alla sbarra 3x10lat 25kg