Scheda ipertrofia pensieri?

[Fraccle]

A) Petto + Deltoidi Anteriori
Disensioni manubri panca piana 5x5 2"
Panca inclinata bilancere 3x8 1,5"
Croci su panca Piana 3x10 1"
Chest 2x12 / Dips 4xMax 1"

Lento Avanti 4x6 2"
Alzate Laterali 3x10 1"
Alzate Frontali 3x10 1"


B) Schiena + Deltoidi Postieriori
Trazioni 4xMax 2"
Rematore con manubri 3x8 1,5"
Pulley 3x10 1"

Alzate a 90° 3x10 1"
Scrollate Manubri 3x10 1"

C) Bicipiti + Tricipiti
Curl col bil 4x6 2"
Curl seduto alternato 3x8 1,5"
Curl seduto a martello 3x12 1"

Panca presa stretta 4x6 2"
French Press 3x8 1,5"
Spinte in basso con la corda (pushdown) 3x10 1"
Dips 4xMax (cosi anche da richiamare il petto)

D) Gambe
Squat non posso farlo perchè ho 17 anni e non mi distruggo la schiena ora
Leg press 3x10
Leg extension 3x10
Leg curl 3x10
Lef Calf 3x10


Detto questo che ne pensate? và bene per l'ipertrofia, splittaggio esercizi serie e rip?
il tutto affiancato da una dieta ipercalorica e gli esercizi ogni 6 settimane cambio o es o serie e rip

[Wildcat]

Secondo me è troppo voluminosa... lo squat impara a farlo per gradi, ma inizia da subito, a bilanciere scarico.

[Fraccle]

Apporta le opportunite modifiche Wildcat cosi che la rifiniamo per bene comunque l'ho postata tutte perchè in questi giorni ho fatto 3-4 post dove volevo sapere sapere infatti poi tra articoli e tutto che ho letto e sopratutto esperienza personale ho tirato su questa scheda che come tutte le cose si può perfezionare rimango online per correzioni modifica come vuoi

[Davide Farella]

cavolo, riesci a completarle tutte le 5 serie di panca con 2 secondi di pausa?? :P
quoto Wild, sia per il volume sia per lo squat:
chi dice che lo squat distrugge la schiena?? allora non fare la panca perchè ti distrugge il petto :P

[Fraccle]

Sul discorso squat ho capito che sia una stronzata ahhaa , comunque per quanto riguarda si ce la faccio con moolta fatica ma si ce la faccio ho provato ad aumentare il carico non riuscivo quindi non posso dar di piu di quello che dò li comunque ditemi modifiche da apportare

[Davide Farella]

Io sinceramente abbassarei il volume, aggiungi stacchi nel secondo giorno, sposta il leg curl dopo gli stacchi e fai qualcosina in più per i polpacci.
Ho provato a fare un paio di schede con questi abbinamenti e mi sono trovato molto bene; in genere però prediligo il classico petto-Bic, spalle-polpacci, gambe-abs, dorso-tric... Per la prossima riprenderò questo modello sulle medio-basse rep.

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[Wildcat]

Credo di averi suggerito diverse volte quali esercizi e come farli... riempire di serie ed esercizi le sedute serve a poco: non bisogna fare tutto per crescere, bisogna fare quello che appare giusto.
Avevamo parlato dei dips da fare come primo esercizio con sovraccarico... ora li metti come alternativa alla chest press.
Proprio la stessa cosa, un isocinetico guidato senza stabilizzazione ed in alternativa un esercizio di base a catena chiusa... e un mucchio di esercizi di isolamento.

La mia idea è questa:

Trazioni a presa supina
Rematore
Stacco da terra
Curl con bilanciere

Dips
Panca piana bilanciere
Pullover
Panca piana a presa stretta
Crunch

Lento davanti
Tirata al petto
Squat "didattico"
Leg press
Leg curl
Calf press

Mantieniti fra le 10 e le 15 serie per allenamento, ripetizioni 6 - 8 per la parte alta, 10 - 12 per le cosce e i polpacci.

Queste sono solo idee, non è una scheda precompilata, ma idee raccolte e ben ponderate.

Quando si vuole fare una scheda, non bisogna pensare di più è meglio, oppure di meno è meglio, serie e ripetizioni a casaccio, ci vuole un minimo di organizzazione e bisogna tagliare tutte le cose senza troppa utilità.

A 17 anni devi iniziare ad imparare cosa sono gli esercizi fondamentali, e piano piano imparare a farli IN MANIERA CORRETTA.

Col tempo imparerai a capire quali sono i migliori adatti a al tuo fisico.

[Fraccle]

Insomma tu mi hai messo tutti i fondamentali per i vari gruppi muscolari

[Davide Farella]

A 17 anni devi iniziare ad imparare cosa sono gli esercizi fondamentali, e piano piano imparare a farli IN MANIERA CORRETTA.

Col tempo imparerai a capire quali sono i migliori adatti a al tuo fisico.

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