Μολων λαβε! Il nuovo powerdiario del gattaccio!

[Wildcat]

È ora di andare. Ho scritto una scheda ma le cose andranno diversamente.
Saranno 9 settimane sperimentali di tecnica WL, olympic squat Vorobyev 3xweek, e progressione lineare 6x3x80% su panca e stacco.

Stasera farò questo.

Snatch complex di attivazione
Power snatch to overhead squat
Snatch completo
Snatch balance "pesante"

Panca 6x3x80% + 5 kg jump set face pulls 6x8
WL squat 5x55%, 5x65%, 4x5x75%

Un qualcosa di anaerobicamente mortale (stasera ho voglia di circuito kb/bw Maddaloni) e qualche addominalino.

Vi saprò dire.

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[Wildcat]

Bene ragazzi ve lo racconto...
Prima di tutto mi sono scaldato con un paio di cosucce trovate su T Nation: una guida allo snatch, partendo dal riscaldamento.

Mi sono srotolato la colonna su un foam roller, in modo tale da slegare un poco il tratto toracico, perché aiuta a mantenere l'iperestensione.

Poi sempre scioglimento a livello lombare e anca, una sorta di stretching dinamico, e infine le dislocazioni di spalla col bastone.

Arriviamo alla parte tecnica. Ho utilizzato un bilanciere olimpionico con due bumper tecnici da 5 kg cadauno e due dischi standard da 5 kg. Totale 40 kg.

Primo esercizio: Snatch grip low pull... presa snatch, stacco da terra tecnico dal suolo al ginocchio. Lento e controllato, 10 ripetizioni.

Secondo esercizio: snatch grip mid pull... presa snatch, mezzo stacco dal ginocchio alla posizione "pocket". Idem come sopra.

Terzo esercizio: snatch grip high pulls. Partenza da metà coscia, tirata esplosiva. 10 ripetizioni.

Gia questo mi ha stancato abbastanza, il peso è poco ma quando si lavora sulla tecnica, si fatica. Perché bisogna attivare nuovi schemi motori e sopprimere i somiglianti.

Finalmente si inizia a strappare.

Ho fatto delle singole, non contate, di power snatch dal pavimento seguito da un overhead squat.

Poi singole di santch completo con incastro in accosciata, riducendo il carico a soli 30 kg.

Mi sono spostato al rack per lavorare l'incastro.

Ho fatto due esercizi: snatch balance (o quick drop) e press under... apparentemente lo stesso esercizio, ma non è così. Sarebbe come dire che il military e il push jerk sono la stessa cosa...

Press under: olimpionico scarico, caricato sui trapezi, presa larga da snatch, mentre si accoscia si distendono le braccia. In pratica nei primi 20 - 30 cm, forse anche più, il bilanciere resta praticamente fermo, perché mentre il corpo scende in accosciata, le braccia si distendono. Alla fine dell'acccosciata il bilanciere scende un poco, è fisiologico. A risalire stessa cosa: il bilanciere resta fermo, mentre il corpo si alza le braccia tornano in posizione di riposo, ed il bilanciere si alza un pelo solo a estensione completa

Quick drop o snatch balance: ho caricato altri 20 kg, il movimento parte con un leg drive per mettere in movimento il bilanciere e subito ci si accoscia quasi cadendoci sotto. Una volta arrivati in posizione di incastro in accosciata, si risale facendo un overhead squat.

Dopodichè ho fatto lo squat olimpico secondo il Vorobyev (5x66, 5x77,5, 4x5x90) . Dovrò rivedere i miei massimali, la leva è estremamente svantaggiosa, il blanciere così alto rende tutto più difficoltoso... è andato, ero già caldo per via dei vari ohs fatti durante la parte tecnica dello snatch. Per far comodamente uno squat olimpico servono i trapezi di Klokov: ***** se fa male il bilanciere carico posato sulle spalle.... qualche doloretto al vasto mediale nel post allenamento, è un esercizio diverso.

Sulla panca manterrò la progrssione del russo fase accumulo, mi è piaciuta e mi ha dato tanta solidità. Seguendo una dritta di ironpaolo, ho semplicemente aggiunto 5 kg al carico iniziale del vecchio 6x3. In questo modo è già uno scarico il 6x3 di oggi

A seguire... circutio Maddaloni modificato, due giri senza alcuna sosta...
10 snatch kb 16x2
10 squat thruster kb 16x2
10 swing kb 16x2
10 body rows bw
10 push up su kb
10 snatch kb 12x2
10 squat trhtuster kb 12x2
10 swing kb 12x2
10 body rows bw
10 push up su kb

[Need for mito]

Cavolo complimenti, un circuito del genere e sono K.O. per 1 mese

Ma tutta questa roba nello stesso giorno? Quanto tempo ci vuole a concludere il tutto?

