Diario di Tets

[Tetsujin]

LU 28/01/13 - SETTIMANA 4

BW 78.1

Stacchi rumeni: 3x5x25

Squat A2TG: Vorobyev
5x32.5
+
3x50 (invece di 45)
3x60 (invece di 52.5)
3x65 (invece di 62.5)
4x6x70

Mai vista così tanta gente in palestra, c'era addirittura la coda ai rack per lo squat. Mi sono allenato insieme ad un altro ragazzo, cosa che mi ha fatto aumentare un pò i carichi per semplificare le operazioni di montaggio del bilanciere.
Le serie target invece le ho fatte con il peso giusto.

OHS: 3x15-20
2x15x12.5
2x15x17.5
7x20
7x22.5
7x25
5x27.5
5x30
4x32.5
3x35
1x37.5

ramping per riabituare gradatamente le mani al carico

Trazioni pr. supina: target 50 reps
7 7 7 5 3 2
+
2x10x55-50 kg lat mach. av. (volume)

Curl man. p.60
non eseguito

[Tetsujin]

LU 04/02/13 - SETTIMANA 5

BW 78.4

Stacchi rumeni: 3x5x25

Squat A2TG: Vorobyev
5x30
5x40
+
3x57.5
3x67.5
5x4x65

Squat: 4x65 (5° serie) https://www.youtube.com/watch?v=cf2A-zTXFlg

OHS:
7x12.5
7x17.5
7x20
7x22.5
7x25
7x27.5
7x30
5x32.5
5x35
3x37.5
3x40 -> PR

Ho risolto gran parte del problema ai palmi utilizzando il bilanciere da 12,5 kg che ha le zigrinature più ampie. Con quello da 17,5 invece i palmi appoggiano fuori dalle zigrinature, cosa che comporta un lento scivolamento con relativo dolore.

Trazioni pr. supina: target 50 reps
7 7 7 4 3 2
+
2x10x55-50 kg lat mach. av. (volume)

Curl man. p.60
-

[Tetsujin]

LU 11/02/13 - SETTIMANA 6
BW 78.5

Stacchi rumeni: 3x5x25

Squat A2TG: Vorobyev
5x30
5x40
+
3x52.5
2x62.5
2x6x70

OHS:
7x12.5
7x15
7x20
7x25
7x30
7x35
7x40 -> PR volume
5x45 -> PR

Trazioni pr. supina: target 50 reps
7 7 7 4 3 2
+
2x10x55-50 kg lat mach. av. (volume)

Curl man. p.60
-

[Tetsujin]

LU 18/02/13 - SETTIMANA 7

BW 78.1

Il montaggio del parquet laminato durante il weekend oggi mi ha regalato inaspettati doms ai glutei, glutei che stasera erano particolarmente presenti durante lo squat.
Preso da particolare ispirazione dovuta alle girate dell'OHS, ho riprovato il front squat (con presa olimpica) e per la prima volta CI SONO RIUSCITO

Stacchi rumeni: 3x5x25

Squat A2TG: Vorobyev
5x30
5x40
+
3x52.5
2x62.5
5x4x70

Squat: 4x70 (4° serie) https://www.youtube.com/watch?v=HPLG3Mz4bjQ

OHS:
7x12.5
7x20
7x25
7x30
7x35
7x40

Front squat:
5x32.5
5x42.5
5x47.5

Trazioni pr. supina: target 50 reps
7 6 5 4 4 4 4
+
1x10x55 kg lat mach. av. (volume)

Curl man. p.60
-

[Tetsujin]

Questa settimana abbiamo lavorato ogni giorno fino a notte e sono rimasto indietro con il diario e assente dal forum. A questo stress si aggiunge la ristrutturazione del nuovo ufficio. Qualche anno fa, con un carico di impegni come questo avrei sospeso gli allenamenti. Adesso invece quello che ha tenuto insieme i pezzi è stato proprio l'allenamento: senza di esso avrei perso la lucidità e il benessere necessario a gestire tutto quanto.

LU 25/02/13 - SETTIMANA 8

BW 78.0

Stacchi rumeni: 3x5x25

Squat A2TG: Vorobyev
5x30
5x40
4x50
+
3x57.5
3x65
5x5x75

OHS:
5x15
5x20
5x25
5x30
5x35
5x40
5x45

Front squat (presa olimpica):
5x35
5x45
5x50
5x55 -> PR

Trazioni pr. supina: target 50 reps
7 7 5
+
- kg lat mach. av. (volume)

Curl man. p.60
-

poche trazioni causa tempo. il curl sono settimane che non lo faccio

[Tetsujin]

Ciao ragazzi!

