Ti racconto la mia storia, può esserti di aiuto.
I pettorali sono sempre stati il mio punto debole. Essendo che il nostro sistema nervoso non lavora diviso per muscoli, ma per pattern motori, bisogna considerare diversi fattori. Primo fra tutti la "dominanza" dei tricipiti e soprattutto del fascio clavicolare del deltoide anteriore.
Quando tu ti appresti ad eseguire il movimento di distensione, il tuo cervello non dice "grandi pettorali contraetevi", ma da l'input "distensione" che prevede l'attivazione di una data catena muscolare.
Se ci fai caso generalmente chi si lamenta di questo problema, ha spalle e tricipiti molto più sviluppati rispetto al petto. E' sempre così, io sono fatto così. Alcuni invece possono avere un problema di anteriorizzazione della spalla, per debolezza relativa di trapezi e romboidi.
Cosa facciamo? Per prima cosa individuiamo se c'è un problema di atteggiamento fisico, e poi l'obbiettivo.
Hai le spalle anteriorizzate? Se è così dovresti lavorare sui muscoli interscapolari. Rematori al petto, scrollate prono su panca inclinata, isometria (prono sulla panca, braccia a croce e resisti più che puoi, introducendo poi dei manubri da tenere in mano).
Se non hai le spalle anteriorizzate, andiamo avanti... obbiettivi.
Se l'obbiettivo è "voglio tirare tanti kg di panca", allora bisogna comportarsi in un modo, se invece l'obbiettivo è "voglio crescere di petto e basta", bisognerà adottare un'altra strategia.
Poniamo il caso che tu voglia solo far crescere il petto; bisognerà trovare quegli esercizi che "fottono" la tua catena di spinta, cioè individuare quei movimenti che mettono in posizione di forza la leva del grande pettorale rispetto al deltoide.
Non è niente di complicato: panca declinata e dips alle parallele. Non ci sono santi che tengano. E di pari passo, via gli esercizi su panca inclinata che coinvolgono ancora di più il deltoide.Niente paura per il petto alto: se fai il lento davanti fatto in maniera corretta (cioè con una presa fisiologica, appena più larga delle spalle) lo coinvolgerai alla grande nella prima fase di spinta del bilanciere, e se fai il pullover pesante, lo sentirai lavorare bene.
Quando avrai ottenuto una buona ipertrofia del grande pettorale, vedrai che riuscirai a fare la panca piana in maniera produttiva.
Anni fa avevo affrontato il problema. Stupidaggini, in palestra con gli amici spaccavo tutti su curl, trazioni, lento, stacchi, squat e panca stretta, di panca piana invece ero scarsino. Un paio di mesi di dips e panca declinata con manubri (senza toccare la panca piana) e come per magia i carichi sulla piana sono decollati. Però, ho sempre mantenuto o le dips o la panca declinata nel mio allenamento, fondamentali per come sono strutturato fisicamente per colpire il grande pettorale.
Nota a margine, hai un allenamento di petto forse eccessivamente voluminoso e migliorabile. Premesso che il piramidale è una cosa antifisiologica (non dilunghiamoci), se lo si vuol fare intendendo le serie più lunghe come serie di avvicinamento (e non allenanti), avrebbe senso farlo su un esercizio di base, non su un complementare.
Spero di esserti stato d'aiuto 
Una routine di petto di esempio? Panca declinata con bilanciere o dips/dips assistite, press su declinata con manubri, pullover. La mia dei tempi era dips con sovraccarico (sono arrivato a metterne 30), press manubri e pullover con bilanciere. Le aperture su declinata non sono male, però non le consiglio ad occhi chiusi, perché quando si scende e si allunga il petto, si mette la spalla in una posizione di vulnerabilità.
Ultima modifica di Wildcat; 26-01-2013 alle 02:44 PM
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