[Wildcat]

Si i miei allenamenti tipo sono sempre così una parte orientata alla potenza, una parte alla forza, e un circuito "metabolico" ad intensità sovraumana per migliorare la condizione cardiovascolare e perdere peso... purtroppo se si vuole riuscire a portare avanti più cose assieme (forza, massa, resistenza, dimagrimento) bisogna fare così... dieta equilibrata e fuoco in palestra.
Ieri sera ero particolarmente scoppiato (non sembra ma il lavoro tecnico x lo strappo picchia duro, anche se fatto con poco peso) e ho fatto solo due giri, di solito ne faccio 3 in 10 minuti circa.

L'allenamento di ieri sera è durato dalle 20.10 alle 21.30, più o meno...

[Wildcat]

Holavorato fino a poco fa... Non potevo esimermi dal fare qualcosa...

Sandbag, pochissimo tempo...Tabata 4 minuti (2 giri)

Push up 10 pr
Sandbag snatch 12 pr
Sandbag push press 13 pr
Sandbag front squat 10 pr


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[Wildcat]

Pranzo frugale in studio con bresaloa, noci, una fetta Pema e una banana... stasera seconda seduta sperimentale.
Power snatch e power clean from the hang, stacco tecnico e overhead press: farò dei set misti 1+1+1 con military, push press e push jerk, e un po' di push jerk dietro al collo x l'incastro nello snatch. Se i gomiti mi daranno tregua, farò delle trazioni alla sbarra anche. Qualche tripla, non forzo causa epitrocleite latente...

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[Wildcat]

La sensazione che da un bilanciere lasciato cadere da due metri di altezza è unica!
Ho ancora mischiato le carte, sto studiando.

Ecco cosa ho fatto.

Prima mi sono sciolto x bene col foam roller...
Clean deadlift low pull (moooolto lento) x 10@40 kg
Clean deadlift mid pull come sopra
Clean grip high pulls come sopra.

Power snatch + front squat singole con peso a salire fino a 60 kg... non le ho contate.

Squat clean @60 kg singole in numero imprecisato, ho fermato tutto quando mi sono sbilanciato in avanti. E intanto era passata quasi un'ora...

Power clean + military press + push press + push jerk 8x1+1+1+1 @ 45 kg

Poi il sacro fuoco mi ha portato a tirare qualche clean and power jerk con peso a salire... 60, 65 e 70 kg

Squat frontale tecnico a braccia distese in ramping 5x45 5x50 5x55 5x60 5x3x65 con impugnatura olimpica...

Finito con un 21/15/9... Fran!!! Squat thruster @30 kg + kipping pull up... credevo di morire....

3 serie di barbell rollouts + barbell hip thruster @30 kg in superset continuo... whey con ovomaltina, 8 gr di BCAA...
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[Wildcat]

X proseguire il discorso... tecnica con peso contenuto. Settimana di scarico totale dallo stacco... ci vuole.

Sarà che essendo l'unico a fare certe cose non ho il sacro fuoco del caricare...

Ho pensato che fondamentalmente il Vorobyev non va bene IN QUESTO MOMENTO... abbisogno si di due sedute di squat WL, ma ho anche bisogno di squat frontale.

X migliorare la tecnica e l'incastro ho rubato l'idea delle braccia distese a Charles Staley... lui lo fa sul power clean, io sullo squat.
Idea di fondo: senza sostegno delle mani alleni una rack position perfetta... se ti sbilanci sei del gatto.

Quindi ecco l'esercizio... ho una posizione del rack precisa precisa... mi infilo sotto, incastro il bilanciere sulle clavicole, e lo stacco sempre a braccia distese. Faccio due passi indietro e inizio a squattare. Aggiungo qualche serie pesante in presa olimpica.

Comunque questo allenamento tutto incentrato sulla potenza mi ha dato un'energia paurosa... le settimane del 6x5 e 6x6 mi lasciavano morto.

Continuerò l'approccio del russo su squat, panca e stacco.

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Ieri camminata di due ore seguite da postworkout a base di fave, salame e gellette del marinaio oggi non lo so.

Sicuri un richiamo di snatch, di clean, jerk e poi panca leggera e squat pesante. A seguire una qualche forma di macellazione fisica a caso.

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[Wildcat]

È giunta l'ora... ponte casalingo x riposo, lavoretti e commissioni varie.

Ho deciso cosa fare... una parte tecnica su dettagli delle OL, solito lavoro su squat e panca, circuito misto.

Hang clean (e jerk) qualche singola tecnica
Snatch balance qualche singola tecnica

Panca leggera 6x2x80% + 5 kg

OL squat 6x3x80% + 10 kg

Circuito da paura con bilanciere, kettlebell e corpo libero... una roba tipo 7x7x7 (giri, esercizi, ripetizioni)

Push up
Front squat
Rematore
Push press
Goodmorning
Russian sit up con 1 kb
Kb snatch

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[Wildcat]

A volte penso e provo a fare delle cazzate.

Andiamo x gradi.

