cerca su google come calcolare il fabbisogno calorico. c'è anche un thread qui sul forum ma non ricordo quale.
l'alimentazione la programmi a seconda di cosa vuoi fare. se per fare massa vuoi raggiungere il tuo fabbisogno calorico con il 50% dei carboidrati, il 30% di proteine e il 20% di grassi, ti fai una dieta che si basa su questo.
su internet trovi dei programmi che ti aiutano a fare tutti i calcoli e che contengono già i valori dei nutrienti dei cibi (cioè quanti carboidrati, proteine e grassi ogni alimento contiene). più difficile a dirsi che a farsi. uno di questi programmi si chiama Progetto Dieta. cercalo su internet, informati, perdi tempo uno o due giorni per buttare giù un piano alimentare e poi saranno tutte cose che ti ritorneranno utili molto spesso.
l'unico consiglio, quando calcoli il tuo fabbisogno calorico basale, poi non lo aumentare molto in base alla palestra. aumentalo solo di un 20% al massimo. cioè se il tuo fabbisogno calorico di norma è 1800 kcal al giorno, aggiungendo l'attività in palestra portalo fino a 2200kcal al massimo, non di più. poi se vedi che non aumenti di massa, sei sempre in tempo ad aumentarlo senza correre il rischio di mettere su massa grassa.