@wild: sono all'ultima settimana del programma, devo dire che non ho mai fatto così tanti progressi su diversi fronti come in questo ultimo periodo. Per quanto mi riguarda, un esercizio complesso come lo squat trae molto beneficio dall'esecuzione 3xweek, ero perplesso perchè temevo che la minore intensità potesse frenare i miglioramenti, invece è stato proprio il contrario. In sintesi questi sono stati i progressi:
- reset dello schema motorio di squat, adesso più controllato
- miglioramento della tenuta generale del core, squatto senza cinta carichi che prima la necessitavano
- miglioramento del carico del push press (i miei primi 60 kg @3 reps)
- miglioramento del ohs
- ho imparato a fare il front squat

@perdij: si è vero, lo squat è il re in quanto a capacità di reset dallo stress, è più efficace di una notte di sonno nel fare recuperare lucità e concentrazione. La cosa strana è che le persone non ci credono, il loro pensiero è: se hai tempo di andare in palestra, vuol dire che non sei poi così impegnato. Così lo devo nascondere, perchè altrimenti non capiscono. Non capiscono che preferisco allenarmi 1 ora piuttosto che fare un pisolino perchè mi scoppia la testa. Non perchè sono un fissato, ma perchè l'allenamento è quello che mi mantiene in condizione di lavorare 12/14 ore al giorno 10 giorni di fila, senza diventare aggressivo, insofferente, senza commettere errori per eccesso di stress, per stanchezza mentale. Questi giorni sono stati pesanti, ma quando andavo a mettermi la tuta per andare il palestra, al pensiero dell'allenamento iniziavo a respirare un'aria diversa, più fresca. La cosa strana è che in quei momenti ti senti fisicamente provato (anche se sei stato seduto ad una scrivania tutto il giorno) e quando pensi al workout ti chiedi come farai a fare il 5x5x85% in quelle condizioni: ma quando sei li scopri che hai delle risorse che non pensavi nemmeno di avere. Una volta capito il segreto, si va sulla fiducia

LU 04/03/13 - SETTIMANA 9

BW 78.5

Stacchi rumeni: 3x5x25

Squat A2TG: Vorobyev
5x40
4x50
+
2x62.5
2x6x75

OHS:
7x20
7x25
7x30
7x35
7x40
7x45 -> PR volume

Sono giunto ad un problema: per proseguire dovrei passare a 50 kg, ma fare un muscle snatch con presa larga di quel peso non mi riesce. Così devo fare una girata con spinta per portare il bilanciere sopra la testa, ma una volta in posizione ho le mani a larghezza spalle, quindi devo farle lentamente scivolare per portarle vicino alle estremità del bilanciere. Il problema è che arrivare al termine di questa manovra mi stanca più di fare una rep di ohs, quindi penso che devo proprio cambiare strategia per portare il bilanciere in posizione sopra la testa.

Front squat (presa olimpica):
7x40
7x45
5x50
5x55
5x60 -> PR

Trazioni pr. supina: target 50 reps
7 7 5 4 4 4
+
- kg lat mach. av. (volume)

Curl man. p.60
1 s.s di curl manubri in piedi

[Wildcat]

Bello. Mi piace questo modo di allenarsi, e l'overhead è veramente un esercizio fantastico per migliorare la tenuta del core.
Sto ragionando (chiedendo anche lumi a Somoja) sul prossimo ciclo, i 2 meso di 531 mi hanno aiutato a riavvicinarmi ai miei livelli passati nei 3 fondamentali... le tentazioni sono tante, dal 531 ibridizzato con il Westside ed altro... mi piacerebbe provare tante cose, vorrei trovare il modo di mettere assieme tutto, in fondo il mio scopo non è altro che raggiungere le miglior forma fisica possibile e mantenerla.
Il rischio è quello di aver troppa carne la fuoco, ma vorrei riuscire a migliorare le mie alzate, e dedicarmi un po' ai parziali olimpici, soprattutto overhead, girata e muscle snatch.
Il front lo faccio da tempo senza troppi problemi, presa incrociata se la serie è lunga e presa olimpica per ripetizioni più basse.
Vedremo... probabilmente potrei riuscire a mettere insieme un po' di cose...