Μολων λαβε! Il nuovo powerdiario del gattaccio!

[Wildcat]

Tetsu, questo è un diario crosscasino... spero di riuscire ad andare a vedere qualcosa a Milano, per ora è tutto frutto di studio a tavolino e visione di filmati.
Nel dubbio, non mantengo la non programmazione dei crossfitter. Sarà tutto pianificato, concedo solo qualche extra fuori tabella nei giorni di riposo.
Ieri comunque ho fatto il mio primo allenamento di prova in sala pesi. Cosa ho fatto?

Mini Wendler su stacco (senza assistenza, viene bene quella dello squat) e push press.
Settimana 1 quindi 5x65%, 5x75%, 5+85%
Push press: all'ultima serie ho smosso 6 ripetizioni con 55 kg (ho scritto i dati precisi dei massimali su un foglietto che non trovo più, naturalmente).
Stacco da terra: all'ultima serie ho smosso 90 kg x 6... era un mese che non facevo stacchi completi, me ne sto e non ho alcuna fretta di salire.
Boring but big press con manubri in piedi 5x10: sono partito gagliardo coi 15, alle seconda sono sceso ai 12,5, e dalla terza ho finito coi 10... non sono più abituato al volume, pazienza, mi abituerò.
Trazioni a presa supina ho fatto 3 serie da 6, credevo di morire.

Inizio del circuito mortale... ho usato un bilanciere corto da 12 kg, probabilmente l'olimpico poi andrà bene, anzi, sarà fin leggero.
- 10 power clean
- 400 mt a stecca sul tappeto
- 10 rematori a corpo libero (appeso alla sbarra del multipower e coi piedi alla stessa altezza della sbarra)
- 400 mt a stecca sul tappeto
- 10 thruster esplosivi (per chi non conoscesse è uno squat frontale + distensione)
- 400 mt a stecca sul tappeto
- crunch a corpo libero fino alla morte... ho perso il conto.
Il circuito l'ho fatto una volta sola poiché era tardi e avevo un impegno... scuse ero morto e non vedevo l'ora di infilarmi in sauna a fare stretching.

Il day after non è stato tragico, solo un po' di dolenzia alla spalla sinistra, muscolare, è il maledetto coracobrachiale che deve abituarsi al volume (il push press non lo accuso affatto, ho iniziato a mollare attorno alla terza serie del press).


Poi come ho scritto sopra oggi è stato giorno di sandbag, e come ho scritto sul diario di Tetsu, lo squat l'ho fatto in modalità overhead. Nessun fastidio alla spalla, qualche problema di equilibrio si, ma ci si adatta presto.
Fantastico il pullover and press sulla panchetta!

[SeNsHi]

voglio anche io i superpoteri di uber per scrivere ancora nell'altro diario!!! che cazz, un diario di crossfit!!! ahaahah buon diario Wild

[Wildcat]

Oggi non faccio un *****. Niente. Lunedì sandbag, martedì palestra, ieri sandbag... oggi non facco niente. Forse un giro di sauna e hammam... forse. Domani pesi e circuito, devo essere bello carico!

[SuperTizio]

Ciao Wild!

che mix

Che tecnica scegli per il tuo Pranayama?

che sequenza di asana usi per lo scarico?

Buo diario

[tattoos]

Buo diario

E sua moglie la bua, dove la metti ?

[Wildcat]