OLs: non benissimo. Ho fatto degli hang clean, ma avevo la sensazione di aver le gambe imballate. Ci ho messo un po' a ingranare. Snatch balance leggero ok.

Squat: 6x3x100 veramente olimpico, molto esplosivo sia in discesa che in salita.

Panca leggera benissimo.

Poi le cazzate... 7x7x7 con bilanciere olimpionico e 2 bumpers da 5 kg... corpo libero... 2 kb da 16. Forse si può fare come workout unico. Al quarto giro il primo squat frontale mi ha causato uno svarione mica da ridere... quattro giri e bon, pena ipoglicemia severa. Rispetto a quanto scritto ho sostituito il push press col push jerk, e il rematore coi body rows... dettagli... comunque mi sono sparato 196 ripetizioni globali di fila senza soste salvo bere un po' d'acqua fra un giro e l'altro.

Buon wokout. Stasera cena più abbondante, avevo la glicemia sotto i piedi.

Domani mattina corsa Tabata e circuito sandbag... devo bruciare di più ed aumentare la mia resistenza di soglia.

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[Wildcat]

Mi sono fatto un ladder dell'Olympic Sandbag Circuit ovviamente caricato a stecca... giro da una rep ok, giro da due ok, giro da 3 vedo i draghi... sarà meglio scaricare?
In pratica il circuito è questo:
Sandbag squat snatch
Sandbag press under
Sandbag overhead squat
Sandbag chinese style clean pulls
Sandbag squat clean
Sandbag front squat
Sandbag push jerk...

Riprendo fiato e riparto da 4...

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[domenico94]

Mi sono fatto un ladder dell'Olympic Sandbag Circuit ovviamente caricato a stecca... giro da una rep ok, giro da due ok, giro da 3 vedo i draghi... sarà meglio scaricare?

Comunque vorrei provare questo circuito che hai usato:
10 snatch
10 thruster
10 swing
10 pull up
10 push up
Anche se lo swing non saprei proprio come farlo senza kettlebells...

[Wildcat]

Buon workout ma epilogo "tragico" con ipoglicemia...

Andiamo x gradi... ho fatto colazione poco prima delle 8, solita, pranzato in studio alle 13.30 con un etto di bresaola, 2 Pema grandi (4 piccole) e una manciata di noci. Merenda alle 16.45 con 2 yoghurt Mevgal 0% da 200 gr (sono una ciofeca, più che yoghurt greco è latte scremato addensato con la metà delle calorie e delle proteine del Fage), 200 gr si mela frullata e un po' di noci. Allenamento iniziato poco prima delle 19, orari soliti.

Riscaldamento con foam roller e dislocazione spalle con bastone

Snatch deadlift basso 10x40 kg
Snatch deadlift medio come sopra
Snatch high pulls come sopra

Un paio di power snatch + ohs per prender confidenza

Diverse singole di snatch completo sempre con 40 kg, 8 buone e 2 nulle

Lavoro sull'incastro con snatch balance con 40 kg 6x3 e sempre 6x3 press under con 35 kg

Olympc squat russo culo a terra 6x2 100 kg

Panca russa 6x4x80 kg in jump set con face pulls

Circuito Maddaloni modificato con 2 kb da 12
10 snatch
10 thruster
10 swing
10 pull up
10 push up

Il tutto 2 volte senza alcuna sosta (ho bevuto un po' d'acqua fra i 2 set)

Non contento ho fatto un circuitino alla morte dedicato all'addome e all'anca... un giro max rep di barbell rollouts, max rep ghd + ghr (in pratica eseguivo un'iperestensione su panca 45º che continuava con la flessione del ginocchio fino a portarmi in verticale), 5+5 russian sit up con kettlebell da 12, max rep hip thruster con 30 kg, max rep russian sit up senza peso... dopodiché whey con ovomaltina, BCAA e doccia.

Ed ecco la crisi ipoglicemica... quando sono uscito mi sono ritrovato in uno stato confusionale acuto, proprio che non sapevo più cosa fare né dove andare, ero mollo e giravo sullo scooter a vuoto... ho chiamato un amico che xò era febbrile, x fortuna ho incrociato una creperia e mi sono mangiato una gallette di grano saraceno con bresaola, Philadelphia Balance, rucola e noci... dopo qualche minuto mi sono sentito ok.

Brutta storia, la sintomatologia è stata abbastanza tipica, ma è stato alquanto strano, non ho mangiato tantissimo, però mi ero sparato i miei 20 gr di ovomaltina (circa 15 gr di carboidrati a indice glicemico medio alto)...
Domani ci starò più attento...

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[Wildcat]

Primo WOD in terrazza!!

Corda leggera di riscaldamento 5'

Corda Tabata (mettendoci qualche double under) 4'

3 giri no rest di:
Sandbag (20 kg) snatch x 10
Sandbag squat thruster x 10
Sandbag swing x 10
Push up x 10
Kipping pull up x 10

Sono morto... 17 minuti di fuoco!

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