Messa a punto tabella 5-3-1 Wendler

**Wildcat** · 22-01-2013, 01:19 AM

In pratica, volevo rivedere pesantemente il mio metodo di allenamento, perché introducendo un piccolo circuito di conditioning funzionale con il sandbag ho notato un'impennata delle mie performances coi pesi.
I carichi si sono alzati più rapidamente, soprattutto in quegli esercizi in cui il core è determinante come squat, stacchi, stacchi a gambe tese, distensioni sopra la testa.

**°°sOmOja°°** · 22-01-2013, 06:45 PM

ciao, risponderti in effetti non è semplicissimo perchè tutto dipende dagli obiettivi che ciascuno si pone e dall'idea che tu hai di "forma fisica".

per quanto mi riguarda, anche quando non mi alleno in modo specifico per le gare di PL, mi alleno per essere stra-ordinario.
Non parlo di estetica, anche se, indubbiamente essere grossi e con l'addominale in vista piace a chiunque,
parlo di acquisizione di abilità che in genere la gente comune (atleti amatoriali compresi) non possiede.
io ho scelto di eccellere nella forza, altri decidono di eccellere in agilità, resistenza, tecnica di lotta o quello che ti pare.

in ogni caso, secondo la mia esperienza, fatta eccezione per i talenti genetici veri (i camponi del crossifit), chi si allena per eccellere in troppe abilità (soprattutto se troppo differenti tra loro) finisce per non eccellere in nessuna di esse, o peggio ancora, finisce per allenarsi in modo caotico, disperdendo le (limitate) energie\capacità di recupero\tempo di cui dispone.

quanto dico è l'esatto opposto di ciò che viene professato nel mondo del crossfit che pubblicizza la non-specializzazione come la chiave per essere straordinari, però è quello che penso.
Naturalmente il corpo umano non funziona a compartimenti stagni e senza dubbio l'allenamento di abilità complementari (condizionamento aerobico in atleti di forza o, anaerobico in atleti di resistenza) può effettivamente essere utile, non lo nego.

fine della premessa, parlo delle tue sedute di allenamento:
gli allenamenti con i pesi, ciascuna con 2 esercizi eseguiti in modalità massimale (5-3-1) + 5 complementari Multiarticolari pesanti mi sembrano eccessivamente stressanti.
Per non parlare del HIIT che dovresti fare a seguire: sconsigliato perchè rappresenta uno stress aggiuntivo, in un momento in cui il sistema è destabilizzato e senza dubbio l'assetto ormonale non è favorevole.

le sedute di conditioning che utilizzano esercizi "funzionali" sono sicuramente utili ma occhio che la fatica percepita non è indice di buon allenamento.
io credo che un buon allenamento con i grossi multiarticolari rappresenti la base per ottenere una condizione fisica di base e una forza eccellenti, i circuiti tipo-crossifit sono quel "qualcosa" in più che fa da collante e può consentirti di fare il salto di qualità trasferendo (nel senso di transfer) parte degli adattamenti ottenuti (forza massimale, forza esplosiva, flessibilità) ad altre funzioni (capacità di sviluppare una maggiore forza resistente, abilità propriocettive e manipolative come avviene nelle esercitazioni funzionali vere e proprie).

in definitiva il tuo programma mi sembra un pò troppo ibrido, probabilmente adatto ad una fase di condizionamento che preluda a qualcosa, se questo qualcosa non segue però penso che oltre ad un indiscutibile divertimento e adattamento utile iniziale, non andrai molto lontano.