Lascia perdere tutto... sei all'inizio e DEVI imparare. Imparare i movimenti, e soprattutto imparare a sentire il tuo corpo.
Adesso l'importante è il movimento, non il 5x5 e i massimali.
Essendo del tutto nuovo, credo che dovresti iniziare a fare i grandi esercizi mirando all'esecuzione piuttosto che ai carichi.
Se andassi in palestra adesso satersti giochicchiando con le macchine isocinetiche, che sono un buon sistema per iniziare a muoversi.
ma tu sei a casa e hai a disposizione l'essenziale, quindi studiamo che fare.
Io farei un allenamento che tocchi un po' tutto, alternando le schede... esempi pratici.
Una seduta "A" in cui potresti fare lo squat, eventualmente frontale se hai fastidi nel modo classico, Panca orizzontale, rematore e panca stretta. Una seduta "B" con stacco da terra, trazioni alla sbarra, lento davanti in piedi, curl con bilanciere. Fai 2 - 4 serie di ripetizioni da 8 - 10 ripetizioni (più alte per gambe e cosce)m, ricordati di inserire anche un po' di lavoro per gli addominali (un semplice crunch va benissimo) e per i polpacci, tipa alzate sulle punte con sovraccarico.
Sarebbe opportuno però se avessi qualcuno a seguirti, soprattutto per imparare BENE lo squat, lo stacco, il lento davanti, il rematore col bilanciere... non dimenticare il riscaldamento specifico per le spalle, magari con stretching dinamico, prima di iniziare, e di scaldarti bene nei singoli esercizi, soprattutto panca orizzontale e lento davanti.
Ricorda inoltre di inserire alla fine un p' di lavoro per i rotatori, delle aperture a L vanno benissimo.
Ovviametne queste sono mie idee generali, ognuno ha la propria esperienza