Allora, per il pranayama... seduta in siddhasana sempre (il loto non va bene x me, non ho cosce da fachiro), inizio con un bel po' di cicli di ujjay pranayama. A seguire sempre kapalabati pranayama, qualche giro di nadi shodana e ancora ujjay. Finito questo si passa all'attivazione dei bandha. La preparazione di solito è qualche serie di uddiyana bandha, spesso da supino. Quando sono allenato faccio qualche giro di nauli, molto difficile e non sempre mi riesce. Dopo questa preparazione a base di attivazione dell'uddiyana bandha, si parte con l'attivazione dei 3 bandha: jalandara, uddiyana e mulha bandha. http://it.wikipedia.org/wiki/Bandha Questa fase è la più affascinante, la più spirituale. Si svuota completamente il torace, attivazione di jalandara e mulha banda, in cui incastrare l'attivazione di uddiyana. Ritenzione in espirazione con i 3 bandha attivati. Si raggiungono dei livelli di bradicardia impressionante, io sono arrivato a 28 bpm... chi crede nella fisiologia sottile interpreta le sensazioni come lo srotolamento della kundalini, io sono pragmatico e occidentale, e vedo una forte stimolazione vagale e gli effetti dell'ipercapnia. Quando si esaurisce la capacità di stare in ritenzione espiratoria, si sbloccano jalandara e uddiyana (mulha sempre attivato) e si riempiono i polmoni, facendo una ritenzione inspiratoria. Si blocca il tutto con jalandara. Si espira, e via ancora con la ritenzione a vuoto e l'attivazione dei 3 bandha. E' impressionante l'effetto di questa successione.
Per quanto riguarda le asana di scarico vado sul classicissimo di André va Lysabeth... fondamentali le posizioni in inversione.
Sono partito dalla serie rishikesh http://it.wikipedia.org/wiki/Serie_Rishikesh e ho aggiunto qualche mia variazione dopo aver studiacchiato i testi di BKS Iyengar. In particolare avevo inserito le varianti destra e sinistra del mahamudra prima di scendere in paschimottanasana.
Come vedi, a voler spogliare di tutti i suoi valori spirituali, è una grande seduta di stretching e scarico vertebrale.

[tattoos]

e gli effetti dell'ipercapnia.

Scusa, gatto Leo, ma dalla fossa delle Marianne della mia ignoranza, non sarebbero effetti della ipocapnia ?

[Wildcat]

Scusa, gatto Leo, ma dalla fossa delle Marianne della mia ignoranza, non sarebbero effetti della ipocapnia ?

Osservazione interessante. Gli esercizi di pranayama però non portano mai all'ipocapnia, e questo è uno dei motivi per cui si è scelto di abbinare questo modo di respirare alla pratica dell'apnea. Perché? Perché i nostri centri respiratori in pratica basano l'attività spontanea sui livelli di anidride carbonica. Iperventilando si aumenta la pO2 e si diminuisce la pCO2, per cui riescono a tirare apnee più lunghe. Però, venendo a mancare il segnale dato dalla CO2, ci si ritrova ad essere ipossici e normocapnici, con lo stimolo ad inspirare inibito. Quello che fa capire a un apneista quando si avvicina al limite, soprattutto all'inizio, sono le contrazioni diaframmatiche: in pratica all'aumentare della pCO2, si attivano i motoneuroni frenici, che ineescano le cosidette contrazioni diaframmatiche (che poi si impara a controllare). Un'apnea condotta in ipocapnia spinta porta facilmente alla sincope.
Il pranayama, ad eccezione dell'esercizio, se così possiamo definirlo, kapalabati, non ha mai azione ipocapnizzante, ma provoca una miglior ossigenazione e una riduzione dell'attività ortosimpatica tramite stimolazione vagale.
Quando si è in ritenzione espiratoria coi 3 bandha attivati, si riescono a bloccare le contrazioni, e non ventilando la pCO2 sale. Capito?

[SuperTizio]

