Μολων λαβε! Il nuovo powerdiario del gattaccio!

[Ponno]

Mi iscrivo come consigliatomi da uber. Intanto complimenti!

[Wildcat]

Stasera 531, settimana 3x3, push press e stacco. Attualmente sono fermo a 70 kg (56x6) di massimale sul push press. Ma ieri mi sono fatto una 90 ina di distensioni col thruster, più grease the groove con i push up... settimana prossima verdetto sul nuovo massimale. A seguire, 5x10 military con poco meno del 50% del 1rm, in superserie con trazioni a presa prona 6-6-5-5-4.
Stacco siamo sui 160 di massimale teorico... cresce con continuità.
A seguire 21-15-9 di thruster col bilanciere olimpionico scarico alternato ai body rows... anaerobic ciruit training, un po' di dragonflag e crunch con gambe tese a 45°.... hammam, whey, BCAA e a seguire spaghettazzo (75 gr) con bottarga e 2 etti di tonno fresco alla piastra... domani corsa e supercircuito di sandbag....

[Wildcat]

Super workout!! Prima allunghi e scatti 10x8o e 10x40, giornata splendida ma glaciale... poi due giri di sacco al calduccio a casa.
Ripensandoci, è da domenica che continuo a tormentare le mie spalle: prima l'insano Fran con sandbag clean and thrust di domenica (solo 90 ripetizioni), poi ieri 3x3 push press, 5x10 military, altra variante di Fran con altre 90 ripetizioni, poi oggi nel circuito clean and press, high pulls, shouldering e press asimmetrico... sarà meglio lasciarle riposare. Fino a domani

[SeNsHi]

quante decine di kg ti stanno facendo perdere questi allenamenti?

[Wildcat]

Kettkebell kettlebell kettle all the way... abbiamo cambiato palestra x screzi legati all'iscrizione del mio socio... dopo un mese gratis volevano obbligarlo a fare un annuale. In realtà stavo meditando di cambiare x motivi di sicurezza legati alla mancanza di un rack, usavamo la panca inclinata per caricare il bilanciere x lo squat.
Palestra "dei sogni"... ne parlo in altro post.
Stasera ultima seduta di panca prima dello scarico: massimale 100 kg,x la mia spalluccia è un risultato ottimo, voglio doppiare il mio record passato.
Poi dips, rematori in superserie 5x10+10 e un po' di curl.
E alla fine... circuito con le kettlebell!! Ovviamente non le usa nessuno, ma ne hanno coppie dai 6 ai 24 kg!!! Ho fatto un insano circuito da 220 bpm con 2 da 12, snatch, swing, squat, overhead squat singolo, press, rows... spettaco, erano secoli che non giocavo così tanto con le pallottole!!!
Ottimo allenamento, domani squat.

[Wildcat]

Lezione del giorno: la seduta stacco 531 + squat DE necessita di 48 ore di recupero.

Panca con catene fermo 3'' 6x3x67.5--> 75

Floor press 6x3x57.5

La seduta olimpica ha risentito pesantemente della vicinanza con lo stacco.

Power snatch 6x4x42
Power clean 6x4x52

Qualche thruster singolo con 62 kg...

Circuito: variazioni su wod Fran.. Kettlebell thruster 2 palle da 16 + body rows 21/15/9... 50 american swing con palla da 20.

Esequie e tumulazione ...

[Wildcat]

Domani... squat 531 e stacco DE. Workout pesantuccio. Ma voglio fare di più... dopo il lavoro tecnico su squat e stacco voglio spararmi un numero infinito di barbell thrusters. A doppie o triple, dopo tanto stretching x i polsi.
E poi una riga di esercizi col mio nuovo sandbag.
Cena: 240 gr di lenticchie con una patata bollita piccola schiacciata, erbe amare, 50 gr di grano saraceno bollito, 100 gr di bresaola equina, una mela. Carbo un po' più elevati perché oggi ho mangiato poco e male x casini lavorativi e meteo.

[Wildcat]

Stasera squat 531 + stacco DE

Previo warm up...

Squat 531
3x92, 5
3x105
3x117.5
3x1x125

Front squat 6x3x85

Stacchi alla rumena 6x3x93.5

Glute ham raises 12 11 9 8

Trazione prese varie 3 4 5 4 4 6 3

Circuito alla morte: 21/15/9 di american swing con kb 20 e push up.

Sono morto.

[Wildcat]

Stasera panca 531 + press + conditioning
5x20
5x30
5x40
3X62
3x72
3x82
3x1x92 ultima mezza ciccata

Serie 3x3 in jump set con face pulls al cavo alto 70 kg

Dips 8-5-3

Rematore 3x8x74.5

Push press 4x5x54.5 con hang power clean alla prima

CIrcuito x il tricipite sinistro: estensioni dietro la nuca seduto 10x12 mezze distensioni gomito a 90º 10x12 kick back completo 8x12 in Italia triserie.

A seguire circuito violentissimo col sandbag caricato a 18 kg... 20 minuti sopra i 155 bpm.

Cheat meal (ne avevo di bisogno)...

[Wildcat]

Per la prima volta nella mia vita credo di aver messo a punto un programma eccessivo... sia dal punto di vista tecnico che dal punto di vista fisico.

Dire che sono fracassato è riduttivo... il mio socio martedì sera ha gettato la spugna prima del circuito di conditioning, io invece la sto gettando ancor prima di affrontare una seduta impegnativa di stacco, box squat e goodmorning con realtivo conditioning estremo.

