Μολων λαβε! Il nuovo powerdiario del gattaccio!

[Wildcat]

Sono demolito... domani vi racconterò.
Dico solo che lo squat frontale girando 50 kg al petto ti porta al Nirvana... Μολων λαβέ!

[Wildcat]

Eccoci! Ieri seconda seduta sperimentale: squat e panca.
Panca 5-3-1, carichi ridicoli, credo di essere arrivato a una sessantina di kg all'ultima serie, ma si sa, la panca è un mio punto debole. Ho avuto un leggero fastidio alla spalla, ma è anche vero che questa settimana l'ho stressata qutoidianamente fra palestra e sandbag (inclusi gli OHS). Se al prossimo allenamento avverto fastidio, so già cosa fare: ritorno alla declinata. Semplice ed efficace.
Boring but big 5x10 coi manubri, 20 kg.
Rematore: ho caricato il solito peso che usavo dopo una serie di trazioni in ladder in puro stile HIT con forzate, negative e isometrica in posizione alta... beh, ne ho fatto 20 o 25... nella mia vita mai avevo fatto il rematore senza che fosse preceduto da trazioni, vabbé...
Squat: e qui parte un nuovo capitolo. Dopo aver fatto per tanto tanto tempo lo squat da bodybuilder (in senso negativo) in parallelo, si è deciso di passare all'ass to the grass. O meglio, io passo all'ass to the grass, il mio socio non ha leve favorevoli (pur essendo un nanetto ha i femori molto lunghi rispetto alla tibia) e ha grosse difficoltà a scendere sotto il parallelo. Io scendo col culo a terra, e questo weekend sto studiando che fasce adoperare per il futuro. Alla serie pesante ho fatto 85 kg. Ho ragionato così. Il mio massimale in parallelo era sui 130 - 135 kg (peraltro non male per uno che ha ricominciato a fare squat da due mesi e poco più), ho tolto una ventina di kg (più o meno quello che si perde scendendo sotto il parallelo se non si è abituati), ho arrotondato a 110, e ho fatto il calcolo del primo ciclo di Wendler che prevede l'utilizzo di 1RM di riferimento ridotto del 10% rispetto al reale. Beh, 85 kgx6 o 7, era la serie 5+.
Squat frontale.... gioia e dolore, croce e delizia. Tanto mi piace quanto mi fa soffrire. 5x15. Ovviamente con girata al petto. Prima due serie con 50 kg e presa olimpica, poi l'anello debole (polsi e deltoidi) hanno iniziato a cedere, quindi 40 kg e presa da culturista.
Il mio socio ha voluto insistere coi miei pesi sul frontale ma l'ho cazziato, perché stringeva le ginocchia in spinta. Gli ho fatto interrompere due serie e l'ho mandato a frustarsi nello spogliatoio.
Infine knees to elbows appesi alla sbarra, senza troppo slancio: ottimo esercizio antagonista, chiusura completa dell'anca e della colonna.
A fine di ciò circuito: 10 power clean, 400 mt di scatto, 10 push up esplosivi, 400 mt di scatto, 10 thruster, 400 mt di scatto, 100 crunch. Un giro solo, eravamo morti.
Oggi il mio socio ha alzato bandiera bianca per DOMS alle chiappe e ai femorali, io mi sono fatto 20' di jogging nel parco sopra casa, tipo 3 km di misto con una salita che altro che Rocky sulla scalinata di Philadelphia...

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Oggi 3x3 panca e squat. È stata una giornata fondamentale. Purtroppo ho capito che devo abbandonare la panca piana.
Tendo inconsciamente e tenere una presa intermedia, che carica tutto su tricipiti e deltoidi.
Oggi ho allargato ed è successo quel che immaginavo: dolore acuto. Quando abduco per allarg

[Wildcat]

Oggi 3x3 panca e squat. È stata una giornata fondamentale. Purtroppo ho capito che devo abbandonare la panca piana.
Tendo inconsciamente e tenere una presa intermedia, che carica tutto su tricipiti e deltoidi.
Oggi ho allargato ed è successo quel che immaginavo: dolore acuto. Quando abduco per allargare la presa l'omero intraruota leggermente, si crea conflitto fra la testa dell'omero e l'innesto osseo sulla glena. E fa male, molto male. E mi sento terribilmente instabile. La panca declinata non mi ha mai dato ffastidio, l'inclinata mi aveva dato noie muscolari da asimmetria di forza, sistemate, le paralle non mi danno alcuna noia, così come il lento e il pullover.
Si vive anche senza.
Circuito basato sul core: burpees, 400, crunch, 400, cobra, 400, dragonflag... sono a tocchi.

[.:überfranz:.]

mi dipiace per la panca, spero che tu possa rimediare con gli altri esercizi.