Allora, per il pranayama... seduta in siddhasana sempre (il loto non va bene x me, non ho cosce da fachiro), inizio con un bel po' di cicli di ujjay pranayama. A seguire sempre kapalabati pranayama, qualche giro di nadi shodana e ancora ujjay. Finito questo si passa all'attivazione dei bandha. La preparazione di solito è qualche serie di uddiyana bandha, spesso da supino. Quando sono allenato faccio qualche giro di nauli, molto difficile e non sempre mi riesce. Dopo questa preparazione a base di attivazione dell'uddiyana bandha, si parte con l'attivazione dei 3 bandha: jalandara, uddiyana e mulha bandha. http://it.wikipedia.org/wiki/Bandha Questa fase è la più affascinante, la più spirituale. Si svuota completamente il torace, attivazione di jalandara e mulha banda, in cui incastrare l'attivazione di uddiyana. Ritenzione in espirazione con i 3 bandha attivati. Si raggiungono dei livelli di bradicardia impressionante, io sono arrivato a 28 bpm... chi crede nella fisiologia sottile interpreta le sensazioni come lo srotolamento della kundalini, io sono pragmatico e occidentale, e vedo una forte stimolazione vagale e gli effetti dell'ipercapnia. Quando si esaurisce la capacità di stare in ritenzione espiratoria, si sbloccano jalandara e uddiyana (mulha sempre attivato) e si riempiono i polmoni, facendo una ritenzione inspiratoria. Si blocca il tutto con jalandara. Si espira, e via ancora con la ritenzione a vuoto e l'attivazione dei 3 bandha. E' impressionante l'effetto di questa successione.
Per quanto riguarda le asana di scarico vado sul classicissimo di André va Lysabeth... fondamentali le posizioni in inversione.
Sono partito dalla serie rishikesh http://it.wikipedia.org/wiki/Serie_Rishikesh e ho aggiunto qualche mia variazione dopo aver studiacchiato i testi di BKS Iyengar. In particolare avevo inserito le varianti destra e sinistra del mahamudra prima di scendere in paschimottanasana.
Come vedi, a voler spogliare di tutti i suoi valori spirituali, è una grande seduta di stretching e scarico vertebrale.

grazie per la risposta Wild

allora.. 28 bpm son pochissimi credo che tu sia portato ad avere questi valori e ti ha anche allenato sicuramente l'apnea

il discorso sull'ipo ipercapnia è interessante e ne parlavo proprio questo lunedì con un'insegnante di yoga!


bè anche spogliando tutti i valori orientali restano ottimi esercizi di stretching, ottimi esercizi di respirazione e concentrazione


da quanto tempo fai questa "routine"?


P.S.

davvero quando ti ci dedichi un pò fai il nauli?????
spettacolo!
sembra un 'onda
io mi sono avvicinato al pranayama da poco, da qualche anno invece mi dedico alle asana

[Wildcat]

Ovviamente i 28 bpm vengono tenuti per pochissimi secondi... avevamo fatto una rilevazione con pulsossimetro.
La routine in questione la faccio da anni ormai, con una certa costanza.

[Tetsujin]

non vedevo l'ora di infilarmi in sauna a fare stretching.

lo streching nella sauna è un pò sospetto

[Wildcat]

lo streching nella sauna è un pò sospetto

Dipende... di solito ti ritrovi fra panciuti 50enni con gli addomi fasciati di asciugamani che credono di dimagrire facendo così, seni cascanti di ex milf che credono di rassodarsi sudando... l'idea me l'ha data una ragazza stranamente simpatica e carina, peraltro mai più vista...

[SeNsHi]

se hai problemi di equilibrio nell'overhead probabilmente è questione di spalle poco "aperte". Io ho risolto con stretching per aprire torace e spalle al massimo

[Wildcat]

se hai problemi di equilibrio nell'overhead probabilmente è questione di spalle poco "aperte". Io ho risolto con stretching per aprire torace e spalle al massimo

Il problema nell'overhead era solo di imparare a farlo, come tutto del resto. Temo un po' per la sinistra, l'intervento che ho fatto limita un minimo la mobilità in extrarotazione, però non ho avuto fastidi e temo sia un timore infondato. Vedremo... finora lo faccio col sandbag e bon, più avanti mgari lo metto in circuito, prima col bilanciere da 12 e poi con l'olimpionico.... e popi con della ghisa

[Wildcat]

Sono demolito... domani vi racconterò.
Dico solo che lo squat frontale girando 50 kg al petto ti porta al Nirvana... Μολων λαβέ!