Diario di Tets

[Tetsujin]

GI 24/01/13 - SETTIMANA 3

BW 76.4

Stacchi rumeni: 3x5x25 kg

Squat A2TG: Vorobyev
5x30
5x40
+
3x52.5
3x62.5
3x6x70 - cinta

STT: Ed Coan Phillipi
5x60
5x70
5x80
5x90
5x100 - cinta
+
2x107.5 - cinta
6x3x87.5

Primo test di stacco con la cintura da PL, è davvero un'altro pianeta rispetto a quella di prima, devo però farci l'abitudine perchè in fase di discesa si conficca nella pelle lasciandomi alcune escoriazioni

Trazioni pr. supina: target 50 reps
5 5 5 3 3 (recuperi brevi)
+
2x10x50-45 kg lat mach. av. (volume)

Curl man. alt.
-

[Tetsujin]

GI 31/01/13 - SETTIMANA 4

BW 76.8

Lunedi durante lo squat ho cominciato a notare quanto il core si sia fortificato durante queste ultime settimane, ed ho avuto la conferma sia durante lo stacco che durante lo squat di venerdi (ieri...visto che scrivo in ritardo).
Non sto dicendo di sollevare carichi particolarmente alti, sia chiaro, ma solo un mese fa sopra i 100 kg avvertivo il desiderio di mettere la cintura perchè i lombari cominciavano a diventare piuttosto instabili. Ora no, a 112,5 kg ero solido come non sono mai stato.
Il lavoro fatto sui lombari in questo ultimo periodo, lo squat in 3x week anche se a bassa intensità...insomma per me la chiave di tutto sta diventando la frequenza dello stimolo, con un'intensità tale da permettere di sostenere tale frequenza senza esagerare.
Sono davvero molto soddisfato di questo programma (ispirato da Claudio ovviamente, io ci ho aggiunto solo i dettagli ) in particolare il Vorobyev è un qualcosa che consiglio davvero a tutti di provare

Stacchi rumeni: 3x5x25 kg

Squat A2TG: Vorobyev
5x30
5x40
+
3x45
3x52.5
2x62.5
2x6x70

STT: Ed Coan Phillipi
5x70
5x80
4x90
4x100
3x107.5
+
2x112.5 https://www.youtube.com/watch?v=F1QZzSKiZBk
+
5x3x95

Trazioni pr. supina: target 50 reps
5 5 5 3 - recuperi + brevi
+
3x10x50-45 kg lat mach. av. (volume) - recuperi + brevi

Curl man. alt.
1x15x14+14

[Tetsujin]

Aggiungo un video del muscle snatch di martedi:

Muscle snatch: 7x35 https://www.youtube.com/watch?v=4LtjeW4TKeY

GI 07/02/13 - SETTIMANA 5

BW 76.7

Ieri pomeriggio mi sono caricato e scaricato 400 kg di materiale edile, spuntino (in ritardo), palestra (in ritardo), prendo la scheda e leggo: 6x6x80%. Bene, se proprio doveva capitare questo extra-wo, non poteva che essere oggi.
Ero un pò dubbioso sulla mia resistenza residua, ma nonostante un pò di affaticamento non ho avuto bisogno di ricorrere alla cintura, segno che qualcosa è finalmente cambiato a livello di solidità generale.

Stacchi rumeni: 2x5x20 kg (ero già caldo)

Squat A2TG: Vorobyev
5x30
5x40
+
3x52.5
2x62.5
6x6x70

Squat: 6x6x70 (3° serie) https://www.youtube.com/watch?v=GilZi2pqoYg

Squat: 6x6x70 (6° serie) https://www.youtube.com/watch?v=tspUukMf8Cs

STT: Ed Coan Phillipi
5x60
5x70
5x80
3x90
+
3x3x100
+
3x3x80

Trazioni pr. supina: target 50 reps
5 5 5 3 2 - recuperi brevi
+
- lat mach. av. (volume) - recuperi + brevi

Curl man. alt.
-

[Tetsujin]

GI 14/02/13 - SETTIMANA 6

BW 76.5

Ieri, San Valentino, ho provveduto a regalare un bel mazzo di fiori alla mia bella per guadagnarmi l'accesso in palestra

Stacchi rumeni: 3x5x20 kg

Squat A2TG: Vorobyev
5x30
5x40
+
3x52.5
2x62.5
2x6x75

Comincia la fase di intensità, si sale all'85%. Tenuta del core solida anche senza cinta. L'ultima serie ho voluto però farla con la cinta mantenere un pò di feedback (presto mi servirà) eccezionale quanto sia di aiuto nella fase di ripartenza dalla buca.

STT: Ed Coan Phillipi
5x70
4x80
4x90
3x100
+
2x107.5
+
3x3x87.5

Trazioni pr. supina: target 50 reps
5 5 5 3 2 - recuperi brevi
+
- lat mach. av. (volume) - recuperi + brevi

Curl man. alt.
-

[Wildcat]

E' strano imparare a fare prima l'overhead che il front... in presa olimpica a serie lunghe è uno spacca polsi, io uso la presa olimpica solo quando faccio i thrusters (squat + distensione), come complementare del back squat preferisco la comoda presa incrociata.