Alimentazione e recupero ci stanno... saranno gli anni che passano, e si fatica a passare da un sistema 3+2 (3 pesi e 2 di solo conditioning) a un sistema 4+4? Dovrò mica alzare le calorie? infondo sono solo 2200 - 2400 max, e nei giorni scorsi la eprdita di peso viaggiava sul kg ogni 4 - 5 gg... il fatto che la forza si mantenga, anzi migliori (soprattutto sulla panca che è la mia bestia nera) mi rincuora, ma vorrei sentirmi "più sicuro" a livello di condizione.
Forse è meglio staccare la spina e rivedere le cose?
Forse il conditioning violento è eccessivo?
Tipo stasera farò 6 serie di stacco fino a 3 singole al 95%, 6 serie di box, 6 serie di goodmorning, più altre 9 serie di lavoro accessorio fra trazioni e flessioni dell'anca... seguirà il solito circuito con le kb da 16, che comunque sono sempre 180 ripetizioni fra swing, snatch, press, squat, pull up e push up... poi lo so che pranzo, mi riposo un attimo e sono carico, ma si sa, meglio PENSARE prima di AGIRE...

[madrak]

Cosa ti é successo gattaccio ?
Sei caduto ?

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[Wildcat]

Ho fatto uno stacco da terra non convenzionale... sollevamento baule... e mi sono fatto male alla schiena.
Comunque sono appena stato trattato e sono ok.

[madrak]

Massaggio tailandese?

Inviato dal mio MB526 con Tapatalk 2

[Wildcat]

Allora... in parte ho parlato della giornata di oggi nel post sul sitting back, però preferisco riportare anche qui una sintesi.

Sono stato da un amico, un massoterapista ex agonista di savate, che nel tempo ha frequentato diversi corsi diventando istruttore di kettlebell e altre cosucce. Al momento si dedica alla preparazione atletica per boxe, savate, kickboxing, corsi kb..

Prima sono stato trattato in maniera diciamo vigorosa con scioglimento di varie contratture soprattutto su grande dorsale, paravertebrali, trapezio, femorali e polpacci. Poi sono stato riallineato con le solite manovre. Il dolore alla bassa schiena è quindi diventato un leggero fastidio.

Poi in palestra. Prima valutazione su 4 movimenti: power clean (sia da terra che dal ginocchio), push press, overhead squat e back squat.

Ok x girata, overhead e push press.

Bocciato per il back squat perché a suo giudizio eseguo un sitting back troppo pronunciato per la mia struttura fisica (ho una colonna molto lunga rispetto agli arti inferiori) e questo movimento mi porta scompensi.

Il mio squat stato ridisegnato per la mia struttura, con una postura che mi ricorda molto l'olympic squat.

Domani lo proverò con qualche kg in più.

Poi siamo passato alle kb dove mi ha corretto alcuni dettagli, i soliti errori del neofita delle kb (mi alleno regolarmente con le palle da un mesetto scarso), c'è voluto molto poco perché sono stato abbastanza bravo sono sceso dalla macchina che non camminavo e sono finito a fare girate, squat, swing e snatch...

Infine una serie di esercizi di rinforzo e mobilità per la colonna lombare, più un piccolo protocollo di warm up pre allenamento.

Sono proprio contento, adesso devo solo mettere assieme tutto e ridisegnare le mie sedute.

I suoi consigli sono stati abbastanza semplici.

In sintesi, ridurre il lavoro di forza, incrementare il lavoro per la potenza e l'elasticità. Tutto per avere un fisico sempre più performante.

Quindi si resetta tutto.... devo studiare un sistema organizzato in maniera leggermente diversa.

Il 531 che ho fatto negli ultimi 2 mesi anche nell'ultima variante WS mi è piaciuto un sacco... però ho commesso un errore. Ad ogni mesociclo sono partito dai massimali nuovi, non ho incrementato poco i massimali di partenza, ritrovandomi a maneggiare carichi molto vicini al massimale troppo frequentemente, e questo probabilmente spiega i segni di cottura neuronale di cui parlavo nei giorni scorsi.

In pratica già dalla prima settimana mi ritrovavo a lavorare col 90%, e questo puoi farlo solo se sei in una sottostima ampia, non striminzita.

In particolare, le singole finali sono secondo me la causa del tutto. Avevo deciso di sostituire la serie +, quella finale in cui tenti i PR, con il preciso intento di non arrivare mai al cedimento concentrico.

Il risultato è l'affaticamento neuromuscolare.

Che fare?

Opzione A: mantengo sempre uno schema 531 ridotto all'osso ripartendo dai penultimi massimali in modo tale da viaggiare basso e tenere l'affaticamento neuromuscolare lontano.

Opzione B: riparto con uno schema diverso, comunque facendo pochi o nulli complementari (tipo press e trazioni e bon), che abbia comunque la dicotomia accumulo/intensificazione che mi porti a giocare coi carichi limite non da subito, ma dopo qualche settimana.

Intanto, questa settimana gioco con lo squat per trovare il miglior setup per la mia struttura fisica... maledetto sitting back

[Tetsujin]

Io viaggerei su alta frequenza e media intensità, che a me è quella che paga di più. Manterrei carichi vicino al 90% solamente per un singolo meso, non di più