Allora, per il pranayama... seduta in siddhasana sempre (il loto non va bene x me, non ho cosce da fachiro), inizio con un bel po' di cicli di ujjay pranayama. A seguire sempre kapalabati pranayama, qualche giro di nadi shodana e ancora ujjay. Finito questo si passa all'attivazione dei bandha. La preparazione di solito è qualche serie di uddiyana bandha, spesso da supino. Quando sono allenato faccio qualche giro di nauli, molto difficile e non sempre mi riesce. Dopo questa preparazione a base di attivazione dell'uddiyana bandha, si parte con l'attivazione dei 3 bandha: jalandara, uddiyana e mulha bandha. http://it.wikipedia.org/wiki/Bandha Questa fase è la più affascinante, la più spirituale. Si svuota completamente il torace, attivazione di jalandara e mulha banda, in cui incastrare l'attivazione di uddiyana. Ritenzione in espirazione con i 3 bandha attivati. Si raggiungono dei livelli di bradicardia impressionante, io sono arrivato a 28 bpm... chi crede nella fisiologia sottile interpreta le sensazioni come lo srotolamento della kundalini, io sono pragmatico e occidentale, e vedo una forte stimolazione vagale e gli effetti dell'ipercapnia. Quando si esaurisce la capacità di stare in ritenzione espiratoria, si sbloccano jalandara e uddiyana (mulha sempre attivato) e si riempiono i polmoni, facendo una ritenzione inspiratoria. Si blocca il tutto con jalandara. Si espira, e via ancora con la ritenzione a vuoto e l'attivazione dei 3 bandha. E' impressionante l'effetto di questa successione.
Per quanto riguarda le asana di scarico vado sul classicissimo di André va Lysabeth... fondamentali le posizioni in inversione.
Sono partito dalla serie rishikesh http://it.wikipedia.org/wiki/Serie_Rishikesh e ho aggiunto qualche mia variazione dopo aver studiacchiato i testi di BKS Iyengar. In particolare avevo inserito le varianti destra e sinistra del mahamudra prima di scendere in paschimottanasana.
Come vedi, a voler spogliare di tutti i suoi valori spirituali, è una grande seduta di stretching e scarico vertebrale.