[Tetsujin]

avevo già fatto dei tentativi sia con presa olimpica che incrociata ma non andavano bene, perchè mantengo inconsciamente lo schema motorio del back squat e pertanto il bilanciere mi scivola in avanti. Per questa ragione ricomincierò dai goblet squat e poi (spero in breve) direttamente alla presa olimpica (clean & jerk sto arrivando )

[°°sOmOja°°]

ehi tets! se hai difficoltà nelle girate con la cinta togli la cinta
nel press in piedi non è necessaria e anzi, perdi un'occasione per lavorare sul core
(naturalmente evita di inclinarti eccessivamente indietro in fase di spinta)

[Tetsujin]

GI 21/02/13 - SETTIMANA 7

BW 77.5

Stacchi rumeni: 3x5x20 kg

Squat A2TG: Vorobyev
5x30
5x40
+
3x52.5
3x62.5
3x75
3x3x80 - cinta

Primo ritorno a 80 kg dopo sette settimane: tranquille e controllate.

STT: Ed Coan Phillipi
5x70
5x80
4x90
3x100
2x107.5
+
2x112.5
+
3x3x92.5

Trazioni pr. supina: target 50 reps
5 5 5 3 2 - recuperi brevi
+
- lat mach. av. (volume) - recuperi + brevi

Curl man. alt.
-

[Tetsujin]

GI 28/02/13 - SETTIMANA 8

BW 77.4

Stacchi rumeni: 3x5x20 kg

Squat A2TG: Vorobyev
5x30
5x40
+
3x52.5
2x62.5
6x75 (sbagliato carico)
6x70

STT: Ed Coan Phillipi
5x70
5x80
3x90
2x100
2x110
+
2x120
+
3x3x87.5

Trazioni pr. supina: target 50 reps
5 5 5 5 + 5 4(supine)
+
- lat mach. av. (volume)

Curl man. alt.
-

[Tetsujin]

GI 07/03/13 - SETTIMANA 9

BW 77.6

E' tutto il giorno che pensavo al 3x3x95% di squat. Quando tiro fuori la scheda, leggo qualcosa di inaspettato: 3x3x85%. Avendo fatto il 4x4x90% la scorsa settimana, ed essendo il vorobyev sulla stessa linea del ciclo russo, va da sè che mi aspettavo un 95%, invece sulla scheda ho scritto 85%. Che fare? Avrò sbagliato a scrivere. O forse no. Comunque ormai ero in palestra e non potevo più controllare, così tra i due ho scelto la via dell'errore ortografico. E poi avevo voglia di salire coi carichi, dove si è visto un programma che all'ultima settimana riduce l'intensità? A posteriori ho constatato che avevo copiato bene la progressione, quindi il programma prevede proprio un 85% all'ultima settimana, anche se non ne capisco il motivo.

Stacchi rumeni: 3x5x20 kg

Squat A2TG: Vorobyev (modificato)
5x40
5x50
5x60
3x70
3x80
3x3x85 - cinta

Facili. Visto che ormai ero in vena di improvvisazione, visto che sono all'ultima settimana e che la sessione di domani è molto leggera, ero curioso di verificare il comportamento del nuovo schema motorio con carichi più impegnativi. E così decido di fare una puntatina esplorativa verso l'alto, vediamo dove mi sento di arrivare in tranquillità. Ovviamente i 100 kg sono li, dopo più di un anno di massimale (vero) a 95 kg, il numerello a tre cifre è un traguardo mentale importante, ma non devo raggiungerli stasera, questo non è un massimale, ho già fatto parecchie serie e non voglio snaturare l'allenamento proprio all'ultima settimana. Se ci arrivo bene, sennò magari faccio un test massimale la prossima settimana. Così provo.

1x90 https://www.youtube.com/watch?v=T6iF2lklfDo
1x100 https://www.youtube.com/watch?v=9BhzjaTQUp0
1x105 https://www.youtube.com/watch?v=Fel8ZlvEV3w

Ai 105 inizio a sentire un certo impuntamento, quindi mi fermo qui. Non voleva essere un massimale. Ma la soglia dei 100 è FINALMENTE superata!

Mi soffermo per un attimo a pensare a quanto il vorobyev mi ha dato: 10 kg in nove settimane, allenandomi sempre lontano dal cedimento tecnico. La chiave quindi per me è stata il 3xweek, che mi ha permesso di resettare uno schema motorio instabile, che ora è diventato più controllato, lento e sicuro persino nella posizione del bilanciere.

Un grazie a Claudio (Somoja) ed a Fede (Perdij) per l'aiuto nel raggiungere questo piccolo (grande) traguardo personale. A molti di voi che a 100 kg fate il riscaldamento scapperà un sorriso, lo so, ma sto sorridendo anch'io quindi siamo tutti contenti

STT: Ed Coan Phillipi
5x70
5x80
4x90
3x100
2x110
1x120
+
1x125
+
2x3x87.5

Trazioni pr. supina: target 50 reps
-
+
- lat mach. av. (volume)

Curl man. alt.
-

Nota: non ho fatto le trazioni: domenica mattina mi sono svegliato con un dolorino fastidioso al centro della schiena (nella parte bassa delle scapole) che ho attribuito al materasso duro che a volte mi provoca qualche fastidio. Stranamente questo dolorino si è ripresentato giovedi mattina, verso le cinque, svegliandomi dal sonno. La cosa strana è che mercoledi non mi sono allenato, quindi non capisco se centra l'adduzione delle scapole della panca del martedi, visto che in quella posizione mi da fastidio.
Ho provato a fare un paio di ripetizioni alla lat machine e sentendo un un pò di fastidio, ho preferito lasciar perdere (e poi era già indecentemente tardi). Non escludo di saltare anche la panca di stasera.