Need's Diary

**Need for mito** · 24-01-2013, 09:30 AM

Allenamento schiena più che soddisfacente

- Trazioni alla sbarra presa prona 4X8

- Trazioni alla sbarra presa supina 4X8

- Stacchi con bilanciere 4X3 70Kg, tecnica ancora da migliorare parecchio, purtroppo per poca elasticità non scendo bene con le gambe e il peso sollevato ne risente parecchio

- Rematore con bilanciere 3X12 30kg

- Rematore con manubrio 3X12 20kg

3X20 addominali, pochi ma curati minuziosamente nel movimento

10 minuti di rulli
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la cena non è stata delle migliori, ancora a cena fuori, piatto di pasta cacio e pepe e roast beef come secondo, niente dolce e un caffè
vedrò di rimediare con un po' più di cardio stasera

**Wildcat** · 24-01-2013, 11:05 AM

L'essenza dell'allenamento della schiena è sempre questa: un movimento di trazione verticale, uno di trazione orizzontale e gli stacchi.
Guardavo i tuoi carichi... allora pensavo che forse potresti eliminare un esercizio di trazione verticale (io direi le trazioni prone e tenere le supine) e farle con sovraccarico in vita. Se dopo le prone riesci a fare ancora le supine a peso corporeo, beh, ucciditi di supine con sovraccarico.
Idem sui rematori. 30 kg col bilanciere e 20 col manubrio? C'è qualcosa che non va, se remi con un manubrio da 20 dovresti remare con almeno 45 - 50 kg col bilanciere.
Per quanto riguarda il problema tecnico sugli stacchi (mi fido sulla parola di quello che dici) bisogna considerare 3 fattori: forza della presa, forza della parte alta della schiena e del grande dorsale, flessibilità dell'anca.
La forza della presa si allena facendo trazioni, rematori pesanti, gli stacchi appunto... personalmente non ho mai eseguito lavoro specifico, se ti senti "scarso" puoi fare qualche trattenuta alla sbarra, magari con sovraccarico.
Per quanto riguarda la forza della parte alta della schiena e del grande dorsale, beh è fondamentale. La contrazione isometrica di questi muscoli serve a guidare il bilanciere e a mantenere la schiena in posizione di forza, cioè a non flettere. Probabilmente potresti aver bisogno di incrementare la forza del grande dorsale, dei romoidi e dei trapezi... a maggior ragione vale quanto detto sopra a proposito di rematori e trazioni.
Terzo aspetto: flessibilità dell'anca. Bisogna lavorarci. Stretching a go go. In questi giorni si discuteva molto su stretching statico o dinamico, prima o dopo l'allenamento, etc etc... io i posso raccontare la mia esperienza personale. Ho avuto grossi benefici dallo stretchign PNF o stretching propriocettivo, fatto ovviamente a caldo dopo e allenamento. Ti segnalo questo link del tuttologo Albanesi, che contrariamente al solito, mi piace http://www.albanesi.it/Arearossa/Articoli/217pnf.htm

**Need for mito** · 24-01-2013, 11:36 AM

"30 kg col bilanciere e 20 col manubrio? C'è qualcosa che non va" è vero, capisco l'assurdità della cosa, ma io sono una persona cauta, l'esercizio con il bilanciere l'ho fatto solo 2 volte e mi piace caricare pian piano dopo aver imparato bene la tecnica, al momento l'ho usato come un pre-stancaggio prima dei rematori con manubri.

Per quanto riguarda gli stacchi, credo di aver capito che ormai il problema è nella parte iniziale, dove appunto devrei spingere di più con le gambe, ma come mi succede per lo squat, avendo adduttori deboli e rigidi non riesco a tenere le ginocchia esterne ed andare giù bene con il sedere, quando stacco con 70kg (so che è poco) l'unica difficoltà che sento è quella iniziale, successivamente, quando il lavoro viene trasferito ai muscoli della schiena (cioè da metà esecuzione in poi) il peso diventa "leggero"...
Il problema credo che si trovi anche dall'altezza di partenza del bilanciere, troppo vicino al pavimento, dovrei trovare uno spessore da mettere per portarlo leggermente più su (utilizzo dischi da 10kg)

Wildcat, come sempre i tuoi consigli sono preziosi per me, valuterò quanto da te suggeritomi