scheda in ss causa tutto sempre di corsa :(

[Wildcat]

Il discorso è a monte. Bisogna programmare il proprio allenamento, di solito si parte da un periodo di ricondizionamento (esempio dopo le ferie estive), cui seguono periodi dedicati alla massa alternati a periodi dedicati alla forza, per finire con il lavoro dedicato alla qualità muscolare. Nella pianificazione dei cicli va anche valutata la ciclizzazione del volume e dell'intensità, che sono inversamente proporzionali.
Di solito un programma si tiene almeno 4 settimane, si valutano i progressi e poi si cambia. Ma visto che mi sembri abbastanza all'inizio, potresti anche provare a tenerlo per un paio di mesi. Se hai notato come è costruito... è uno schema sempre valido.
Ad esempio, per il petto trovi un fondamentale con bilanciere, un altro multiarticolare con manubri su inclinazione differente, e un esercizio monoarticolare (anche se definire il pullover esercizio di isolamento è sbagliato, secondo me). Nel passare dei mesi potrai ad esempio sostituire la panca piana con l'inclinata, la declinata o le parallele, idem il presso manubri, e più avanti potrai sostituire il pullover con le aperture (in un certo periodo il mio allenamento per il petto era parallele e pullover, come nella preistoria del bb).
Per il dorso invece si ragiona sempre in termini di ampiezza (qualsiasi trazione in verticale) e spessore (trazione in orizzontale e stacco da terra). Per le gambe lo squat è insostituibile, puoi farlo posteriore, puoi farlo frontale, ma deve esserci. Per i femorali hai molta scelta di esercizi, sia monoarticolari come il leg curl o le iperestensioni, sia multiarticolari come gli stacchi alla rumena.
Personalmente ho sempre alternato un mese di stacchi normali ad uno di mezzi stacchi da sopra il ginocchio; quando per la schiena facevo mezzi stacchi, allora inserivo gli stacchi rumeni per le cosce. Abitudini più o meno razionali.
Se sei intenzionato a fare stacchi da terra pesanti, ti consiglierei di piazzare le gambe e la schiena al primo e all'ultimo giorno di allenamento, spostando i pettorali in mezzo: così facendo, stressi meno la schiena.
Per il leg curl nessun problema, è un ottimo esercizio e allena un movimento (flessione della gamba sulla coscia) che non viene toccato né dallo squat né dallo stacco.